Når du klarer alle disse tre variantene er du godt trent og forberedt til å klare en strak push-up på tærne. Foto: Helena Krekling

Tre øvelser på veien mot å klare push-ups

Push-ups, eller armhevinger, er en av de mest brukte øvelsene i forbindelse med styrketrening, og det med god grunn: Dette er en øvelse alle bør gjøre og som alle kan få til – hvis du starter på riktig nivå.

Uansett hva du tenker eller hva du har blitt fortalt; alle kan klare push-ups!

 

Treningsekspert i Vektklubb, Roger Holmedal. Foto: Robert S. Eik / VG

Ja, en strak push-up, ikke den som utføres på knærne. Det betyr ikke at du må dytte deg opp fra gulvet, du kan gjøre en strak push-up inntil veggen eller med armene plassert på en benk eller bord. Starter du opptreningen tilpasset ditt nivå vil du oppleve mestring og trene deg opp til å kunne ta en strak push-ups på gulvet.

Tren push-ups fordi:

Øvelsen bygger styrke i hele overkroppen, både skulder og bakside overarm, men aller mest i brystmusklene. Dessuten må du stabilisere med både magemusklene, fremside lår og setemuskulaturen for å holde kroppen plankestrak og utføre øvelsen med god teknikk. Dette gjør at push-up blir sett på som en øvelse der hele kroppen trenes. Det er en funksjonell øvelse der man jobber med styrke i forhold til egen kroppsvekt, og vil være viktig dersom du trenger å ta deg for ved et fall. Godt å være forberedt til den glatte årstiden vi går inn i!

Ned i vekt? Dette bør du trene!

Som med all annen trening svinner styrken hen dersom den ikke blir brukt regelmessig. Skal du styrke overkroppen er push-up en av de beste valgene av øvelse, og den er krevende.
Du er nok ikke den eneste som oppdaget at både deg selv og stoltheten ble liggende igjen nede på gulvet i forsøket på å gjøre en push-ups på tærne etter lang tids fravær. Fortvil ikke, med litt opptrening er du straks oppe i lufta igjen!

Ernæringsfysiologen: Dette bør du spise før og etter trening

En perfekt push-up:

Det fine med push-ups er at du ikke trenger mye utstyr eller vekter. Du trenger bare din egen kropp, og gjerne en egnet plass ut ifra hvilken variant du skal ta; en vegg, en benk, boks eller gulv.

Hvor du plasserer hendene og albuene påvirker muskelbelastningen. En smal håndplassering på gulvet; der du holder albuene tett inntil kroppen, vil aktivere mer av bakside på overarmen. Om du derimot har bredere plassering av hendene og albuene er på høyde med skuldrene, vil mer av belastningen komme på brystmusklene. Dette er bare ulike utførelser av samme øvelse. Jeg vil anbefale deg å plassere albuer et sted midt i mellom om du ikke har noen særlige preferanser på hva du helst ønsker å trene mest.

Endret livsstil: Gikk ned 30 kilo

Her er rammene for hva som er en perfekt utført push-up:

Vanlige feil:

 

Dersom man ikke er sterk nok for varianten av push-up man trener på kan være kan man ofte se følgende:

• Du bøyer i knærne.

• Du klarer ikke å stramme setemuskulatur gjennom hele bevegelsen.

• Du får en svai i korsryggen fordi magemuskulatur ikke er sterk nok til å stabilisere hele kroppsvekten din.

Utgangsposisjon:

• Tærne dine er plantet i bakken og bena skal befinne seg i hoftebreddes avstand.

• Fra hælene og opp til bakhodet skal kroppen være helt strak og stiv gjennom hele utførelsen. Dette oppnår du ved å ha utstrakte knær, stramme setemuskulatur og magemuskulatur så godt du kan.

• Hendene plasseres rett utenfor skulderbredde og pass på at vekten er fordelt utover hele håndflaten.

Utførelse:

• Fra den strake posisjonen du nå står i skal skulderbladene trekkes rolig sammen og albuen bøyes.

• Du senker deg herifra rolig ned helt til brystet berører underlaget.

• Når dette skjer presser du fra og strekker ut albuene og skulderbladene glir rolig fra hverandre igjen.

Har du aldri før mestret en push-up på tærne starter du på nivå 1 og trener push ups inntil en vegg. Neste nivå er push-ups der hendene er plassert på en benk eller boks. Den siste øvelsen skal utføres på gulvet, men har elementer av statisk styrke. Du bør klare fem push-ups med god teknikk og i et kontrollert tempo før neste steg. Tempoet kan være at du senker deg på tre sekunder og løfter deg opp igjen på to sekunder.

Starter du på riktig nivå så er det enklere å korrigere enn om du har vært for ambisiøs.

Øvelse 1: Push-ups til vegg

pushupsvegg2 (2)
 

Foto: Camilla Jorddal

Slik gjør du det: Stå et par steg fra veggen. Jo lenger unna veggen du står, jo tyngre blir det. Len deg fremover til veggen med strake armer i skulderbreddes avstand. Stå på forfoten og husk å stramme magen. Bøy og strekk ut armene for å ta en push-up.

Hvorfor: Øvelsen har lav belastning men fører til at du får lært bevegelsen med god konsentrasjon.

Øvelse 2: Push-ups mot høyde

 
 

Foto: Helena Krekling

Slik gjør du det: Hold skulderbreddes avstand mellom hender og ben. Stram magen og hold en strak kropp. Bøy og strekk ut armene for å ta en push-up. PS: Du kan øke vanskelighetsgraden ved å senke høyden du tar push ups mot fra uke til uke.

Hvorfor: Belastningen øker på overkropp og magemuskulatur. Du blir tvunget til å bære mer av din egen vekt jo nærmere du kommer bakken.

Øvelse 3: Statisk push-ups på gulv

 

Foto: Helena Krekling

Slik gjør du det: Hold skulderbreddes avstand mellom både hender og ben. Stram magen og hold en strak kropp. Fra øvre posisjon med strake armer senker du deg ned og finner en posisjon med bøyde albuer hvor du kan holde statisk i minimum 10 sek. Strekk deg til å klare opp mot 20 sekunder. Når du ikke klarer å holde lengre senker du deg helt ned til gulvet og tar pause.

Hvorfor: Du er sterkere statisk enn du er ved å forsøke å utføre hele bevegelsen. Slik får du trent opp armstyrke og særlig buk/rygg styrke før du tar din første push-up med god teknikk.

Vedlikehold:

Om du trener annen styrketrening regelmessig trenger du ikke trene push-ups så ofte. Og du kan vedlikeholde øvelsen med et par runder en gang i uken. Er du ikke så ivrig på styrketrening bør du strekke deg til to ganger i uken, og kanskje også supplere med litt andre øvelser for å få en god treningseffekt.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

5 minutters sirketrening alle har tid til

Dans deg i form

Maren og Charlotte har gått ned 60 kilo!