Få gjort treningen i en fei! Sirkeltrening med øvelser for hele kroppen gir høy puls og høy forbrenning.
Med sirkeltrening trener du både styrke og utholdenhet på samme tid. Anne Mette Rustaden har laget et program for Vektklubb. Hun er høyskolelektor i idrett, utdannet idrettsfysioterapeut og har en doktorgrad i styrketrening.
Du skal gjennom et sett med styrkeøvelser og gjøre øvelsene på tid og minimalt med pauser. Det setter i gang forbrenningen!
Det finnes flere måter å trene styrke på, og hva som er «riktig» styrketrening avhenger av hva du ønsker å oppnå.
Om målet ditt er å komme i bedre form, styrke og stramme opp kroppen generelt er utholdende styrke helt ypperlig. Er målet ditt å løfte den tyngste vektstangen én gang er det derimot tung styrketrening som må til.
Uansett hvilke preferanser du har vil økt muskelmasse i kroppen gi deg høyere forbrenning. Ikke bare øker du energiforbruket når du trener, men også i hvile.
Fikk du med deg? Disse matvarene inneholder mest proteiner.
For deg som vil starte opp med treningen, eller har hatt en lengre pause, vil dette sirkeltreningsprogrammet bedre formen (det vil i grunn all form for trening som du gjør regelmessig).
Variasjon i trening er bra. Det er ikke nødvendig å trene knallhardt til svettespruten står hver eneste gang. Kroppen trenger også tid til å restituere, det vil si bygge seg sterkere som en respons på treningen du gjør. Da er det fint med lettere mosjon, som å gå turer.
Les også: Effektive øvelser som forbrenner fett
Mosjon og fysisk aktivitet trenger ikke være så vanskelig, og du trenger heller ikke dyrt utstyr eller kompresjons-tights. Bevegelse er noe alle kropper har godt av, og det du liker å trene er det større sannsynlighet for at du gjør igjen. Så dersom det er å danse salsa hver mandag, gå en kveldstur med hunden, delta på spinningtimer eller trene styrke – gjør det du liker!
Ikke motivert? Slik kommer du i gang på treningssenter.
Denne sirkeltreningsøkten får både muskler og hjerte til å jobbe.
Arbeidsperioder: 45 sek
Pauser: 15 sek
Gjør én eller flere runder avhengig av hvor god tid du har.
Trener: De store muskelgruppene i beina; sete og lår.
Slik gjør du det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned med rak rygg, baken godt ut bak og knær over tær. Press opp igjen ved å strekke beina.
Trener: Bryst, bakside arm, kjernemuskulatur og sete.
Slik gjør du det: Hold strak kropp fra bakhode til knær. Plasser armene i skulderbreddes avstand i brysthøyde. Senk deg ned ved å bøye i albuleddet og press opp igjen ved å strekke armene.
Sjekk ut: Tre øvelser på veien mot å klare en push-up
Trener: Ryggstrekkene, skulder, sete og bakside lår.
Slik gjør du det: Plasser hendene rett under skuldre, knær rett under hofta. Hold ryggen rett ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Strekk ut motsatt ben og arm. Ben i hoftehøyde, arm i skulderhøyde, ikke høyere. Fokuser på å strekke deg lang og jobbe i lengderetning. Bytt annenhver side.
Trener: Bakside arm og skulder.
Slik gjør du det: Sett deg på stolkanten og plasser armene på hver side av hofta. Føttene i gulvet og bøy i knærne. Senk deg ned ved å bøye i albuleddet, press opp igjen ved å strekke armene. Hold albuene smale og bruk kun armer i løftet, ikke hofta.
Trener: Sete, bakside lår og hoftestrekkene
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Press hælene ned og løft hofta opp til kroppen er strak fra knær til skuldre. Senk rolig ned.
Trener: Sete, lår, legg og kjernemuskulatur.
Slik gjør du det: Stå rett opp og ned og ta ett bredt skritt ut til siden. Bøy over dette benet, senk overkroppen ned over kneet og bruk armen til å støtte deg. Press opp igjen ved å spenne ifra og strekke det bøyde benet.
Trener: Kjernemuskulatur
Slik gjør du det: Len deg på albuene, hold en rett linje gjennom kroppen fra bakhodet til knærne eller tærne. Unngå svai rygg ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen.
Psst! I Vektklubb får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen. Se mer her.
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Vil du trene hele kroppen effektivt og på kortest mulig tid, så er sirkeltrening noe for deg. Her er programmet for deg som har tatt steget opp fra <a href="https://www.vektklubb.no/artikkel/trening/sirkeltrening-for-hele-kroppen-for-nybegynnere-24221321" class="">nybegynnernivå</a>!
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en populær og tidseffektiv treningsform. Den trener både kondisjon og styrke og fyrer opp forbrenningen!
Bytt godterikalenderen med en julekalender som utfordrer styrken og kondisjonen din.
Hvis du ønsker mest mulig igjen for tiden du legger ned på trening anbefaler Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad at du trener styrkeøkter for hele kroppen med baseøvelser. Her viser hun hvordan du kan sette sammen en økt med fire øvelser som utfordrer hele kroppen.
Du trenger ikke et treningssenter for å komme i form. Her er tre effektive treningsøkter du kan gjøre hjemme i din egen stue.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en populær og tidseffektiv treningsform. Her er Vektklubbs eget program for deg som vil få opp pulsen og trene bokseinspirerte øvelser!