Mattis Sandblad / VG

Styrkeprogram uten utstyr: Egen kroppsvekt

Publisert: 2020-01-13 15:24

Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelstyrke og er bra for skjelettet ditt.

I følge Helsedirektoratet har styrketrening positive effekt på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, beinmineraltetthet, vektkontroll, depresjon, angst, fysisk funksjon i dagliglivet og generell livskvalitet hos voksne og eldre.

Vi anbefales å trene styrke to ganger i uken, og prioritere øvelser som trener stor muskelgrupper i bein, sete, rygg, armer, skulder og mage.

Her får du et eksempel på styrkeøvelser du kan gjøre hjemme i stuen - helt uten utstyr.

Gjør øvelsene i 3 serier med 10–12 repetisjoner hver, eller tilpass etter ønske.

Mattis Sandblad / VG
Mattis Sandblad / VG

Rygghev

Trener: Rygg- og setemuskulatur

Slik gjør du det: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Se også: Kom i form med minibands

Mattis Sandblad / VG

Knebøy

Trener: Sete, lår, legg og kjernemuskulatur

Slik gjør du det: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen.

Tips: Slik kan du trene om du har vondt i knærne

Mattis Sandblad / VG
Mattis Sandblad / VG

Push-ups

Trener: Bryst, bakside arm, kjernemuskulatur og litt sete.

Slik gjør du det: Stå i plankeposisjon på tær mot for eksempel et bord, sofakanten eller lignende. Jo mer oppreist du står, jo enklere er det å utføre øvelsen. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

Se også: Dette gjør trening med kroppen din

Mattis Sandblad / VG

Utfall bakover

Trener: Sete, lår og legg.

Slik gjør du det: Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

Lag treningsprogram: Sett sammen din egen HIIT-økt eller prøv Vektklubbs program

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her