Tren deg til sprettrumpe - ikke bare for utseende skyld

En veltrent bakende er god for mer enn «butt-selfies».<br />

Med overskrifter som «den perfekte rumpa» eller slik får du «en berfekt bakende», er det nærliggende å tro at alt dette fokuset på trening av rumpe er utelukkende for kosmetiske årsaker. Og at vi generellt sett lever i et kroppsfiksert samfunn.

Men visste du at det finnes andre årsaker til hvorfor du bør trene rumpa?

Setemuskulatur er mer enn for bare å sitte på eller se bra ut i jeans. Som en av de største musklene i kroppen har den flere egenskaper som er verdt å vite om.

Alt fra å gå i fjellet, hoppe eller bare det å komme seg opp en bakke vil aktivere og kreve kraft fra setemuskulaturen. Setemusklene er egentlig tre brede muskler som ligger oppå hverandre og som tilsammen danner rumpeballene. Gluteus maksimus er den største og fører låret bakover, altså strekker i hofta. Gluteus medius og gluteus minimus fører låret utover, roterer og stabiliserer bekkenet.

Setemusklene er av stor betydning for oss både når vi står oppreist og når vi går, rett og slett fordi setemusklene tar hånd om benets bevegelse.

En svak setemuskulatur kan føre til økt belastning for blant annet ryggen og i den anledning bidra til ryggsmerter. En vond rygg er det vel ingen som vil ha.

Gi deg selv et rumpeløft

Hva kreves for å trene den viktige setemuskulaturen og hvilke øvelser er det beste valget?

Her har jeg satt opp et enkelt program som vil trene flere av rumpas funksjoner og lett kan gjøres hjemme på stuegulvet.

Ved å utføre øvelsene som en sirkel får du en effeltiv treningsøkt som ikke trenger å ta mer enn 15 minutter.

1. Sete marsj, annet hvert ben: 4 sett x 10 steg per fot
   45 sekunder pause
   
2. Clamshell : 4 sett x 15 repetisjoner
   45 sekunder pause
   
3. Utfall bakover: 4 sett x 8 repetisjoner per fot
   90 sekunder pause
   

Gjør tilsammen 4 runder.

Kort ned pausene eller utfør flere repetisjoner for å få fremgang videre, men husk alltid å ha fokus på riktig utførelse og kvalitet i hver repetisjon.

1. Sete marsj

Start øvelsen på ryggen med knærne bøyd og hele foten plantet i gulvet. Løft hoftene opp fra gulvet så kroppen din er i en rett linje fra hode til knær.

1. Løft et kne opp mot ansiktet.
2. Senk foten tilbake for deretter å gjøre det samme med motsatt ben. Fortsett å bytte mellom høyre og venstre ben.
   

2. Clamshell

Legg deg på siden på gulvet, med hofter og knær bøyd til 45 grader. Hold hælene sammen og bena samlet.

1. Løft det øverste benet mens du fortsatt holder hælene mot hverandre, og uten å flytte på hofta. Hold hælene samlet og løft det øverste benet uten å flytte på hoften. Altså forsøker du å skape mest mulig avstand mellom knærne.
2. Hold et sekund i topposisjon før du senker benet ned igjen. Ikke tillat at det nederste benet løfter seg fra gulvet.

Gjør 15 repetisjoner før du bytter side og repeter med det andre benet.

Utfall bakover

Istedenfor den tradisjonelle utfall fremover vil denne øvelsen gi deg mindre belastning på knærne. Stå oppreist og stram magemusklene.

1. Løft en fot og ta et steg bakover. Bøy det fremre beinet så det dannes en 90 graders vinkel i kneet, altså mellom lår og legg, samtidig som du senker det bakre kne ned mot gulvet.
2. Før bakre kne treffer gulvet, press ifra med bakre fot og skyv deg tilbake til utgangsposisjon.

2014 var «Year of the Butt»