Få trent overkropp på tyve minutter

En veltrent overkropp til badesesongen er innen rekkevidde om du begynner nå. Og her er en gladmelding; du trenger ikke å trene så mye som du kanskje tror.

ALLE MONNER DRAR: - Ingen bør tenke at bitte litt trening ikke er noe vits. Det er helt perfekt å ta en serie av fire-fem overkroppsøvelser og unnagjøre økten på maks 15-20 minutter, sier personlig trener Tore Vik.

Kristian Helgesen

IDRETTSFORSKER: Forsker ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, professor Truls Raastad.

Frode Hansen

– Mange synes det er deilig å bli fort ferdig med styrketreningen, og det er fullt mulig, sier personlig trener Tore Vik (38).

SE HANS TYVEMINUTTERSØKT NEDERST I SAKEN

Tidligere idrettsforskning har vist at for å få treningseffekt, må man trene styrke to-tre ganger i uken, og gjøre åtte til tolv gjentagelser av hver øvelse (på idrettsspråket kalt en serie) og så gjenta hver øvelse i totalt to til tre serier.

En styrkeøkt på en klokketime er derfor vanlig for mange.

Tore Vik mener at du kan trene overkroppen effektivt på mye kortere tid ved bare å gjøre en serie av hver øvelse.

– Gjør du kun en serie av seks til ti øvelser, trenger du ikke bruke mer enn femten til tyve minutter for å få en effektiv økt, sier Vik.

Få tilgang til hundrestyrke øvelser her

Oppsiktsvekkende funn

Truls Raastad, professor og forsker ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, har sammen med kollega Bent R. Rønnestad undersøkt virkningen av forskjellige antall serier i styrketrening på over- og underkroppsmuskulatur.

– En serie viser seg å være like effektivt som tre serier for overkroppsmuskulaturen, sier Truls Raastad, som har doktorgrad i styrketrening.

Med overkroppsmuskulatur mener han musklene rundt brystet, skuldrene, armene og øvre del av ryggen.

For muskulaturen i bena er det fortsatt anbefalt å trene minst tre serier av hver øvelse.

– Vår studie er den første som klart viser at det er en forskjell på om du trener overkropp eller underkropp, sier Raastad.

Studien er publisert i Journal of Strength and Conditioning Research.

Tore Vik tar i bruk både en og flere serier når han veileder sine kunder i å bygge muskler i overkroppen.

– Variasjon viser seg å fungere aller best, sier Vik.

Kjendiskunder

Vik er personlig trener for kjendiser som programleder Christine Koht, skuespillerne Anders Baasmo Christiansen, Pia Tjelta, og Sturla Berg-Johansen, journalist og programleder Asbjørn Slettemark, og forretningskvinne Kathrine Fredriksen.

– I noen treningstimer kan jeg kjøre tunge øvelser med kun én serie før jeg går over til en annen øvelse, og så kommer vi aldri tilbake til den tunge. I andre tilfeller eller ved andre øvelser, kan jeg kjøre både tre og fire serier etter hverandre av samme øvelse, med pauser imellom, forklarer Vik.

Balanse er stikkordet for å oppnå gode resultater, mener han.

– Ett sett med push-ups og dårlig kosthold fungerer ikke!

Ikke MR. Muscleman

På 12–16 uker kan utrente kvinner og menn oppnå en muskuløs overkropp, ifølge Raastad.

– Med mindre man er ute etter å se ut som en «kroppsbygger light», bør man kunne bli fornøyd med overkroppen om man trener en-serie styrkeøvelser to til tre ganger i uken fremover, sier Raastad.

Til tross for at studien er utført på kun menn, antar Raastad at funnene også gjelder for kvinner.

– Grunnen til at overkroppen trenger mindre treningsvolum for å bli sterkere, er trolig at muskulaturen i overkroppen er mindre trent fordi den belastes mindre til daglig enn hva benmusklene gjør, sier Raastad.

– Foreløpig kan vi tolke forskningsresultatene som en gladmelding til både kvinner og menn. Men det gjenstår å gjennomføre tilsvarende studie på kvinner, noe som er planlagt å begynne på til høsten i samarbeid med Høgskolen på Lillehammer.

Etter som man kommer i bedre form, trengs det større treningsvolum.

– Jo bedre trent man er styrkemessig, jo flere serier bør man ha i en øvelse for å få videre fremgang, legger Raastad til.

Tren kondisjon

For å gå ned i vekt og redusere kroppens fettprosent, må man forbruke mer energi enn man inntar. Å trene styrke krever mye energi, men ikke så mye som å trene kondisjon.

- Det finnes mange aktiviteter som er mer energikrevende enn styrkeøvelser for muskelgruppene i overkroppen, sier idrettsforsker Truls Raastad.

– Den tiden man sparer på å kjøre kun én serie på overkroppen, kan man heller bruke på å gå på tredemølle eller gjøre annen utholdenhetsaktivitet. Da blir effekten enda bedre, sier Truls Raastad.

SEKS ØVELSER PÅ 20 MINUTTER

Gjør 8–12 repetisjoner av hver øvelse i én serie.

Armhevinger med bredt grep

I denne øvelsen trener du bryst og armer.

Kristian Helgesen

Ha knærne eller tærne i gulvet, og senk deg ned. Øvelsen blir enklere dersom du gjør den mot en benk, en trapp eller lignende.

Dips

I denne øvelsen trener du armer.

Frode Hansen

Med hælene i gulvet, og strake armer på en stol eller annen forhøyning bak kroppen, bøyer du albuer og senker kroppen ned mot gulvet.

Sittende roing

I denne øvelsen trener du rygg.

Frode Hansen

Du drar håndtak eller strikk mot magen, ved å bøye i albuleddet og trekke skuldrene bakover.

Skulderpress

I denne øvelsen trener du skuldre.

Kristian Helgesen

Hold håndvekter mellom skulder- og ørehøyde og løft (press) dem opp til armene er neste strake.

Bicepscurl

I denne øvelsen trener du armer.

Helge Mikalsen

Bøy albuene og løft vekter opp mot brysthøyde

Situps

I denne øvelsen trener du rette magemuskler.

Mattis Sandblad

Ligg med fotsålene i gulvet og armene i kryss på brystet, og løft overkroppen opp og frem. Du kan også ha armene bak hodet for å støtte nakken. NB: Situps må gjøres i tre serier for å få effekt.