Trapp opp treningen hjemme

Syv styrkeøvelser du kan gjøre i trappen, og som trener hele kroppen. 

For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag. Da er hjemmetrening gull verdt. Du trenger nemlig ikke å reise til treningsstudio for å få en effektiv treningsøkt. Med enkle kroppsvektøvelser som til sammen trener hele kroppen vil det ikke ta lang tid før du merker god effekt av hjemmetreningen.
Ved å trene i en trapp kan du enkelt gjøre øvelsene enklere eller tyngre avhengig av hvordan du posisjonerer deg i trappetrinnene. Derfor er trappetrening noe som passer for alle. I tillegg er trapper lett tilgjengelig- de finnes overalt.

Når du trener i en trapp bruker du kun din egen kroppsvekt som belastning, og det er ingen åpningstider å forholde deg til.

Med dette treningsprogrammet vil du få en effektiv styrkeøkt bestående av kroppsvektøvelser med tips for hvordan du kan gjøre øvelsene lettere eller mer krevende. Utfør programmet 1–2 ganger i uken og etter hvert som du blir sterkere så kan du utfordre deg selv med å teste de tyngre variantene og øke antall repetisjoner.

Oppgrader treningen: Seks triks for å få ny giv og fremgang på trening

Ettbeins knebøy

Du jobber med: hovedsakelig lår, sete, stabiliserings- og støttemuskulatur.

Slik gjør du: Still deg opp på med ett bein i et trappetrinn og la det andre henge utenfor. Senk deg rolig ned ved å bøye i kneet som du står på og press deg selv rolig opp igjen.

Du kan bøye litt i hofta mens du utfører øvelsen og la det frie beinet peke fremover. Unngå å sette dette beinet i bakken under alle repetisjonene. Jo lenger ned du går, jo tyngre blir øvelsen.
Antall: 3 x 8–12 på hvert bein.

Pushups

Du jobber med: bryst, arm (triceps), kjerne, fremside skulder.
Slik gjør du: Still deg i en plankeposisjon med strake armer mot et trappetrinn. Du kan stå på knærne for en enklere variant. Jo høyere trappetrinn du står på og jo mer oppreist posisjon kroppen har, jo enklere blir øvelsen.

Utfør pushups ved å senke deg ned med brystet så langt det går og press deg selv opp igjen. Kjenn at du hele tiden strammer kjernen for å opprettholde en rett linje under hele bevegelsen. Ønsker du en tyngre variant snur du deg rundt og utfører øvelsen med føttene på et trappetrinn og håndflatene i bakken.

Antall: 3 sett x 10–12 repetisjoner.

Seteløft med forhøyning

Du jobber med: hovedsakelig sete, bakside lår og korsrygg.

Slik gjør du: Plasser ryggen din på gulvet og sett føttene dine inntil et trappetrinn. La armene ligge langs siden av overkroppen. Stram setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover.

For en tyngre variant kan du utføre repetisjonene på ett og ett bein ved å holde det ene beinet opp i lufta.

Antall: 3 sett x 10–12 repetisjoner.

Klatreplanke

Du jobber med: Kjerne, skulderstabilisering.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med strake armer hvor hendene er plassert på et trappetrinn. Så skal du «klatre opp og ned» ved å flytte hendene dine ett trappetrinn opp og ned igjen samtidig som du holder en sterk kjerne. Dette er én repetisjon.

Unngå at hofta kommer for høyt opp eller at du mister spennet i kjernemusklene og svaier ryggen. Jobb i et rolig og kontrollert tempo.

For en enklere variant utfører du øvelsen med knærne i bakken. Ønsker du en tyngre variant klatrer du opp og ned flere trappetrinn. Jo mer utstrakt posisjon du har, desto mer utfordrende er øvelsen.
Antall: 3 x 8–10 repetisjoner.

Sideplanke

Du jobber med: Hovedsakelig skrå magemuskler.
Slik gjør du: Sett albuen eller håndflaten på et trappetrinn og still deg opp i en sideplanke. Jo høyere trappetrinn du har armen på, jo enklere blir øvelsen.

Kjenn at du strammer sete- og kjernemuskulatur for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken. For en tyngre variant kan du løfte det øverste benet kontrollert opp og ned i en jevn bevegelse.

Antall: 3 runder x 20–30 sekunder på hver side.

Tå hev

Du jobber med: Leggmuskler.

Slik gjør du: Plasser føttene dine på kanten av et trappetrinn med hælen utenfor. Ha strake bein og løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Kjenn at du strammer godt i leggmuskulaturen. Senk deg rolig ned igjen og gjenta.

For en tyngre versjon jobber du med ettbeins tå hev, og utfører dermed repetisjonene på ett og ett bein om gangen.

Antall: 3 x 10–15 repetisjoner.

Knebøy med hopp

Du jobber med: Bein- og setemuskulatur, spenst og eksplosivitet.

Slik gjør du: Stå med cirka skulderbreddes avstand mellom føttene og bøy knærne. Ta sats, og hopp eksplosivt og kontrollert opp på et trappetrinn. Bøy knærne når du lander og gå rolig ned igjen før du gjentar.

Etter hvert som du mestrer øvelsen og teknikken, kan du utfordre deg selv ved å hoppe to eller flere trappetrinn om gangen.
Antall: 3 x 6–8 repetisjoner.

Tidsbesparende trening

Tren i supersett for å få en mer tidseffektiv økt. Da trener du to og to øvelser rett etter hverandre med minimal pause imellom. Ta cirka 1 minutts pause mellom hvert supersett.

Supersett 1: Ettbeins knebøy og pushups

Supersett 2: Seteløft og klatreplanke
Supersett 3: Sideplanke x 2

Supersett 4: Tå hev og knebøy med hopp

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Derfor er trening bra for hjernen (saken er åpen for medlemmer)

Styrkeøvelser som kan gjøres både med apparater og frivekter (saken er åpen for medlemmer)

Slik kan du tøye deg mykere