Ønsker du å komme i bedre form og gå ned i vekt, er kondisjonstrening et viktig element. Styr unna disse treningstabbene dersom du vil ha resultater av treningen din.
Kondisjonstrening kan gjennomføres på mange ulike måter, og mange lurer på hvilken aktivitet eller treningsapparat som er best. I den forbindelse er det viktig å understreke at det du faktisk trives med og gjør, er best for deg. Dette gjelder både i valg av aktivitet, samt hvilken metode på kondisjonstreningen du velger.
Løping er den aktiviteten som generelt sett gir høyest energiforbrenning, fordi for hvert steg løfter man sin egen kroppsvekt. Minuset er at det gir relativt stor belastning på ankel, knær og rygg. Ellipsemaskin og sykkel vil i så måte være mer skånsomt.
Det er flere faktorer som spiller inn, men er du ute etter best mulig effekt av treningstiden på apparatene krever det litt kunnskap om bruken. De aller fleste kondisjonsapparater har både ferdige treningsprogrammer og manuell trening, hvor du selv kan styre hastighet og intensitet. Vær oppmerksom på at disse ferdige treningsprogrammene er svært generelle, og følger du disse slavisk kan du ende opp med å trene både med for høy og lav intensitet, hvilket igjen kan gå utover effekten. Bruk derfor egen sunn fornuft i tillegg, og benytt gjerne en pulsklokke eller en subjektiv intensitetsskala som supplement.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Pulsregistreringen og kaloriforbruket på kondisjonsapparatene er ofte lite troverdige, da mange feilkilder kan slå inn på disse og de baserer seg på veldig generelle utregninger. Det vanligste er at de viser et høyere kaloriforbruk enn det som er reelt.
Å stole blindt på kaloriforbruket på selve maskinene kan gi en del feilkilder ettersom maskinene ikke kalibreres hyppig nok og baseres på svært generelle utregninger. Det er store individuelle forskjellige, basert på kjønn, kroppsstørrelse, fysisk form og så videre.
Selv om kaloriforbruket gjerne overvurderes, ikke la det gå ut over teknikken din. Under har vi listet opp de vanligste feilene ved bruk av kondisjonsapparater hjemme og på treningssenter.
Beregning av kaloriforbruk er basert på kvinne 70 kg og mann 90 kg, og viser hva kaloriforbruket kan være ved å bruke de de ulike kondisjonsapparatene i 30 minutter.
– Du holder deg oppe ved hjelp av armene: Mange lener kroppen fremover og henger over håndtakene, og legger dermed fra seg store deler av kroppsvekten. Dette gjør treningen selvsagt lettere, og effekten vil gå ned.
– Du tripper på maskinen: Ta heller dype steg og få større effekt! Stepmaskinen teller kaloriforbruket delvis basert på antallet steg man tar. Mange tripper korte og raske steg, og da vil det riktige kaloriforbruket være noe helt annet, rett og slett fordi dybden på stegene ikke holder mål.
– Du trener med ingen eller for lav motstand: Med lav motstand går maskinen litt av seg selv, og bena dine følger bare med uten særlig muskelarbeid eller anstrengelse. Varier derfor gjerne motstanden underveis i treningsøkten, og benytt intervalltrening for å variere mellom lavere og tyngre motstand, ergo lavere og høyere puls.
– Armene henger bare med: Det fine med ellipsemaskinen er at du kan trene både over- og underkroppen, men det krever at du faktisk har nok motstand og bruker armene aktivt. Dersom armene bare slenger med frem og tilbake vil denne effekten selvsagt utebli, så bli bevisst når du involverer armene og når du gir dem pause, for eksempel med intervalltrening.
– For lite variasjon i hastighet og/eller stigning: På løpemølle trenger man ikke flytte kroppen fremover på samme måte som når man løper utendørs, ettersom båndet beveger seg automatisk. Enkelte opplever derfor løping på mølle som litt lettere enn utendørs, spesielt de som er utrente. Det kan derimot gi like god effekt, alt avhengig av din intensitet på treningen. Vær flink til å variere både hastighet og stigningen på båndet, slik at treningen blir variert. Intervalltrening er veldig bra å gjennomføre på mølle, ettersom du enkelt kan endre intensiteten med disse parameterne.
– Du trener uten mål og mening: Ha en plan på hva du skal oppnå i løpet av økten, da vil det bli enklere å motivere seg underveis og å holde intensiteten over tid. Benytter du deg av ferdige løpeprogrammer på møllen, så sett deg godt inn i disse alternativene slik at du finner et som passer ditt nivå.
– Feil teknikk: God løpsteknikk er avgjørende for å kunne holde ut over tid, og dermed få større effekt. Får man plager etter få minutter vil dette gå utover kvaliteten på økten. Årsakene til smerter og plager kan være mange og sammensatte, men få veiledning på din løpsteknikk, og bruk tid til å venne deg til løping på mølle (også om du tidligere har løpt mye utendørs). Generelt skal du tenke på en god og lett fremoverbøyd kroppsholdning, få hoften frem og opp, forsøk å treffe båndet med lett forfot, foten skal treffe båndet sånn ca rett under hoften, trekk kneet frem og opp, ha avslappede skuldre og armer.
– For lav mostand: Den vanligste feilen på spinningsykkel er at man tråkker på i full speed, med altfor lav motstand. Varier motstanden også her, og ikke vær redd for å tråkke langsommere med mer kraft.
– Feil innstilling på sete: Riktig sittestilling er avgjørende for både effekt og komfort på treningen. Sitter du feil vil ikke kraften i tråkket bli optimalt, og dette kan gi lavere intensitet. Når du sitter på setet med føttene på pedalene, skal det ene benet henge rett ned, ha flat fot og en liten knekk i kneleddet. Dersom du må sitte og vrikke på setet, sitter du for høyt, og dersom du sitter med bøyd kne i nedre posisjon sitter du for lavt.
– Humpete bentråkk: Bena bør føres i skikkelige rundtråkk, uten at du humper på setet. Ha avslappede ankler og trekk bena bakover som at du tørker av deg på en dørmatte. Når foten trekkes opp skal den avlaste den andre foten. Denne teknikken forutsetter at du sitter høyt nok, se forrige punkt.
Verdiene som ligger til grunn for beregningene av kalorier som forbrennes ved trening, er basert på internasjonale standarder av forbrenning ved ulike aktivitetsformer, etter en metabolsk ekvivalent (metabolic equivalent of task (MET)).
Denne vitenskapen er ikke helt eksakt, og det finnes noen forskjeller mellom de ulike tabellene som finnes innenfor denne genren. Dette er også årsaken til forskjeller mellom måling av kaloriforbruk på ulike apparater.
Antall kalorier forbrent på en aktivitet vil alltid kunne variere, hovedsakelig på grunn av svingninger i intensitetsnivåer. Derfor vil det alltid, i ethvert kaloriregnskap av denne art, forekomme individuelle variasjoner.
Den beste måten å måle mer korrekt, er å bruke en pulsmåler som stilles inn i tråd med dine individuelle mål, og som du har på deg under hele aktiviteten.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Bakkeintervall tok mammakiloene
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Å trene styrkeøvelser i apparater passer for både nybegynnere og de som har trent en stund. Dette er enkelt, kjapt og trygt, og her finner du program som trener hele kroppen.
Vinter og snø byr på mange fine muligheter for å være i aktivitet ute. Kle deg godt og kom deg ut – det er godt både for helsen og vekten!
Det er særlig én aktivitetsform som vil sette fart på energiforbruket ditt.
Noen øvelser kan gjøre mer skade enn nytte. Skal du få effekt av styrketreningen bør du vurdere å droppe disse øvelsene.
Om det er kø på treningsapparatene du vanligvis bruker på treningssenteret finnes det alltid alternativer. Her gir Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad noen tips til hvordan du kan finne andre øvelser.
Det er ikke bare løping som forbedrer formen. På kondisjonsapparater som er mer skånsomme enn asfalt og tredemølle, er det fullt mulig å få opp pulsen og øke forbrenningen.