STÅENDE HOFTESTREKK i apparat

Vektklubb

Publisert: 2010-02-03 11:13

Stående hoftestrekk i apparat.

Foto: Elisabeth Stigum

MUSKLER DU TRENER:

Setemuskulatur (gluteus)

UTGANGSPOSISJON:

Stående på ett ben på plattform. Det andre benet er bøyd i hofta der bakside lår hviler over puten som plasseres under kne.

Still inn apparatet slik at hoftene plasseres i apparatets rotasjonsakse.

Bekkene skal være rett og overkroppen er oppreist.
SLIK GJØR DU:

Strekk ut den bøyde hoften og det bøyde kneet og snu bevegelsen når hofta er maksimalt strukket ut.
VIKTIG Å TENKE PÅ:

Unngå å svaie i korsryggen.

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

Best verdi

12 måneder*

149 ,-

pr. md.

*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.

Flere artikler

4 styrkeøvelser som trener hele kroppen

Hvis du ønsker mest mulig igjen for tiden du legger ned på trening anbefaler Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad at du trener styrkeøkter for hele kroppen med baseøvelser. Her viser hun hvordan du kan sette sammen en økt med fire øvelser som utfordrer hele kroppen.

BENPRESS i apparat

MUSKLER DU TRENER: Lår, fremsiden (quadriceps femoris), sete (gluteus), innside lår (adductor magnus) og legg (triceps surae som består av gastrocnemius og soleus). UTGANGSPOSISJON: Still inn apparatet slik at kneleddet kan bøyes 90 grader eller mer i nedre posisjon. Plasser føttene i hoftebredde på fotplaten. SLIK GJØR DU: Start bevegelsen med 90 graders vinkel i kneleddene. Strekk i hofte- og kneledd og press apparatet opp til kneleddene er lett bøyde. Kom rolig tilbake til startposisjon og gjenta. VIKTIG Å TENKE PÅ: Ha trykk på hele foten gjennom hele bevegelsen. Sjekk også at knærne peker i samme retning som tærne. Snu begevelsen i den nedre posisjon med 90 graders vinkel i kneleddene. UNNGÅ å overstrekke kneleddene i den øvre posisjonen. La korsryggen ha kontakt med ryggstøtten gjennom hele bevegelsen. Hvis bevegelsen går for lang ned kan korsryggen krummes.

REKA på ball

Reka på ball

DIPS egen kroppsvekt

MUSKLER DU TRENER: Armer, dvs. baksiden av overarm (triceps). UTGANGSPOSISJON: Plasser armene i hoftebredde på kanten av en stol. Sett føttene i gulvet foran deg slik at du har strake ben (kan også utføres med bøyde) og rumpa foran stolenkanten. SLIK GJØR DU: Senk kroppen ned mot gulvet. Det er baken som skal senkes ned ved at du bøyer i albuene. Hold albuene så smale som mulig og press opp igjen ved å strekke armene. Trykk håndflaten ned i stolen. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hold kroppen og spesielt hofta i ro. Unngå å løfte deg opp ved å heve baken, men press deg opp kun ved bruk av armene. Hold albuene smale, pekende rett bakover, og ikke ut til siden. Unngå at skulderne heves.

Styrkeøvelser som kan gjøres både med apparater og frivekter

Om det er kø på treningsapparatene du vanligvis bruker på treningssenteret finnes det alltid alternativer. Her gir Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad noen tips til hvordan du kan finne andre øvelser.

Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her