Gåprogram for nybegynnere

Å gå er den mest naturlige måten å trene på, og passer derfor for alle. Her er et åtte ukers gåprogram til deg som vil komme i form på den aller enkleste måten.

Raske gåturer er en super mosjonsform! I tillegg til å oppnå vektreduksjon og bedre form, får du frisk luft, naturopplevelser og mental avkobling. Det fine med treningsformen er at den gir mestringsopplevelser med en gang, og det er også progresjonsmuligheter. Du kan dessuten gå ute året rundt.

Få opp pulsen

Uansett om man er trent eller utrent, må kroppen bli utsatt for ny belastning for at den skal bygges opp. Er du helt utrent, skal du starte med å komme deg ut å gå tre-fire ganger i uken og få rutine på gåtreningen. Du skal fra første stund prøve å bli sliten og få opp pulsen, med utgangspunkt i din form. Går du i kupert terreng vil du automatisk raskt få opp pulsen i motbakkene. Går du turer i flatere terreng, må du spille mer på farten for å få opp pulsen. Eventuelt kan du gå med staver, det øker også pulsen.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt med Vektklubb

Er du derimot i god form fra før, må du legge inn progresjonstiltak for å bli i bedre form av å gå, som for eksempel å gå med staver, tung sekk, barn i bæremeis, tøffe løyper, hurtige steg, lange turer, osv. Bruk gjerne pulsklokke for å forsikre deg om at gåingen gir deg så høy puls som du ønsker og tror.

Å gå gir deg bedre kondisjon, bedre helse og en slankere kropp.

VEKTKLUBBS GÅPROGRAM:

UKE 1

Dag 1: Rask tur
20 min: 5 min oppvarming og 15 min middels tempo

Dag 2: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
10 min middels tempo

Dag 3: Rask tur
20 min: 5 min oppvarming og 15 min middels tempo

Dag 4: Middels tur
30 min: 30 min middels tempo

Les definisjonen på oppvarming, rolig, middels og høy intensitet her

UKE 2

Dag 1: Rask tur
20 min: 5 min oppvarming og 15 min middels tempo

Dag 2: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
15 min middels tempo

Dag 3: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
15 min middels tempo

Dag 4: Middels tur
45 min middels tempo

UKE 3

Dag 1: Intervall
20 min – 5 min oppvarming, 5 min middels/raskt tempo, 5 min rolig tempo og 5 min middels/raskt

Dag 2: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
15 min middels tempo

Dag 3: Kort rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
15 min middels tempo

Dag 4: Intervall
20 min – 5 min oppvarming, 5 min middels/raskt, 5 min rolig og 5 min middel/raskt.

UKE 4

Dag 1: Intervall
20 min – 5 min oppvarming, 5 min middels/raskt, 5 min rolig og 5 min middels/raskt

Dag 2: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
20 min middels tempo

Dag 3: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
20 min middels tempo

Dag 4: Middels tur
45 min middels tempo

UKE 5

Dag 1: Intervall
25 min – 5 min oppvarming, 5 min middels7raskt, 2 min rolig, 5 min middels/raskt, 2 min rolig, 5 min middels/raskt, 1 min roe ned

Dag 2: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
20 min middels tempo

Dag 3: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
15 min middels tempo

Dag 4: Middels rask tur
45 min middels tempo

UKE 6

Dag 1: Intervall
25 min – 5 min oppvarming, 6 min middels/raskt, 2 min rolig, 6 min middels/raskt, 2 min rolig, 4 min roe ned

Dag 2: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
15 min middels tempo

Dag 3: Rask runde i lunsjen, til/fra jobb eller på kvelden
15 min middels tempo

Dag 4: Rolig langtur
30-60 min rolig/middels tempo

UKE 7

Dag 1: Intervall
30 min – 5 min oppvarming, 10 min middels/raskt, 5 min rolig og 10 min middels/raskt

Dag 2: Rask runde i lunsjen
20 min middels tempo

Dag 3: Intervall
30 min- 5 min oppvarming, 10 min middels/raskt, 5 min rolig, 10 min rmiddels/askt

UKE 8

Dag 1: Intervall
30 min – 5 min oppvarming, 4 min raskt, 4 min rolig, 4 min raskt, 4 min rolig, 4 raskt og 5 min roe ned

Dag 2: Middels rask tur
45 min middels tempo

Dag 3: Kort rask runde i lunsjen
15 min middels/raskt tempo

Dag 4: Langkjøring
45-60 min middels tempo

Les også: Gå deg i form med staver

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!