Vanskelig å trene seg slank

Kosthold er viktigst om du vil ned i vekt. Men trening øker forbrenningen og gjør det lettere å holde vekten nede.<br />

– Det er nærmest håpløst å trene seg mye ned i vekt. Treningen må kombineres med endret kosthold. Men skal du klare å holde deg slank etter en slankekur, er regelmessig trening helt avgjørende, sier høyskolelektor Håvard Nygaard.

Hvorfor det nærmest er umulig å bli slank kun ved trening kan lett forklares:

• Ett gram fett inneholder 9 kalorier og en kilo kroppsfett inneholder da 9000 kalorier.
• Hvis du går 15 km på ski forbrenner du rundt 1000 kalorier.

Du må med andre ord gå 13,5 mil på ski for å bli kvitt en kilo fett!

– Derfor må man ikke regne på den måten. Da blir slankingen et håpløst prosjekt, men i kombinasjon med endret kosthold kan man raskt få kiloene til å forsvinne, sier Nygaard og legger til to vesentlige ting på hvorfor trening er viktig:

1. Årsaken til at trening er viktig for å holde seg slank etter en slankekur: Kroppen er laget slik at den vil forsøke å spare på energien når tilgangen på mat er begrenset. Hvis en spiser lite over tid vil dermed kroppen skru ned forbrenningen og det vil bli stadig vanskeligere ikke å gå opp igjen i vekt. Både utholdenhetstrening og styrketrening vil effektivt motvirke denne nedjusteringen av energiforbruket.
2. Trening fører til økt hvileforbrenning (både utholdenhetstrening og tung styrketrening). Denne økningen kan utgjøre en betydelig del av det totale energiforbruket, og er således et viktig poeng å få med. Trening er mer enn kaloriforbruket under selve treningsøkten.

Slik forbrenner du mest

Hvis Håvard Nygaard velger å følge skiltet til Kvarstadsetra kommer han til å forbrenne 945 kalorier på den 13,5 km lange turen. Velger han derimot å gå 5,5 kilometer til Midtfjell, bruker han bare 385 kalorier.

Hvor mange kalorier du forbrenner på skituren, kan du enkelt regne ut etter følgende formel:

• Hvis du har grei teknikk, og ikke har hverken ekstremt gode ski eller håpløse ski, vil du forbrenne om lag 1 kalori pr. kilo kroppsvekt pr. kilometer.

Siden doktorgradsstipendiat og høyskolelektor Nygaard, som er ansatt på Seksjon for idrettsvitenskap ved Høgskolen i Lillehammer, veier 70 kilo, blir hans regnestykke for en tur til Kvarstadsetra altså 1,0 x 70 x 13,5 = 945 kcal.

Hvis Nygaard hadde veid 90 kilo ville kaloriforbruk blitt 1,0 x 90 x 13,5 = 1215 kcal.

Dersom han hadde hatt håpløse ski, ville kaloriforbruket økt til om lag 1,5 kalori pr kilo kroppsvekt pr. kilometer, og regnestykket blitt seende slik ut 1,5 x 70 x 13,5 = 1418 kcal.

Fart uvesentlig

Det kan vær greit å vite neste gang du er ute på skitur og klager over skiene: du svir av mye mer fett for hver kilometer du går da.

Hvor fort Nygaard velger å gå, har ingen betydning for kaloriforbruket. For energien som kreves for å frakte x-antall kilo på en spesifikk måte over en gitt distanse er relativ konstant.

Det er heller ikke slik som mange tror, at en kvinne forbrenner mindre kalorier enn en mann. Veier de det samme, er forbruket det samme under aktiviteter.

Nygaard ville selvsagt forbrent mye mer pr. tidsenhet om han gikk så fort han orket. Men da ville han brukt mye kortere tid på distansen.

I de fleste tabeller oppgis det kaloriforbruk pr. time. Der vil du selvsagt få et langt høyere forbruk om du går raskt, fordi du jo kommer lenger pr. time dess raskere du går.

For aktiviteter som det å gå på ski, sykle, gå eller løpe, har man ganske så presise formler for hvor mye man forbrenner. Da er det farten pr. kilometer som avgjør forbruket.

Måles i METs

Litt forenklet kan du regne ut ditt kaloriforbruk ved alle aktiviteter. Men forbruket blir mye mer upresist ved for eksempel styrketrening eller step, fordi det her er helt avhengig av hvor mye du tar i.

Men for forbrenningens skyld er det egentlig ett fett om du løper, går på ski, på spinning, trener aerobic eller gjør annen trening som kan gi høy puls.

Hvis du sitter rolig i sofaen forbrenner du omtrent en kalori pr kilo kroppsvekt pr. time. Enheten kalles 1 METs (metabolic equivalent / forbrenningsrate). I alle tabeller der man beregner kaloriforbruk, tar man utgangspunkt i MET-verdier.

Veier du 70 kilo bruker du altså 70 kalorier i timen på å sitte i sofaen, veier du 90 bruker du 90 og så videre. For å forbrenne mer må du øke aktiviteten. Hvordan dette endres er enklest å forklare med å bruke eksempelet gå/løpe:

• 
  Gå = x 4: Hvis du går i vanlig turfart økes forbrenningen til 4 METs. På en times gange forbrenner da personen på 70 kilo 280 kalorier.
• 
  Jogge x 8: Øker du tempoet og begynner å jogge øker forbrenningen til 8 mets. På en time vil da samme person forbrenne 560 kalorier.
• 
  Løpe x 12-14: Hvis du øker farten til tilnærmet konkurransefart vil du normalt bruke 12–14 METs men her er det store variasjoner. Da kan du på en time, hvis du veier 70 kilo, forbrenne fra 840–980 kalorier.

– Men for løpingen på høy intensitet er det vanskeligere å sette et eksakt tall, fordi farten her vil være så forskjellig. En topputøver kan nok komme opp i 24 METs, sier Håvard Nygaard.

– Veldig mange er opptatt av hvilke aktiviteter som forbrenner mest, men det er å gjøre det altfor komplisert, sier Nygaard.

– Det er hjertefrekvensen som avgjør, om du går langrenn, løper, stepper eller danser spiller overhodet ingen rolle for forbrenningen, dersom du har samme hjertefrekvens i aktivitetene. At det for eksempel kan være mer fornuftig å trene langrenn enn løping hvis det er et poeng å opprettholde musklene i overkroppen. Men for forbrenningen under aktiviteten har det ikke noe å si.

MET-verdier ved hverdagsaktivitet og trening:

• Vaske gulv: 3,5
• Svømme brystsvømming med hodet over vannet: 6
• Snowboard/slalom: 6
  
• Step/styrke gruppetime i sal: 6,5
  
• Fjellvandring med oppakning >20 kg: 9
• Sirkeltrening / crossfit: 10
  
• Svømme crawl raskt: 11

Antall kalorier forbrent på en aktivitet vil alltid kunne variere, hovedsakelig på grunn av svingninger i intensitetsnivåer. Derfor vil det alltid, i ethvert dataregnskap av denne art, forekomme individuelle variasjoner.

For å måle mer korrekt kan du bruke en pulsklokke som stilles inn i tråd med dine individuelle mål, og som du har på deg under hele aktiviteten. Husk at også at en del pulsklokker kan overestimere kaloriforbruket ditt.

Kilde: Vektlubb.no

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Ny og forbedret tjeneste - dette får du!

Les også:

Treningen du bør satse på
Slik brenner du julegodtet
Vask deg svett
Slik får du partneren med på slankingen