Her har du fem effektive øvelser som trener hele kroppen. Alt du trenger er litt gulvplass og et par ullsokker.
Når temperaturen synker er det mange som kjenner litt ekstra på den berømte dørstokkmila. Da kan hjemmetrening være gull verdt. Du trenger nemlig ikke noe topp moderne treningsutstyr eller mye plass for å få en god økt hjemme i din egen stue. Med ulike kroppsvektøvelser kan du enkelt få trent både styrke, spenst og kondisjon.
Her er en treningsøkt hvor du trener med egen kroppsvekt som motstand, og i tillegg bruker du et par ullsokker som dine egne «sklimatter». Du kan også bruke vaskekluter eller grytekluter til å skli på. Dette er en treningsform som passer alle uansett utgangspunkt og nivå. Etter hvert som du blir tryggere på øvelsene, og ikke minst blir sterkere, kan du utfordre deg selv til å skli lengre og lengre ut.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Med disse fem ulike øvelsene får du trent styrke samtidig som du vil kjenne at pulsen stiger. Du vil garantert merke at du jobber mye med kjernen og at du aktiverer store muskelgrupper. I tillegg trener du mye støtte- og stabiliseringsmuskulatur. Bruk gjerne noen minutter på å få kroppen varm ved å utføre for eksempel noen knebøy, spensthopp eller høye kneløft på stedet. Utfør antall sett og repetisjoner som er satt opp, med en pause på 20-40 sekunder mellom hvert sett. Hele økten er unnagjort på under 25 minutter!
Du trener: Hovedsakelig lår, sete.
Slik gjør du: Stå rett opp og ned med en ullsokk under hver fot. Hold hendene dine samlet inntil brystet mens du senker deg ned ved å la det ene benet skli bakover. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på fremre fot. Utfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter og gjentar på motsatt ben. Hold en stram kjerne under hele bevegelsen. Jo dypere ned du går, jo tyngre blir øvelsen.
Antall: 3 sett x 10 repetisjoner på hvert ben.
Du trener: Hovedsakelig kjerne, bryst, armer, fremside skulder.
Slik gjør du: Still deg på alle fire med håndflatene oppå ullsokkene og knærne i bakken. Stram kjernemuskulaturen slik at du opprettholder en sterk og nøytral rygg. Senk deg rolig og kontrollert ned ved å bøye i albuene mens hendene sklir ut til siden. Snu bevegelsen hvor du fortsatt har kontroll og kjenner at du opprettholder en stram og sterk kjerne. Press deg selv opp igjen ved å føre hendene tilbake i utgangsposisjonen.
Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Liten tid til trening? Gode tips til snikmosjon
Du trener: Hovedsakelig kjerne, skulderstabilitet, rygg og triceps.
Slik gjør du: Still deg på alle fire med håndflatene oppå ullsokkene og knærne i bakken. Stram kjernemuskulaturen slik at du opprettholder en sterk og nøytral rygg. Senk deg rolig og kontrollert ned med overkroppen ved å la den ene armen gå strakt ut rett frem. Gå så langt ned mot gulvet som du klarer uten at du mister spennet i kjernen. Trekk armen kontrollert opp igjen til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen med motsatt arm.
Antall: 3 sett x 8-10 repetisjoner på hver arm.
Du trener: Kjerne, hofteleddsbøyer, lår.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på albuer eller på strake armer med tærne plassert på ullsokkene. Stram magen og trekk beina mot magen samtidig som hofta går litt opp. Kom tilbake i plankeposisjon, og utfør deretter en splitt ved å la beina skli fra hverandre og ut til siden. Trekk beina inn igjen til du står i plankeposisjon. Husk å holde en stram kjerne og rett rygg under hele øvelsen.
Antall: 3 runder x 6-8 benopptrekk + 6-8 splitt.
Du trener: Hovedsakelig kjerne, skulderstabilitet, hofteleddsbøyer.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med tærne plassert på ullsokkene. Stram kjernen og trekk vekselsvis venstre ben opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utføres i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse i 20-30 sekunder.
Antall: 3 runder x 20-30 sekunder.
PS! De fleste av øvelsene i programmet trener muskler på forsiden av kroppen din (bryst, mage, hofteleddsbøyere, fremside lår). Det kan være lurt å legge inn en lårcurl-øvelse, eller gjøre diagonalstrekk/rygghev som pauseøvelser mellom seriene eller til slutt hvis du har tid. Da får du også trent bakside-muskler (som rygg, sete, bakside lår).
- Du trenger ikke noe fancy og dyrt treningsutstyr.
- Det er helt gratis.
- Det er tidseffektivt og lett å legge inn i timeplanen.
- Du slipper å forholde deg til bestemte åpningstider, du bestemmer når det passer å trene!
- Det er lett tilgjengelig og du slipper å bruke tid på å reise til og fra treningsstudio. I tillegg kan du bare gå rett inn i din egen dusj etter økten.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
5 minutters sirketrening alle har tid til
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Du trenger ikke et treningssenter for å komme i form. Her er tre effektive treningsøkter du kan gjøre hjemme i din egen stue.
Helt uten utstyr kan du får unnagjort treningen på et kvarter eller mindre. Velg mellom tre ulike treningsprogram ut ifra hva du har tid og lyst til.
Hvis du ønsker mest mulig igjen for tiden du legger ned på trening anbefaler Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad at du trener styrkeøkter for hele kroppen med baseøvelser. Her viser hun hvordan du kan sette sammen en økt med fire øvelser som utfordrer hele kroppen.
Her er seks øvelser som gir en sterkere og sprekere kropp – uten å måtte dra til et treningssenter. Alt du trenger er en stol eller en puff.
Denne styrketreningen setter fart på beina!
Det er mange fordeler ved å trene magemusklene – men er du ute etter en mer definert midje, kreves det mer enn trening med situps og plankevarianter.