Effektive treningsøkt for småbarnsforeldre: Styrkeøvelser med barn som vekt

Her får du tips til en tidseffektive treningsøkt som passer perfekt for småbarnsforeldre som vil trene og tilbringe tid med barna.

Mange småbarnsforeldre synes det er utfordrende å finne tid til trening. Med jobb, levering og henting i barnehage, matlaging, husarbeid og barn som skal på fritidsaktiviteter er det mange som kjenner på den berømte tidsklemma. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og selv om du har en travel timeplan er det fullt mulig å få inn flere gode treningsøkter i løpet av uken, eller aktive minutter.

Ta med barna

Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk ved å involvere barna i treningen din? Du får beveget på deg samtidig som du tilbringer tid sammen med de små. Dette er gøy for hele familien! Dere kan for eksempel gå på oppdagelsesferd i skogen, leke gjemsel, spille fotball eller hoppe på trampoline, eller som her; prøve å ta med deg minstemann på styrkeøkta.

I utgangspunktet trener du kroppsvektøvelser, men med barna som utstyr får du ekstra motstand og dermed bedre styrkeeffekt.

NB! Passer for deg med barn fra cirka ett år og eldre. Har du nettopp født er det viktig at du trener opp bekkenbunn og kjernemuskulatur før du gjør styrkeøvelser med ytre belastning.

Mange øvelser kan gjøres hjemme i stua når babyen sover eller med barnet ved siden av deg på gulvet. Her har personlig trener Morgan Moen satt sammen fem øvelser du kan gjøre, der du bruker barnet som vekt. Han arbeider som personlig trener på STERK Helse i Oslo i tillegg til at han er foreleser ved Akademiet For Personlig Trening.

– Dette er en fin kvalitetstid for dere begge hvor du får trent samtidig som barnet har det gøy. Etter hvert som den lille blir større vil du også få en naturlig økning på belastningen du jobber med, legger han til.

Styrkeøkt med barn som vekt:

Knebøy med skulderpress

Du trener: Sete, lår, legg, kjernemuskulatur, skuldre og triceps.

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold minstemann vendt mot deg, foran brystet ditt. Avhengig av størrelsen på barnet kan du holde under barnets armer, eller med en hånd under barnets arm og den andre under baken. Start øvelsen ved å senke deg ned mot gulvet. Legg tyngden på hælene, unngå at knærne faller innover og press deg selv opp igjen. Avslutt bevegelsen med en skulderpress ved å løfte barnet opp slik at du strekker armene. Senk barnet kontrollert ned igjen. Unngå å svaie i ryggen, men stram magen slik at du ikke lener deg bakover mens du løfter barnet. Start med små løft av barnet og pass på at du har godt grep. Hvis barnet ikke liker å bli løftet eller er for tung for deg, dropper du det. Du kan alternativt kjøre knebøy med barnet eller baby festet i bæresele. Større barn over 2-3 år kan også sitte på ryggen din mens du gjør knebøy. Det pleier de fleste barn å synes er kjempegøy!
Antall: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

Seteløft

Trener: Sete og bakside lår

Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og ha litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Plasser barnet på hofta og hold han eller henne fast med hendene dine mens du gjør øvelsen. Start bevegelsen ved å stramme setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover. Senk kontrollert ned igjen.
Antall: 3 sett x 12-15 repetisjoner.

Gående utfall

Trener: Sete, forside og bakside lår.

Slik gjør du: Stå i oppreist posisjon med samlede bein samtidig som du holder den lille inntil brystet. Barna kan “flette” beina rundt deg. Det kan være lettere om små barn holdes vendt fremover, med ryggen sin inntil brystet ditt. På den måten får beina henge fritt og unngår å havne i klem. Bæresele er også å anbefale.
Fra stående posisjon tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før bakre kne treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte.
Antall: 3 sett x 10-12 repetisjoner på hvert bein.

Smale brystpress

Trener: Triceps og bryst.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær og hold barnet i hendene ganske nærme brystet. Press armene opp mot taket slik at du strekker ut i albueleddet og senk kontrollert ned igjen.
Antall: 3 sett x 10-12 repetisjoner.

Båten

Trener: Magemuskler og hofteleddsbøyere

Slik gjør du det: Sitt på gulvet og senk overkroppen tilbake slik at du kjenner du bruker kjernemusklene til å holde posisjonen. Hold den lille med utstrakte armer fremfor deg og hold posisjonen. For en mer dynamisk variant kan du rotere overkroppen og armene forsiktig fra side til side. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å løfte føttene opp fra bakken.
Antall: 3 sett x 30-40 sekunder.

Les også:

Ikke la slankingen din påvirke barna

Mari gikk ned 10 kilo i mammapermisjon

Effektiv hjemmetrening på 20 minutter

Grønnsakene som barna liker

Mat-nekt øker risikoen for barnefedme