Sirkeltrening for hele kroppen – for viderekomne

Vil du trene hele kroppen effektivt og på kortest mulig tid, så er sirkeltrening noe for deg. Her er programmet for deg som har tatt steget opp fra <a href="https://www.vektklubb.no/artikkel/trening/sirkeltrening-for-hele-kroppen-for-nybegynnere-24221321" class="">nybegynnernivå</a>!

Har du trent regelmessig over tid, og føler at teknikken sitter godt på de vanligste styrkeøvelsene som knebøy, push-ups og utfall, så kan det være på tide å ta treningen et steg videre.

Se samme sirkeltreningsprogram for nybegynnere!

Progresjon

Kroppen blir god på det den øver på. Har du trent styrke et par ganger i uken over noen måneder trenger den at du øker belastningen, varierer med nye øvelser, metoder eller treningsformer. Uten nye utfordringer vil fremgangen, eller progresjonen, stoppe opp.

Her er et forslag til en sirkeltreningsøkt som får både muskler og hjerte til å jobbe. Programmet er utviklet av treningsekspert Anne Mette Rustaden. Hun er høyskolelektor i idrett ved Høgskolen i Innlandet, utdannet idrettsfysioterapeut, foreleser ved Personlig trenerutdanningen ved NIH Aktiv og har en doktorgrad i styrketrening.

Lenge siden du har trent og vil komme i form? Start med sirkeltreningsprogram for nybegynnere!

Utførelse:

Arbeidsperioder: 45 sek
Pauser: 15 sek
Gjør én eller flere runder avhengig av hvor god tid du har.

1. Knebøy med hopp

Trener: De store muskelgruppene i beina; sete, lår og legg.

Slik gjør du det: Som vanlig knebøy, men istedet for å reise deg opp skal du hoppe opp. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned med rak rygg, baken godt ut bak og knær over tær. Press opp igjen ved å ta sats og hoppe opp til kroppen er strak. Press hofta godt frem og løft blikket opp. Land mykt ved å bøye knærne, og fortsett i ned til ny knebøy for så å ta sats igjen.

Tips: Se opp og frem når du gjennomfører øvelsen. Om du ser ned i gulvet har mange en tendens til å «jukse» i hoppet og man får ikke strukket ut kroppen godt nok. Det er bedre å legge inn noen vanlige knebøy uten hopp fremfor å fullføre med dårlig teknikk.

2. Push-ups på tå

Trener: Bryst, bakside arm, kjernemuskulatur og sete.

Slik gjør du det: Hold strak kropp fra bakhode til tærne. Plasser armene i skulderbreddes avstand i brysthøyde. Senk deg ned ved å bøye i albuleddet og press opp igjen ved å strekke armene. Stram magen ved å trekke navlen inn og tenk at du gjør «planken» i tillegg til push-ups.

Tips: Du trenger ikke bøye deg helt ned så kroppen nesten berører matten, men til omtrent der skuldrene er på høyde med albuene.

3. Diagonalstrekk smalt grep

Trener: Ryggstrekkene, skulder, sete og bakside lår.

Slik gjør du det: Stå på alle fire og plasser hendene i kryss under brystet. Knær skal være rett under hofta. Hold ryggen rett ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Strekk ut motsatt ben og arm. Ben i hoftehøyde, arm i skulderhøyde, ikke høyere. Fokuser på å strekke deg lang og jobbe i lengderetning. Bytt annenhver side.

4. Dips på en stol, hold strake ben

Trener: Bakside arm og skulder.

Slik gjør du det: Sett deg på stolkanten og plasser armene på hver side av hofta. Hælene i gulvet hold strake ben. Senk deg ned ved å bøye i albuleddet, press opp igjen ved å strekke armene. Hold albuene smale og bruk kun armer i løftet, ikke hofta.

5. Hoftehev på strake armer med benløft

Trener: Sete, bakside lår og hoftestrekkene

Slik gjør du det: Sitt på gulvet, sett hendene i gulvet bak ryggen. Føttene gulvet med bøyde knær. På strake armer løfter du opp hofta til du er strak fra skuldre til knær. Løft det ene benet og senk banken ned mot gulvet. Press hofta opp igjen og gjenta fem repetisjoner på hvert ben før du bytter.

6. Utfall til siden med rompa helt ned

Trener: Sete, lår, legg og kjernemuskulatur.

Slik gjør du det: Stå rett opp og ned og ta ett bredt skritt ut til siden. Bøy over dette benet, senk overkroppen ned over kneet, så dypt du klarer, uten å holde hendene på kneet for å støtte deg. Press opp igjen ved å spenne ifra og strekke det bøyde benet.

7. Planke med strake armer og kneopptrekk

Slik gjør du det: Planke på strake armer er utgangsposisjon. Trekk så ett kne opp mot albuen på samme side. Før benet tilbake på plass og gjør det samme med det andre benet. Gjenta i kontrollerte bevegelser.

Tips: Pass på å unngå rotasjon i overkroppen.

For hardt? Samme sirkelprogram, men på nybegynnernivå