Det er lett å la seg rive med når man først skal begynne å trene. Pass på, for intens og lite variert trening kan slite ut kroppen og føre til belastningsskader.
Du har nettopp bestemt deg for å starte med en ny og sunnere livsstil. Etter mye utsetting og en fryktelig lang dørstokkmil skal du gå ned de ekstra kiloene, og de splitter nye joggeskoene skal slites ut.
Trening skal vel gjøre litt vondt tenker du kanskje, men presser du deg for hardt og for ofte, kan du ende opp med smerter på utsiden av leggen, i kneet eller i hoften. Da kan belastningsskaden være et faktum.
Belastningsskader kommer når sener brytes ned raskere enn de klarer å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt, og er svært utbredt blant folk som endrer treningsmønster. Ifølge Store Norske Leksikon er omtrent ti prosent av alle skader som behandles i helsevesenet idrettsskader – altså skader som har oppstått på grunn av idrett eller mosjon.
– Kort fortalt ligger problemet i for mye hard trening, for ofte og for fort. Kroppen tåler bevegelse veldig godt, men trenger litt tid på å tilpasse seg, sier Roald Bahr, professor i idrettsmedisin og leder for Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole.
Stressa? Prøv løping!
Bahr forteller at smertene kommer fordi sener og senevev blir tykkere og opptrer unormalt.
– Selv om vi fortsatt er usikre på akkurat hva som skjer rent fysisk, ser det ut som en form for kronisk nedbrytning av senevevet, sier professoren.
Thor Einar Andersen er idrettslege og spesialist i fysikalsk medisin og rehabilitering, og har tidligere vært lege for A-landslaget i fotball herrer. Andersen sier at overvektige er spesielt utsatt for belastningsskader.
– Den ekstra vekten gjør at muskler, sener og ledd får større belastning. Når en da i tillegg begynner å være mer aktiv er sener og ledd ekstra utsatt, spesielt i den første tiden, sier idrettslegen.
Kom i form: Program for å klare å løpe 5 km sammenhengende
Idrettslege Andersen sier at det er viktig å starte rolig når du først har bestemt deg for å begynne og trene.
– Velg øvelser som er skånsomme mot sener og ledd, og pass på å variere treningsform. Hvis du går én dag, kan du sykle den neste, og trene styrke den tredje. Gradvis progresjon er viktig for å unngå belastningsplager og skader, sier han.
Andersen sier de vanligste plagene er smerter i seneplaten under foten, i akillessenene, samt smerter fra kne- og hofteledd.
– Unngå løping i starten siden dette kan være svært belastende for leddene. Det absolutt beste er å gå turer, sykle, svømme eller å bruke ellipse- eller stepmaskin, tipser Andersen.
10 på topp: Disse aktivitetene forbrenner mest
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Men for all del: Ikke mist motet hvis skaden først har skjedd, og du kjenner det verke i både armer og ben. Da er det heldigvis hjelp å få. Ved å bytte ut skoene, underlaget, eller å gå fra løping til sykling er du allerede godt på vei.
– Du må legge om belastningsmønsteret for å få skadene varig bort. Du må trene deg frisk igjen, men på en annen måte enn tidligere, og innenfor det vinduet du tåler. Det krever litt tålmodighet, men det går, forteller professor i idrettsmedisin, Roald Bahr.
Spesialist i fysikalsk medisin og rehabilitering, Thor Einar Andersen, forteller at selv kroniske smerter kan trenes bort over tid.
– Kroniske smerter betyr bare at de har vart lenger enn seks uker. For å bli kvitt dette er det svært viktig at du både trener variert og øker belastningen gradvis, i tillegg til at du lytter til kroppen når du først kjenner symptomene, sier den tidligere landslagslegen.
– Fysisk aktivitet er ekstremt bra, men ikke push deg selv for hardt. Ikke gå for lange turer de første ukene, og ikke press deg til å gå tur hver eneste dag når sener, muskler og ledd er altfor såre og vonde, fortsetter Andersen.
Les også: Bli glad i å løpe
Noen få enkle huskeregler er alt som trengs for å forebygge smerter i ledd og muskler. Fysioterapeut og helse- og treningsrådgiver, Hilde Winther, gir deg sine beste råd.
Både muskler og ledd tåler belastninger bedre når de er varme, i tillegg til at muskulaturen blir smidigere når blodsirkulasjonen øker. En enkel oppvarming er å gå fort i ti minutter, eventuelt til du kjenner at kroppen er ordentlig varm.
Hvis du er nybegynner er det ekstra viktig å venne muskelgruppene til styrkeøvelsene før du gyver løs. Bruk gjerne rolig kondisjonstrening som oppvarming også her. Dette kan for eksempel være ti minutters gange, roing eller trening på ellipsemaskin.
Ensidig belastning kan føre til skader, så unngå å bruke ett par joggesko dag ut og dag inn. Ha gjerne forskjellige sko til forskjellige aktiviteter, og pass på at de skoene du har er tilpasset foten. Godt skotøy skåner ankler og knær for belastning.
Tøying er viktig for å øke bevegeligheten og redusere risikoen for belastningsskader. Det bidrar også til å øke blodsirkulasjonen og opprettholde muskulaturens smidighet. Hold hver tøyning i cirka 30 sekunder.
Mange begynner for hardt, og ender opp med å gå på en smell. Du skal kjenne at du trener, men pass på at du begynner rolig, før du gradvis øker når kroppen er klar. Bytt øvelse hvis du kjenner murring i muskler eller ledd.
Kilde: Hilde Winther
Les også:
Ny og forbedret tjeneste - dette får du!
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Det er vår i lufta, hvilket betyr bare veier og tid for utendørs løpesesong. Slik unngår du belastningsskader og smerter ved jogging.
Med topp treningsmotivasjon er det ergelig om knærne verker så mye at det setter stopper for treningsplanene. Her får du vite de vanligste årsakene til knesmerter og hvordan du kan overvinne dem.
Det kan lønne seg å lytte litt ekstra til kroppen under menstruasjon, sier ekspertene vi har snakket med.
Om smertene skyldes dårlig bevegelighet i hofta kan du på et par minuttet daglig, tøye deg smertefri.
Før du snører på deg joggeskoene er det noen løpetabber du bør merke deg for å unngå belastningsskader.
Du kan redusere – eller til og med kvitte deg med – flere helseplager ved å gå ned noen få kilo.