NÅR ENDEN ER GOD: Det finnes et hav av øvelser, som når de trenes sammen, kan erstatte den trauste knebøy-øvelsen. Dessuten er disse øvelsene skånsomme for knærne dine. Foto: Privat

Tre rumpeøvelser som er bedre enn knebøy

Treningsekspert Roger Holmedal

Publisert: 2015-04-28 15:51

Lei av knebøy? Slapp av, det finnes flere øvelser som gir deg en spretten stjert!

Sommerkropp eller helårskropp, faktum er at når vi går mot varmere tider og kler oss lettere er det ikke til å unngå at kroppsfokuset øker. I de siste årene har det vært spesielt én kroppsdel som har fått mye oppmerksomhet, og det til tross for at vi ikke ser så mye til den selv. I jeans, kjole, skjørt og badetøy, uansett årstid eller valg av klær har mange en klar formening om dens form og størrelse, nemlig rumpa.

En av våre største muskler på kroppen er så mye mer enn hvordan den ser ut, likevel har vi en tendens til å henge oss opp i akkurat det estetiske.

Men la oss se på hvordan vi skal trene den. Om du ønsker å trene for estetiske eller funksjonelle grunner er følgende program like egnet.

Du kan velge den heldige bieffekten av en fast rumpe, eller den andre som er en sterk setemuskulatur som er viktig for å stå, gå, løpe og flere andre bevegelser som kommer fra hoftepartiet.

Dette rumpeprogrammet er satt sammen av tre øvelser, ingen er for avanserte.

Før du setter i gang med treningen bør du tøye ut fremsiden av låret og hofteleddsbøyeren. Særlig for deg som har lange dager sittende i en stol kan det være fordelaktig å tøye forsiden før du begynner på trening av baksiden. Dette kan ha positiv effekt på utførelse av øvelsen, og da særlig i form av større bevegelsesbaner.

Tøyning hofteleddsbøyer

Tøyning gjør deg ikke mindre støl, men det øker mobiliteten, altså bevegelsen din over et ledd.

Slik gjør du det: Stå med kneet i bakken og motsatt fot litt foran deg. Stram magen, hold en oppreist overkropp og beveg hoften fremover, du vil kjenne strekken frempå hoften på foten hvor kneet hviler på bakken.

1. Glute bridge

Dette er og blir en favorittøvelse for mange.

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på gulvet. Trekk bena inn til de er en fotlengde fra setet, skyv deretter hofta opp mot taket.
Pass på: Kraften skal komme fra setet så pass på å stramme magen slik at du ikke bøyer for mye i ryggen.

Repetisjoner: 4 x 8 løft, kort pause i mellom

2. Ett-bens hoftestrekk

Hold rygger rak og unngå svai. Stabiliser ved å stramme magen; trekk navlen inn mot ryggsøylen.

Slik gjør du det: Stå på alle fire med hoftebreddes avstand mellom knær og skulderbred avstand med armene. Løft et kne fra bakken og strekk foten skrått bakover. Gjennomfør alle repetisjoner med et ben før du bytter side. Bruk gjerne strikk som på bildet for økt motstand.

Repetisjoner:3 x 15 strekk per fot

3. Mageliggende benløft

Slapp av i skuldre og armer når du gjør denne øvelsen. La rumpa gjøre jobben. Om du har tendens til å svaie i korsryggen; forsøk å krumme imot bevegelse. Trekk navle inn og press heller hoftebena ned mot underlaget.

Slik gjør du det: Ligg på magen med pannen hvilende på hendene. Ha bena i hoftebred avstand og utstrakte. Løft deretter hælene opp mot taket ved å stramme setemuskulaturen. Løft bena minst så høyt at knærne ikke lenger berører gulvet.

Repetisjoner: 3 x 20-40 sekunder. Det vil si at du løfter opp bena til topposisjon av hva du klarer og holder der i 20-40 sekunder, avhengig av hvor sterk du er.

Avslutt med uttøying av hofteleddsbøyer 3 x 30 sekunder på hver side.