Hva er riktig? Hva er feil? Mytene om trening er mange. Svarene gir professor Truls Raastad og forsker Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole.
EKSPERTENE: Avliver myter, forsker Gøran Paulsen og professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole.
Foto: Egil Svendsby
Her får du 21 vanlige påstander om trening, og 21 kommentarer fra fagekspertene:
For å få flat mage må du få vekk magefettet, og da er ikke situps effektivt fordi øvelsen ikke forbrenner mange kalorier. Men situps gir god styrke og utholdenhet i bukmuskulaturen.
Når det er veldig varmt blir du fortere sliten, og du må da ta det litt roligere og forbrenner mindre. Du svetter mer og du går derfor ned mer i vekt under løpeturen enn når det er kaldere, men det skyldes væsketapet.
Ønsker du å legge på deg mye muskelmasse er det ikke smart å trene mye kondisjonstrening, for da reduseres musklenes evne til å vokse ved styrketrening. På toppnivå er det umulig å kombinere, men trener du utholdenhet mindre enn tre ganger i uken har det liten betydning for effekten av styrketreningen.
Det har ytterst lite å si på vekttapet. Det som betyr klart mest er forbruk vs. inntak av kalorier. I fitnessmiljøet vil nok noen hevde at påstanden er riktig fordi du har lavt insulin når du har tom mage og derfor kan forbrenne mer fett under økten. På sikt har dette imidlertid ingen betydning da det kun er hvor mye energi du har brukt som teller.
Det er veldig individuelt, det spørs om du er A eller B-menneske.
I prosent kan en 80-årig mann øke muskelmassen like mye som en 20-åring. Men den totale muskelmassen en 20-åringen kan bygge er mye større. For kvinner kan det være litt annerledes. Etter fylte 50 år er det litt vanskelige for en kvinne å bygge muskler.
For stølshetens skyld er det ubetydelig forskjell om du tøyer eller ikke. Det påvirker ikke restitusjonstiden og har isolert sett heller ingen betydning for treningseffekten. Men hvis du ønsker å vedlikeholde eller øke bevegeligheten er det smart å tøye ut etter treningen.
En gåtur har liten effekt for kondisjonen, men det kan gi god helseeffekt. Det er imidlertid mulig å påvirke kondisjonen også ved å gå, men da bør man gå raskt i motbakker slik at man blir like andpusten og oppnår samme hjertefrekvens som ved løping.
Med mindre du er veldig overvektig og ikke har løpt på en stund er løping helt ufarlig. Med fornuftig progresjon, gode sko og variert underlag kan de aller, aller flest løpe uten problemer. Achilles er mer utsatt enn knærne når du løper.
Du trenger ikke bli støl for å oppnå treningseffekt. Det avhenger også av hvor godt trent du er. At du blir støl etter en trening kan også være et tegn på at du er dårlig trent i akkurat den muskelgruppen.
Men dette gjelder hard styrketrening. Har du lette økter er det intet problem. Men ved tung styrketrening er det smart å la musklene hvile en dag, selv om det rent teknisk kanskje er leddene og senene, og ikke musklene, som trenger hvilen mest.
Nei, du får ikke tykke lår, men du kan få noe tykkere lår hvis du sykler veldig mye og i utgangspunktet har veldig tynne lår (lite muskler).
IKKE TYKKE LÅRMUSKLER: Du får ikke tykke lårmuskler av å sykle, her er Hilde Gjermundshaug Pedersen i trening før Birkebeinerrittet.
Foto: Neumann Roger
Det er større tetthet i muskler enn i fett, derfor er påstanden riktig.
Du kan forbedre deg selv på en trening i uken, men her avgjør utgangspunktet. For trente personer er det en tommelfingerregel som sier at du må trene to/tre ganger i uken for å vedlikeholde formen, og mer for å forbedre deg.
Du bruker i utgangspunktet mindre energi når du går enn når du jogger. Men på ett tidspunkt kommer du til en fart hvor det er mer rasjonelt å jogge enn å gå (rundt 7–8 km/t). Men hvis du løper en distanse bruker du tilnærmet like mye energi uansett hvor fort du løper.
Du har høyere forbrenning dess høyere puls. På en gitt tid bruker du mer energi dess høyere fart du kan holde. I tillegg er etterforbrenning større dess mer intensivt du har trent.
Intensiv trening gir også bedre treningseffekt enn trening med lav intensitet ved lik treningstid, slik at du på sikt blir bedre på å bruke kalorier under trening.
Lette vekter gir ikke lange muskler. Ved mange repetisjoner (over 30) får du utholdende muskler, men de blir ikke så sterke som de du får når du bruker tunge vekter. For å få større muskler må du bruke tunge vekter slik at du bare klarer fra 4–12 repetisjoner i hver serie.
Vil du bli sterk må du få større muskler. For de fleste kvinner er det ikke noe mål å bli så stor som mulig, derfor trener færre kvinner maksimal styrke. Muskulært har kvinner et mer begrenset potensial i overkroppen enn menn. I beina er det liten kjønnsforskjell.
MANGE MYTER: Kvinner responderer på styrketrening på samme måte som menn. Brettkjører Helene Olafsen trener styrke på Toppidrettsentret.
Foto: Helge Mikalsen
I kondisjonstrening er det riktig. I styrketrening uriktig. Du trenger ikke svette mye av tung styrketrening.
Alle har helsemessig effekt av å trene. Du har helserisiko selv om du er slank, det gjelder både diabetes og hjerte- og karsykdommer. Særlig gjelder dette eldre kvinner. Det er påvist at tynne eldre kvinner lever kortere enn litt tykkere eldre kvinner.
Sett opp et fornuftig program. Det er mye bedre å trene 15 minutter tre ganger i uken enn å være helt uvirksom.
I utgangspunktet er det ingen forskjell mellom kjønnene. Men gjennomsnittsmannen produserer mer watt under en treningsøkt på sykkelen enn gjennomsnittskvinnen fordi han er større (mer muskler) og dermed forbruker mer energi, som gir mer varme og dermed må de svette noe mer. Mye svette på gulvet kan derfor være et tegn på at luftfuktigheten og/eller temperaturen i rommet er litt for høy.
Les også:
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Er det smart å trene på tom mage? Forbrenner du mer fett når du løper i varmt vær? Øker hyppige måltider forbrenningen? To av landets fremste eksperter på området, professorene Truls Raastad og Jostein Hallén ved Norges Idrettshøgskole gir deg svarene.
Fett rundt magen sitter godt, særlig kan det oppleves som vanskelig å få det bort når du har passert 40 år. Det finnes råd.
Tøyer du ut etter trening med håp om å forebygge stiv muskulatur og støle bein? Du gjerne tøye, men du kan bli støl likevel.
I USA er trening med en ballettbar den hotteste nye treningstrenden, omfavnet av Hollywood-kjendiser som Taylor Swift, Dakota Fanning og Rosie Huntington-Whiteley. Nå vil landets største treningskjede at du skal bli hekta.
I kampen mot kiloene kjøper folk treningsprodukter, piller, pulver og kremer uten effekt. – Folk vil ha en kvikkfiks, sier trener Yngvar Andersen.
Når du går på ski, bruker du massevis av muskler i hele kroppen. Det øker forbrenningen, som er viktig for den som skal ned i vekt.