Finn formen etter ferien!

Føles kroppen tung og slapp etter ferien? Senk kravene, 20 minutter er alt som skal til for å komme i gang igjen.<br />

Etter denne fantastiske sommeren fylt med sol og varme har kanskje ikke trening stått i høysetet for de fleste av oss.

Men fortvil ikke, å komme i gang etter en lang ferie kan være enkelt om du bare senker kravene og fokuserer på å komme i gang.

Det handler om å starte med en litt lavere intensitet enn før ferien. Dette gjør treningen enklere å fullføre både for kropp og hode. Etter noen uker kan du øke mengden så fort formen bedrer seg.

Dette start-programmet er enkelt og kan utføres hvor som helst. Det består av en kondisjondel og styrkeøvelsen som utføres i sirkel. Kun etter et par økter vil du merke fremgang.

Finn en turløype i nærområdet ditt, helst en runde slik at du slipper å gå tilbake igjen. Fra start skal du gå i 20 minutter. Altså fra A til B. Se etter kjennemerker slik at du vet når du er fremme. Gå i et rolig tempo, men litt raskere enn når du spaserer.

Neste gang du går den samme distansen skal du holde et litt høyere tempo slik at du klarer å redusere tiden fra A til B.

Gåturen avsluttes med en runde av følgende øvelser:

1. Planken

Varighet: Hold i 30 sekunder. Om du ikke klarer holde i 30 sekunder, del opp i 10 eller 15 sekunder som du gjør tre eller to ganger.

Muskler som trenes: Kjernemuskulatur

Slik gjør du det: Stå på tærne og med albuene plassert rett under skuldrene. Hold kroppen rett som en planke. Unngå at sete henger ned eller skyves opp mot taket. Press navlen lett bakover mot ryggsøylen slik at du holder en stabil og rett rygg. Hold posisjonen så lenge du klarer å holde ryggen rett, avbryt om korsryggen begynner å svaie.

2. Hofteløft

Repetisjoner: 12 stk

Muskler som trenes: Bakside lår (hamstrings) og setemuskulatur (gluteus maximus).

Slik gjør du det: Ligg på ryggen, armene langs kroppen og plasser føttene i gulvet slik at du har god bøy i knærne. Løft setet opp fra gulvet ved å presse ifra med føttene. Hold i et par sekunder og senk deretter bekkenet rolig ned igjen uten å sette setet i gulvet. Gjenta bevegelsen.

3. Opp og ned på en boks, benk eller trapp

Repetisjoner: 10 stykk på hvert bein (tilsammen 20) på en passelig, utfordrende høyde.

Muskler som trenes: Setemuskulatur (gluteus maximus) og forside lår (quadriceps)

Slik gjør du det: Sett hele foten inn på stolen eller benken. Strekk ut i hofter og knær slik at du kommer helt opp på hvert steg. Gå opp og ned på annet hvert ben eller ett og ett bein av gangen. Hold overkroppen oppreist og ryggen naturlig rett.
Sørg for at forhøyning du bruker er stødig. Stå eventuelt inntil en vegg eller et rekkverk slik at du kan holde deg i noe dersom det føles mer stabilt.

Fremgang

Etter et par økter vil du merke fremskritt og at formen blir bedre. Da vil kroppen trenge mer utfordring, og derfor kan du gradvis øke tempoet på gåturen og gjerne utføre flere sirkler av styrkeøvelsene om tiden tilsier det.

Forsøk å holde øktens varighet til 20 minutter, da er det lettere å rydde tid til treningsøkten i en hektisk hverdag.

All trening som faktisk blir gjennomført er den aller beste form for trening.

Lykke til!

Les også:

• Gå deg i form
• Bli glad i å løpe!
• Guide: Finn treningsklær i store størrelser
• 
  Kom i gang med styrketreningen