Bør du tilpasse trening under mensen?

Det kan lønne seg å lytte litt ekstra til kroppen under menstruasjon, sier ekspertene vi har snakket med.

Kvinnekroppen svinger i løpet av måneden. Noen opplever humørsvingninger og variabel vekt, andre smerter, lite energi og rotete søvn. Kanskje plages du med kramper, oppblåsthet eller fatigue under menstruasjon?

Å trene frister ikke alltid, men å bevege kroppen kan få deg til å føle deg bedre, både fysisk og mentalt, også i dagene under og rundt menstruasjon.

– Generelt har regelmessig aktivitet, gjennom hele menstruasjonssyklusen, vist å være positivt mot både PMS og menstruasjonssmerter, sier Gina Flugstad Øistuen, som forsker på kvinnekroppen og trening ved Norges idrettshøgskole (NIH).

Aktivitet har generelt positive ringvirkninger som å booste humøret – og kan virke avlastende på menstruasjonsplager. Men det er også noen faktorer det kan lønne seg å være litt oppmerksom på når du trener under menstruasjon, versus måneden ellers.

Else Kåss Furuseth ber om endring: – Skjerp dere!

Dette sier forskning

Forskning på mensen og trening er fremdeles noe mangelfull. Det man vet er blant annet knyttet til syklus og prestasjon.

– Det er lite forskning som er gjort med tanke på smerter og trening under menstruasjon, men en oppsummeringsartikkel fra 2019, konkludere med at trening 45–60 minutter, tre ganger i uken, uavhengig av intensitet, kan redusere menstruasjonssmerter, sier idrettslege ved NIMI Volvat, Aina Emaus.

Hun påpeker imidlertid at det trengs flere studier for å konkludere hvordan trening og mensen korrelerer.

– Siden kvinner har en fantastisk fysiologi som svinger gjennom menstruasjonssyklus, er det litt mer komplisert å forske på kvinner enn på menn, og det meste av idrettsforskning har vært gjort på menn, sier Emaus.

Professor Kari Bø ved NIH forsker blant annet på aktivitet og bekkenbunnsproblematikk, graviditet og menstruasjonsproblemer.

Ifølge henne er det økende interesse for forskning på kvinnehelse og trening generelt, og menstruasjon spesielt.

– Forskning til nå har vært opptatt av faktorer som amenore, altså at hard trening kan forårsake at man mister menstruasjon. Dette vet vi nå ikke er bra og at man bør balansere treningen slik at man har menstruasjon, sier Bø.

Hun påpeker at det er mindre forskning på konkrete områder som hvordan store blødninger og smerte påvirker trening og prestasjon.

Nåværende forskning antyder også at lite tyder på at selve effekten av trening varierer i løpet av en menstruasjonssyklus.

– Du responderer altså like bra på trening under menstruasjon som senere i syklusen, men her er det fortsatt mye vi ikke vet. Dette er et felt som er krevende å forske på, men det trengs definitivt mer kunnskap om temaet, sier Flugstad Øistuen, som tok master i fysisk prestasjonsevne hvor hun undersøkte hvordan menstruasjonssyklusen påvirker utholdenhetsprestasjon.

Dette bør du gjøre

Selv om forskningen ikke er fullkommen, og det er store individuelle forskjeller, er det noen grep man allerede vet at lønner seg.

Som å bli kjent med sin egen syklus.

– Vi anbefaler at man registrerer egen syklus i tre måneder for å bli kjent med den. Man kan notere det ned i en dagbok, kalender eller bruke apper for dette, sier Emaus.

Notér dato for start av blødning, som regnes som syklusens dag én, hvor mange dager man blør, symptomer som ubehag, smerter, humør, søvn og energi gjennom syklus.

Mange vil eksempelvis oppleve at de har ulikt energinivå gjennom syklus.

– I perioder med mindre energi kan man redusere intensiteten og ha mer fokus på søvn og restitusjon. Det er gjerne i dagene før blødningen starter, perioden vi kaller premenstruell fase, og under selve menstruasjonen man har mest symptomer, sier Emaus.

Fem grep: Øker forbrenningen på gåturen

Slik kan du tilpasse

Om du bør tilpasse treningen, kommer an på hvordan du selv føler deg. Noen opplever ingen plager forbundet med menstruasjon, mens andre får alt fra sterk hodepine til smerter i mage og korsrygg. For noen starter ubehaget i dagene før menstruasjon og andre igjen har vondt bare et par timer.

– I faser av syklusen hvor du er plaget av smerter eller i redusert fysisk form, så tenker jeg det er lurt å tilpasse trening til dagsform. Senk forventningene, men vit at mange opplever at bevegelse har en positiv effekt mot plagene, sier Øistuen.

Ved lettere smerter eller ubehag i mage og rygg, kan det å konsentrere seg om noe annet, for eksempel trening som krever tenkearbeid, bidra til at man ikke merker smertene like godt, tipser Bø.

Hun nevner step, aerobics og dans. Også gange, lette styrkeøvelser, bevegelighetstrening og avspenning, som pusteøvelser, kan alltid gjøres, selv ved smerter.

– Det kan være så enkelt som å justere ned belastningen på noen økter i de fasene av syklusen hvor man for eksempel opplever å sove dårligere. Da kan man oppleve bedre treningskvalitet, sier Øistuen.

Hun tipser om at både yoga, styrke og utholdenhetstrening har vist å ha en positiv effekt.

– Her gjelder det å finne en aktivitetsform du trives med. Så lite som tre ganger 30 minutter med ukentlig aktivitet har vist positive effekter mot PMS og menstruasjonssmerter, sier Øistuen.

Emaus vektlegger også at foretrukket treningsform er individuellt.

– Men det å trene litt roligere enn vanlig, som å droppe intervalløkten og kanskje bare gå en tur, kombinert med lett styrke tenker jeg er bra, sier Emaus.

Dette bør du være varsom med

Det er i prinsippet ingen konkrete øvelser eller treningsformer som bør unngås under menstruasjon, sier ekspertene.

– Ved alvorligere tilfeller av migrene og magesmerter er det ikke lett å trene, og man bør ta det med ro, eventuelt medisinere som forebygging eller i timene dette varer, sier Bø.

Selv om det ikke er undersøkt, råder hun til å unngå høyintensitetstrening ved sterke smerter.

Dersom du opplever store blødninger ville heller ikke Øistuen lagt de hardeste utholdenhetsøktene til denne perioden.

– Kvinner som blør mye øker risikoen for lave jernlager. Høyintensiv trening kan redusere både transport og opptaket av jern, derfor ville jeg vært litt forsiktig med disse øktene i denne perioden. Opplever du å være mye sliten og blør mye, ville jeg dratt til legen for å undersøke jernlagrene, sier Øistuen.

At kvinner opplever ubehag og redusert fysisk form er en indikasjon på at kroppen sier fra om at den jobber med noe, påpeker Øistuen.

– For noen kan en gåtur eller rolig joggetur hjelpe, mens andre trenger å ligge på sofaen, sier hun.

– Generelt råder jeg kvinner med plager i dagene før, premenstruell fase, og under selve menstruasjonsblødningen å kjenne på kroppen, og finne ut hva som fungerer for dem, og redusere intensitet og varighet på øktene og prøve ut om smertestillende medikamenter, såkalt NSAIDS, som Naproksen, kan ha effekt, sier Emaus.