Snik inn styrketrening i vinterferien: Smarte hytte-øvelser

Styrketrening krever ikke utstyr. Disse fem øvelsene kan fint gjøres inne - for eksempel på hytta.

HYTTETRENING: Kombinerer du noen enkle styrkeøvelser med daglige turer på beina, på ski eller i bakken, får du fin mosjon i vinterferien. Her viser Vegard Ulvang sit-ups på skinnfelle.

Foto: Karin Beate Nøsterud

Styrkeøvelser må ikke gjøres rett etter hverandre. Du får like god effekt av å utføre en her og en der. Det kan egne seg meget godt når det er ferietid, og når en time til egenpleie er urealistisk.

En styrkeøvelse som du gjentar tre ganger, tar nemlig ikke mer enn omtrent fem minutter. Slik kan du snike inn smarte øvelser:

En før frokost, en før middag og en til tre før du legger deg, og du har unnagjort tre til fem styrkeøvelser.

Her får du fem øvelser du kan gjøre hvor som helst:

Slik gjør du øvelsene:

* En serie= 12-20 repetisjoner

Splitt

Foto: Espen S. Hoen

* Gjør 1-3 serier med ett minutts pauser mellom

* Pass på teknikken - få god effekt

* 2-3 ganger i uken (over tid) gir fin fremgang

Splitt

Muskler du trener: Forside lår (quadriceps) og setemuskler (gluteus).

Utgangsposisjon: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Det aktive benet plasseres et godt stykke foran det andre.

Slik gjør du det: Med oppreist overkropp og blikket fem bøyer du ned til det fremste benet er ca 90 grader. Press opp igjen til bena er strake. Gjenta en hel serie før du bytter ben.

Viktig å tenke på: Behold hoftebredden mellom føttene gjennom hele bevegelsen. Legg tyngden på det fremste benet. Senk kroppen rett ned. Det fremste kneet skal være rett over hælen i den nedre posisjonen. Knærne skal peke i samme retning som tærne.

Armhevinger på kne

Armhevinger - på knærne.

Foto: Espen S. Hoen

Muskler du trener: Brystmuskulaturen (pectoralis) og bakside overarm (triceps).

Utgangsposisjon: Ligg på knærne. Plasser armene litt bredere enn skulderbredde.

Slik gjør du det: Senk overkroppen ned mot gulvet og press tilbake.

Viktig å tenke på: Hold ryggen rett og trekk navlen inn slik at du strammer magen. Forsøk å holde kroppen i en rett linje fra skulderne til knærne.

Firfotsstående diagonalløft

Firfotsstående diagoballøft.

Foto: Mattis Sandblad

Muskler du trener: Ryggstrekkere

Utgangsposisjon: Stå på alle fire. Plasser håndflatene rett under skuldrene og knæren rett under hofteleddet. Hold ryggen din rak ved å trekke navle inn og holde denne spenningen gjennom hele øvelsen.

Slik gjør du det: Strekk høyre ben bak og opp til det er på høyde med hoftene dine. Strekk motsatt arm fram. Fokus skal ligge på å strekke deg så lang du kan, ikke løfte opp. Stopp når du er helt plankerett i kroppen. Hold blikket festet ned i gulvet litt skrått fram. Hold strekken i ca 3 sekunder, før arm og ben tilbake i utgangsstilling og gjør det samme med motsatt ben og arm. Tenk at du skal balansere et vannglass på ryggen din, hold stabil og plankerett, unngå svai. Gjør ca 20 repetisjoner, annenhver side.

Viktig å tenke på: Strekk fram/bak, du bør ikke løfte høyere enn at du er helt rak og plankerett i kroppen i utstrak stilling. Hold nakken i forlengelse av ryggsøylen, se ned i gulvet og litt skrått fram.

Omvendt crunch

Omvendt crunch.

Foto: Helge Mikalsen

Muskler du trener: Rette magemuskler (rectus abdominis),

Utgangsposisjon: Sitt på baken med lett bøyde knær. Plasser hendene enten på brystet eller bak hodet.

Slik gjør du det: Rull forsiktig og langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Tipp bekkenet bakover, slik at du krummer hele ryggen. Stopp bevegelsen når du ikke lenger klarer å holde spenningen, eller straks før skuldrene treffer gulvet. Løft kroppen opp igjen og gjenta.

Viktig å tenke på: Prøv å spenn av i nakkeregionen og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggeraden hele veien ned.

Rygghev

Rygghev - med hendene ved hodet

Foto: Espen S. Hoen

Muskler du trener: Ryggmuskulaturen (erector spinae), bakre del av skulder (deltoideus bakre del) og musklene mellom skulderbladene (interskapulær muskulatur).

Utgangsposisjon: Ligg på magen på gulvet. Plasser hendene bak hodet og hold albuene rett ut til siden. Denne varianten er noe tyngre for øvre del av rygg enn varianten med armene ned langs siden.

Slik gjør du det: Løft overkroppen rolig opp og ned.

Viktig å tenke på: Pass på at ikke du ikke svaier ryggen i toppposisjon, men at ryggen er rett og at hodet er en forlengelse av ryggen. Hold blikket ned i gulvet.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon.

BLI MEDLEM I VEKTKLUBB.NO HER

Les også:

Få tilgang til hundre styrkeøvelser

Slik får du større skiglede

Fakta og myter om trening