Slik bør du trene magen etter fødsel
Dropp sit-ups og planke før du har kontroll på den dype magemuskulaturen. Starter du for tidlig med slike mageøvelser etter fødsel, blir det som å løpe rundt på et brukket ben!
Riktige øvelser er alfa omega når du skal trene magen din sterk og stram etter svangerskap. Treningsekspert og tobarnsmor Silje Thorstensen vet hva som skal til. Her er hennes beste tips og treningsprogram.
– Det er mulig å få tilbake magen man hadde før et svangerskap, men jeg tror de fleste kvinner vil merke en liten forskjell. Det gjør jeg selv og det kan man leve med, sier Silje Thorstensen, personlig trener på Myhrens Sportssenter i Oslo.
Treningseksperten har spesialisert seg på opptrening etter fødsel, og er sertifisert mammamage-trener, et konsept utviklet av den svenske naprapaten Katarina Woxnerud. Hun forteller at individuelle forskjeller som alder, antall barn, størrelsen på barnet og hvor mange uker svangerskapet varer, spiller inn på hvor fort magen trekker seg sammen igjen.
Thorstensen er selv mor til tvillinger og ga seg selv god tid på å komme tilbake i form etter fødselen.
Les også: Nybegynner? Slik kommer du i gang med treningen
– Jeg har fått tilbake all kraft i magemusklene, men bekkenbunnen må jeg jobbe med hver eneste uke, det er ferskvare-trening etter at man har født, sier Thorstensen. Hun beskriver magen til en nybakt mor som en tørr gummistrikk som må trenes på plass.
– De ytterste magemusklene deler seg og den indre muskulaturen strekker seg under en graviditet. Derfor ser mange fortsatt gravid ut tre måneder etter fødsel. Det er ikke nødvendigvis fordi man har lagt på seg så mye fett på magen, sier Thorstensen.
For å stramme strikken bør du først styrke den innerste bukmuskulaturen. Thorstensen kaller det å jobbe seg sterk innenfra og ut.
– Start med øvelser for de dype bukmusklene, samt bekkenbunnen. De ytre magemusklene, de vi gjerne kaller for sixpacken, kan du fokusere på senere.
Eksperten forklarer at øvelser som sit ups, som presser på bindevevet mellom de ytre musklene som har delt seg under graviditeten, kan være med på å gjøre separasjonen større.
– Ved å heller fokusere på øvelser som styrker den tverrgående muskulaturen på innsiden, øver man kroppen på å starte opp en riktig aktiveringsrekkefølge og et optimalt samarbeid, forklarer hun. Også bekkenbunnen er viktig for å få på plass magen. Den henger nemlig sammen med den tverrgående magemuskelen.
Treningseksperten opplever stadig at kvinner ivrer litt for hardt etter å komme tilbake til «normalen», kun få uker etter fødsel. Mange går på en smell.
– Det gjelder nok spesielt litt «flinke piker», som har vært i knallgod form før de fødte. Mange tenker at de bare kan fortsette der de slapp. Det går som oftest ikke, forsikrer Thorstensen.
Etter et svangerskap og under amming, er kroppen full av hormoner. Leddene er litt slarkete, bekken, ankler og knær litt skranglete, som eksperten beskriver det.
– I tillegg har man ikke trent på minst to måneder, slik at støttemuskulaturen som skal beskytte, ikke er der i samme grad. Det gjør at man er mye mer utsatt for både belastningsskader og akuttskader som overtråkk, advarer Thorstensen. Hun har fått kjenne på det selv. Da hun gikk gravid med de tvillingene, hadde Thorstensen planer om å både trene helt opptil termindatoen og komme seg lynraskt tilbake i toppform.
– Heldigvis så jeg min begrensning og forsto at det ikke var meg og min trening som var det aller viktigste. Faktisk tok det meg nesten halvannet år å komme tilbake i den formen jeg hadde vært før svangerskapet og å gå ned kiloene jeg la på meg. Det kan føles lenge der og da, men i den store sammenhengen er det faktisk veldig kort tid, påpeker tobarnsmoren.
Disse øvelsene jobber med å styrke de dype bukmusklene og bekkenbunnen. De ytre bukmusklene, sixpack-musklene, kan du med fordel vente med, i alle fall til du vet at de har samlet seg. Her skal du jobbe med å bli sterkere innenfra og ut. Målet er å få en mer utholdende styrke, altså at du trener med lavere kraft over lengre tid.
Les også: De 5 beste treningsøvelsene for maks utbytte
1. Mageinndrag på alle fire
Stå på alle fire, med armene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggen nøytral, slapp av i nakken. Koble på bekkenbunnen og trekk lett inn området under navlen og hold. Her aktiveres og trenes de dype bukmusklene.
Gjør 8 repetisjoner i 3 sett. Hold i 10–20 sekunder på hver repetisjon, vent 10 sekunder mellom hver repetisjon.
2. Knebøy inntil vegg
Len ryggen inntil veggen, sett to fingre litt nedenfor hoftebenet, kjenn at du kobler på bekkenbunnen og kjenn at det blir litt hardt under navlen. Senk deg rolig ned, samtidig som du holder spennet. Senk deg rolig opp, hele tiden mens du holder spennet.
Her aktiveres og trenes de dype bukmusklene. Ved at du gjør en annen øvelse samtidig (knebøy) vil du automatisk jobbe hardere og fokuserer på å holde spennet i muskulaturen.
Gjennomfør 8–12 repetisjoner, i 3 sett.
3. Dynamisk sideplanke
Sett albuen i gulvet, legg nederste kne i gulvet. Rett ut øverste ben. Løft deg opp og senk deg ned, samtidig som du holder et spenn i magen.
Denne øvelsen trener de skrå – og de dype bukmusklene.
Gjennomfør 8 repetisjoner på hver side, i 3 sett.
4. Bensenk på rygg
Legg deg på ryggen med knærne opp mot taket. Press ryggen ned mot gulvet, spenn magen og senk rolig ett og ett ben ned mot gulvet. Hver lille centimeter av korsryggen skal være i gulvet gjennom hele øvelsen. Merker du at korsryggen glipper underveis, skal du ikke senke bena lenger ned. I starten av opptreningen kan helt enkelt starte med kun å presse ryggen i gulvet og droppe bevegelsen med bena. Denne øvelsen trener de dype bukmusklene og gir ekstra bevegelsestrening.
Gjennomfør 12 repetisjoner, i 3 sett.
5. Bekkenhev
Legg deg på ryggen med knærne opp mot taket og føttene i gulvet. Løft rumpa, strekk ut hoften når du kommer på toppen, stram baken og senk deg rolig ned igjen. Her trener du hele baksiden din, rumpe, bakside lår og legger. Vil du gjøre det tyngre, legg armene bak hodet eller løft ett og ett ben.
Gjennomfør 12 repetisjoner, i 3 sett.
6. Knip og slipp
Len deg frem på overarmene, ligg med knærne atskilt og føttene samlet. Da er det enklere å få aktivert området. For å få aktivert den rette muskulaturen, kan du prøve å hoste eller kremte. Da sender hjernen signaler til bekkenbunnen om at den må aktiveres, slik at du ikke tisser på deg. Trekk opp, hold- hold- hold, og slipp. Se gjerne for deg en glidelås som du drar fra endetarmen, bak og frem, eller at du kniper av strålen når du tisser.
Hold i 4–12 sekunder, gjenta 12 ganger i 3 sett.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Ikke la slankingen din påvirke barna
Skikk og bruk på treningssenteret
La 2016 bli året du endelig lykkes med vektnedgangen
Slik håndterer du fulle treningssentre i januar
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Dropp sit-ups og planke før du har kontroll på den dype magemuskulaturen. Starter du for tidlig med slike mageøvelser etter fødsel, blir det som å løpe rundt på et brukket ben!
Styrketrening gjør deg sterkere og har mange helsefordeler. Skal du ned i vekt vil styrketrening gi deg et bedre grunnlag for å tåle kondisjonstrening og gi deg mer overskudd i hverdagen. Lær deg disse øvelsene og kom i gang, du også!
Du trenger ikke mer for å få i gang hjertepumpen.
Hvis du ønsker mest mulig igjen for tiden du legger ned på trening anbefaler Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad at du trener styrkeøkter for hele kroppen med baseøvelser. Her viser hun hvordan du kan sette sammen en økt med fire øvelser som utfordrer hele kroppen.
Bytt godterikalenderen med en julekalender som utfordrer styrken og kondisjonen din.
For småbarnsforeldre kan det være vanskelig å finne tid og overskudd til å trene. Da kan du prøve denne 10-minutters økten, helt uten å forlate hjemmet!