Finn ditt maksimale oksygenopptak: Hvor god kondis har du egentlig?

Nå har det kommet en enkel kalkulator som kan regne ut ditt maksimale oksygenopptak og kondisjonsalderen din!

Alt du trenger å gjøre er å fylle inn kjønn, hvor ofte du trener kondisjon i uken, hvor hardt du tar i, alder, midjeomkrets og hvilepuls, så vil kalkulatoren på få sekunder gi deg svar på hvor god kondis du har og hvor gammel du er i forhold til din fysiske form.

Beregn ditt maksimale oksygenopptak nå! Prøv NTNUs kondisjonskalkulator

Kalkulatoren er selvsagt ikke helt presis, men basert på datamateriale etter kondisjonstester på 4600 friske nordmenn i alderen 20-90 år. Testresultatene kommer fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) og kondisjonskalkulatoren er utviklet av Norges teknisk-naturvitenskapelige univeritet (NTNU).

Når er du sprek nok?

Hvis du tror at fysiske tester kun er for Petter Northug og Cecilia Brækhus, må du tro om igjen. Pulsklokke er den nye Rolex og joggesko de nye Jimmy Choo. Mosjonskonkurranser opplever deltakerrekorder hvert år. Mye tyder på at flere og flere av oss bedriver en eller annen form for fysisk aktivitet. Og ja, å gå turer er å mosjonere, for de fleste er nemlig helsen fremdeles den viktigste grunnen til å trene.

Da kan det være på sin plass å vite når du er i god form eller om du har forbedringspotensial. Det kan den nye kalkulatoren gi svaret på.

Om du er en heldig innehaver av en pulsklokke så har du kanskje fått beskjed om å taste inn både maksimalt oksygenopptak og hvilepuls. Disse faktorene, sammen med puls, kjønn, alder og vekt, bruker pulsklokken for å kalkulere ditt kaloriforbruk under en treningsøkt.

Enkelt forklart kan vi si at oksygenopptaket ditt er et uttrykk for hvor god «kondis» du har, eller hvor god form du er i. «Form» er individuelt, men mange Vektklubb-medlemmer beskriver at god form måles i at det er lettere å gå i trapper, leke med barna og løpe til bussen. Når de opplever dette, har de antagelig forbedret sitt oksygenopptak og flere andre faktorer, fra før de begynte å mosjonere.

Hva skjer i kroppen når du trener kondis?

Når vi trener utholdenhet, eller kondisjon, er vi avhengig av å frakte oksygen som vi puster inn fra lungene via blodet til arbeidende muskler. Når oksygen går fra lungene over til blodet fester den seg til et proteinmolekyl som kalles hemoglobin i de røde blodlegemene. Blodet pumpes rundt i kroppen av hjertet, og via blodårene kommer blodet til musklene. Her blir oksygenet tatt opp i muskelfibrene, og mesteparten brukes av de arbeidende muskler til energiforbrenningen.

Ved regelmessig trening økes kapillærnettet, de minste blodårene, rundt muskelfibrene. Kapillærnettet kan sammenliknes med dørene på et tog. Jo flere dører vi åpner inn til vognene (muskelfibre), jo flere mennesker på perrongen kan komme seg raskere på toget.

Flere blodårer øker forsyningen av blod til muskelen under trening. Inne i muskelfibrene har vi noe som kalles mitokondrier. Dette er cellens kraftverk der næringsstoffer som fett og karbohydrat brytes ned og danner energi til muskelarbeid. Ved utholdenhetstrening vil mitokondriene øke i antall og størrelse slik at nedbrytingen av fett og karbohydrater økes.

I naturfagtimene på skolen lærte vi at ild ikke kan oppstå uten oksygen. I kroppen er det nesten på samme vis. Det trengs oksygen til forbrenning av energi. Musklene trenger energi for å jobbe, og da vil opptaket av oksygen på cellenivå være vesentlig for prestasjonen vår – altså hvor fort vi kan løpe, hvor lenge vi orker å holde ut, og hvor anstrengende det føles å trene.

Maksimalt oksygenopptak (VO2 max) er derfor et mål på hvor mye oksygen som kroppen klarer å ta opp og utnytte under hardt arbeid.

Når vi trener kondisjon, for eksempel jogging, raske gåturer, sykling, langrenn, svømming, roing og lignende, bedrer vi hjertets slagvolum og slagkraft. Altså hvor mye blod hjertet klarer å fylle hjertekamrene med, og pumpe ut i hovedpulsåren per hjerteslag. Et sterkt og trent hjerte klarer å pumpe mer blod per slag. Hvor mye blod som pumpes rundt i kropper vil være av betydning for hvor høyt oksygenopptaket vårt er.

Oksygenopptak er trenbart.

En utrent person kan faktisk forbedre oksygenopptaket med opptil femti til seksti prosent. Ved trening med moderat og lav intensitet (moderat anstrengelse, man blir andpusten og svett, men kan fint uttrykke korte setninger) får vi økt oksygenopptak ved å bedre slagvolumet. Trening med høy intensitet (svært anstrengende, vi klarer ikke uttrykke setninger, bare enstavelsesord) øker musklenes evne til å trekke oksygen ut av blodet som følge av økt kapilærnettverk, enzymaktivitet og flere og større mitokondrier. Dermed stiger oksygenopptaket ytterligere.

For å forbedre ditt maksimalt oksygenopptak bør du derfor trene på alle intensitetsnivåer. Lavt, middels og høyt.

Vi bruker benevningen milliliter oksygen, per kilo kroppsvekt, per minutt (ml/kg/min) på maksimale oksygenopptaket. Se test av VO2 maks fra Olympiatoppen

NTNU kan opplyse om at gjennomsnittsverdien for kvinner er 35 ml/kg/min, og for menn er den 44 ml/kg/min.

Du kan kalkulere ditt maksimale oksygenopptak og se gjennomsnittsverdiene for de ulike aldersgruppene her.

Ta hvilepulsen

Et annet mål for hvor god form du er i er hvilepuls. Den måler du aller best liggende i sengen før du står opp om morgenen. Pulsen kan du finne på innsiden av håndleddet på tommelfingersiden eller på siden av halsen. Legg peke- og langfinger langs pulsåren og tell pulsen i 30 sekunder og gang med to. Noen foretrekker å telle et helt minutt, eller i 10 eller 15 sekunder for så å gange opp med henholdsvis seks og fire. Start tellingen etter at du har kjent et pulsslag slik at du er sikker på at du starter på et nytt slag med telling fra én.

Normal hvilepuls ligger mellom 60 – 80 slag i minuttet, der 60 regnes for lavt og 80 for høyt. Det er ofte stor variasjon i hvilepuls. Svært godt trente kan ha en hvilepuls på under 30 slag. Da er hjertemuskulaturen sterk og kan pumpe mye blod per slag.

OBS! Dersom du gjør regelmessige målinger i liggende i sengen om morgenen før du står opp, og hvilepulsen er over 80 slag i minuttet, bør du kontakte fastlegen din. Det kan være et tegn på hjerte- karsykdom. Hvilepulsen vil stige ved infeksjoner og spesielt ved feber. Den er også raskere dersom du har drukket kaffe, er redd, går på medisiner eller lider av overtrening.

Kilder: NTNU.no, Idrettens treningslære – Asbjørn Gjerset, Store Medisinske Leksikon, Olympiatoppen.no, Hjerteflimmer.no, Trening.no, Melkesyrefabrikken.no