3t-treningssenter_portrett_kristianbjoru_7266_1
 

EKSPRESSTRENING: Personlig trener Kristian Bjøru ved 3T Treningssenter i Trondheim har satt sammen tre effektive øvelser for deg som vil ha treningen gjort unna i en fei! Alle foto: 3T Treningssenter

5 minutters sirketrening alle har tid til

Fanget i tidsklemma er trening gjerne noe av det første som utgår. Personlig trener Kristian Bjøru har satt sammen et ekspressprogram som du kan gjøre mens pastaen koker - unnagjort på kun fem minutter!

Vi vet jo at fysisk aktivtet er topp for muskler, skjelett, vekt, søvn og humør, men av og til har vi dager der det frister å droppe treningsplanene. Eller dager der tiden bare ikke strekker til. Vektklubb har derfor bedt personlig trener Kristian Bjøru ved 3T Treningssenter i Trondheim om å sette sammen et ekspressprogram, for deg som egentlig ikke har tid (eller lyst), men kan til nød avse fem minutter med kaloriforbrenning.

– Skal man trene på kort tid bør man satse på øvelser som belaster store muskelgrupper og gjøre den korte treningsøkten intensiv så man får opp pulsen, forteller den erfarne treneren.

Litt bedre tid? Dans deg i form!

Tips!

 

Det er en fordel å ha på seg litt løse klær som ikke hindrer bevegelse eller kjennes ubehagelig.

Bjørus sirkeltreningsprogram kan du gjøre hjemme i stuen eller på kjøkkenet. Målet er å gjøre tre ulike øvelser i 30 sekunder hver, i til sammen fem minutter. Du kan gjerne trene lengre om du vil. Når du gjør øvelsene raskt, men med riktig teknikk, så får du opp pulsen og økten blir intensiv. Det er ingen pauser, så du bytter rett over til neste øvelse, og når du er gjennom alle tre, begynner du med første øvelse igjen.

Alle øvelsene kan modifiseres og gjøres lettere om du ønsker det. Målet er at du får opp pulsen litt, bruker de store muskelgruppene i kroppen og får bevegelse. Mange av oss har en svært stillesittende hverdag på kontoret, i bilen eller på buss, tog, trikk eller t-bane, ved middagsbordet og i sofaen.

Vektklubb tester: Trampolinetrening

Her er Kristian Bjørus sirkeltreningsprogram:

1. «Skihopp»

3t-treningssenter_hoppende utfall_7253
 
3t-treningssenter_hoppende utfall_7252_1
 

Hoppende utfall. Foto: 3T Treningssenter

Trener: Forside og bakside lår, setemuskulatur, legg og kjernemuskulatur mage og rygg

Utførelse: Start stående rett opp og ned og hopp ut i en splittutfall. Det ene benet går frem og det andre benet går bak. Lik tyngde på begge ben. Bytt ved å gjøre et nytt hopp. Bakre ben føres frem og fremre ben føres bak. Tenk at bakre kne skal bøyes så mye at det nesten berører gulvet, og i hoppet skal du få til et luftig svev. Denne øvelsen er knallhard!

Slik blir den lettere: Dropp hoppet og gjør heller utfall bakover med ett og ett ben. Stå rett opp og ned. Før det ene benet bak, bakre kne skal nesten berøre gulvet. Lik tyngde på begge ben. Hold ryggen rett, og blikket frem.

Les også: Hvor lite trening er nok?

2. Raske knebøy

3t-treningssenter_kneboy_7251_1
 

Knebøy. Foto: 3T Treningssenter

Trener: Forside-,  bakside lår og sete muskulatur.

Utførelse: Stå med hoftesbreddes avstand og bøy ned ved å føre rompa bakover (over en imaginær krakk). Hold ryggen rak og blikket frem. Knærne i linje over tærne. Reis opp igjen. Få opp tempoet til at det er litt raskere enn behagelig, uten at det går utover teknikken. Jo dypere du går, jo tyngre blir det.

Slik blir den lettere: Dropp tempoet, fokuser på riktig teknikk.

Tren med en venn: Prøv kompistrening!

3. Vandrende planke

3t-treningssenter_planke_7246_1
 
3t-treningssenter_planke_7248_1
 

Vandrende planke. Foto: 3T Treningssenter

Trener: Mage, rygg, bakside arm og skuldre.

Utførelse: Innta plankeposisjon ved å legge deg med magen ned på gulvet. Sett albuene under skuldrene, tærne i gulvet og heis opp til du er strak i ryggen. Trekk navlen inn og hold ryggen rett. Unngå svai slik at korsryggen «henger». Sett den ene hånda i gulvet og press deg opp på strak arm, og gjør det samme med den andre armen til du er i en høy plankeposisjon på strake armer. Senk deg ned igjen til albuene, en og en arm til du er tilbake til planke på albuene. Veksle mellm hvilken arm du starter med å strekke først.

Slik gjør du den lettere: Gjør vanlig planke. Start helst på tærne, og gå ned til knærne når du må. Det er også lov å ta tre sekunders pause, men forsøk å komme deg opp igjen og hold litt til.

Kombiøvelser: Tren hele kroppen på 18 minutter!

Gjør hver øvelse i 30 sekunder og veksle til neste øvelse uten pause. Når fem minutter har gått er du ferdig. Du kan også gjøre et bestemt antall repetisjoner av hver øvelse om du heller ønsker det, og planke i 30 sekunder (eller så lenge du klarer opp mot 30 sekunder).

Kanskje vil du også merke at når du først er i gang, så kan du like gjerne trene i 10 minutter hvis du har tid? Det er helt topp, men uansett så er disse fem intensive treningsminuttene MYE bedre enn ingenting - så vær stolt av deg selv for det du gjennomfører!

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Test av trampoline-trening: Garantert høy puls og spenstige bein

Lyst til å løpe konkurranseløp? Det er enda ikke for sent!

Spis sunt for hjernens del