Line Møller / VG

Det er løpetid - slik unngår du joggesmellen

Publisert: 2015-04-15 14:58

Det er vår i lufta, hvilket betyr bare veier og tid for utendørs løpesesong. Slik unngår du belastningsskader og smerter ved jogging.

Therese Alice Sanne/VG

Mange har kanskje tatt en lengre løpepause i vinter, men er nå klar for ny innsats. Faktum er at omtrent halvparten av oss vil oppleve smerter eller skader som fort hindrer denne løpeperioden. Nøkkelen blir derfor å finne en god balanse mellom belastning og hvile.

Alt med måte

Innse at du ikke kan starte opp igjen der du slapp, om ikke du har holdt løpingen ved like gjennom vinterhalvåret. Riktig progresjon og gode forebyggende tiltak er helt essensielt for å kunne holde koken over tid. Å løpe er en av de mest «belastende» aktivitetene vi gjør.

Ordet belastende kan muligens gi litt negative assosiasjoner, men det er i denne betydningen både positivt og negativt. Positivt fordi vi trenger å belaste kropp og skjelett, og det er en god aktivitet for å øke vår fysiske form. Negativt fordi belastende aktiviteter oftere gir skade, smerter eller ubehag.

Ta derfor med deg noen gode råd på veien så ikke hele løpesesongen går i vasken like brått som den startet.

Annonse
kampanje

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

1. Skotøy og underlag

De ytre faktorene som du enkelt selv kan påvirke er valg av skotøy og underlag. Gode og tilpassede sko til din fot og ditt løpssteg kan hjelpe mye, så oppsøk sportsbutikker med kyndig veiledning på dette. Velg deretter så mye sti og grusvei som mulig, altså mykere underlag. Vær også klar over at det uheldig å løpe lenge på veier som skråner eller er ujevne på sidene, ettersom ankler og knær da vil få feilbelastning ved hvert steg.

2. Start rolig

Brå overgang fra lite eller ingen til mye aktivitet, eller plutselige skifte av type aktivitet kan ende like brått som det startet.
For mye, for fort, med for lite hvile, er nøkkelen til smerter og skader.
Muskler, sener og ledd trenger tilpasningstid, og jo tyngre man er, jo større belastning utsetter man kroppen for. Misforstå meg rett; overvektige både kan og bør løpe, men det må tilpasses, og progresjonen bør være fornuftig.

Øk derfor distansen med kun 5-10 prosent per uke. Kombiner rask gange og løp i starten, og øk gradvis varigheten på løpeperiodene. Ta dagsformen i betraktning, men forsøk å motivere deg til å løpe noen meter lengre for hver gang.

3. Varier treningen

Variasjon i aktivitetsform er viktig av mange årsaker, blant annet er det skadeforebyggende. Man bør ikke løpe hele tiden, men variere med andre typer trening som sykling, styrketrening, dans, svømming eller annet du motiveres av.

4. Tren styrke

Sterke muskler rundt ankel-, kne- og hofteleddet, samt dyp mage og ryggmuskulatur har vist seg å kunne redusere skaderisikoen ved løping. Dette er grunnleggende styrke som bør vedlikeholdes året rundt, og det kan være for sent å starte med øvelser for dette samtidig som man starter med løping.

Jan Petter Lynau / VG

Skulle man være utrent på styrkedelen, bør man være enda mer bevisst på en rolig overgang og bruke enda lengre tid på å gradvis øke både varigheten, distansen og intensiteten på løpeøktene.

Her er gode løpsrelaterte styrkeøvelser. Gjør gjerne mellom 10 og 15 repetisjoner av hver øvelse, i 2 til 3 serier.

5. Ta smertesignalene alvorlig

Løpsrelaterte smerter bør ikke øke etter trening eller vedvare til dagen etter. Ta eventuelle smertesignaler alvorlig, og oppsøk medisinsk hjelp for videre vurdering. Ofte kan enkle tiltak som innleggssåler, tips til bedre løpsteknikk, tilpassede stabiliseringsøvelser eller tøyningsøvelser gjøre stor forskjell. Vær derimot klar over muskelstølhet ofte kommer som et resultat av løping, og dette er smerte som er helt naturlig, og som vil gå over av seg selv etter få dager.

Styrkeøvelser til løp:

-Knebøy -Markløft -Utfall -Oppsteg ben/stol -Legextension/legcurl -Mage (slynge)

Annonse

Vektklubbs vårkampanje!

Nå får du større rabatt jo lengre bindingstid du velger og du får hele 50 % rabatt ved 12 måneders medlemskap. Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil. Bli medlem i dag!

Siste sjanse! Bestill før:

0dager

9 timer

4minutter

16 sekunder

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe til ordinær pris etter bindingsperioden. Ordinær pris for 3 måneders medlemskap er 249 kr per mnd, ordinær pris for 6 måneders medlemskap er 199 kr per mnd og ordinær pris for 12 måneders medlemskap er 149 kr per mnd. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her