Treningsprogrammet alle kan klare: Kom i form på sofaen

Dette enkle treningsprogrammet trenger du ikke være medlem av et treningssenter for å utføre. Alt du behøver er en sofa, et stuebord og litt gulvplass.

Det kan gjentas i det kjedsommelige, men det er så sant: Det enkle er ofte det beste!

Personlig trener og blogger Camilla Lorentzen bak bloggen Fitnok har satt sammen et enkelt og effektivt treningsprogram der hele kroppen får kjørt seg. Og best av alt: Du kan kjøre programmet hvor som helst!
Sjekk også: Styrk hele kroppen på 18 minutter med disse tre kombiøvelsene

1. Oppvarming: Downward to upwardfacing dog

Still deg i plankeposisjon med hoftebreddes avstand mellom benene, og skulderbreddes avstand mellom hendene. Press fra med hendene samtidig som du skyter hoften opp i taket, og tenk at hælene skal så godt ned mot bakken som mulig. Hodet legges mellom hendene for en full strekk av baksiden av kroppen.

Returner til plankeposisjon før du slipper hofta ned mot bakken samtidig som du presser fra med armene mot underlaget. Blikket rettes opp og frem for en strekk på fremsiden av kroppen.

Gjør øvelsen i to serier med fem repetisjoner.

2. Splitbøy / utfall bak

Still deg litt fra sofaen med hoftebreddes avstand mellom benene. Uten å bevege overkroppen legger du bakre ben på sofakanten. Rett blikket opp, stram magen og senk det bakre benet ned mot gulvet samtidig som du bøyer fremre kne. Hælen på fremre fot skal til enhver tid være i gulvet. Gå så langt ned du klarer før du returnerer til utgangsposisjon.

Gjør øvelsen i tre serier med 10-12 repetisjoner.

Les også: Hvor lite trening er nok?

3. Pushups til bord

Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde på et bord og still deg deretter inn i plankeposisjon. Senk brystet rolig ned mot bordet. Press fra med hendene og returner til utgangsposisjon. Pass på at kroppen er i en rett linje, og at du ikke faller sammen mellom skulderbladene.

Gjør øvelsen i tre serier med 10-12 repetisjoner.

4. Knebøy til sofa

Still deg med bena i skulderbreddes avstand inntil sofakanten. Tenk at du skal sette deg ned og bak, ned mot sofaen og reis deg opp igjen når du kjenner at setet treffer putene.

Gjør øvelsen i tre serier med 10-12 repetisjoner.

Les også: Slik lager du ditt eget hjemmegym

5. Bird dog

Still deg på alle fire på gulvet og stram magen (tenk at du skal holde ribbein og hofter inne i kroppen). Strekk ut motsatt arm og ben, uten å svaie ryggen, hold litt i toppen og returner så til utgangsposisjon. Kjør gjerne annenhver side.

Gjør øvelsen i tre serier med 10-12 repetisjoner per side.

6. Hip-Thrust

Plasser skuldrene på sofakanten og benene med hoftebreddes avstand. Knip setet sammen, løft hoften og kjenn at du retter ut hele kroppen. Uten å svaie ryggen returnerer du til utgangsposisjon.

Gjør øvelsen i tre serier med 10-12 repetisjoner.

7. Planke på sofa

Plasser albuene på sofaen og bena med skulderbreddes avstand. Tenk at du motvirker den svaien som naturlig dukker opp når tyngdekraften trekker deg ned mot gulvet ved å stramme magen og «trekke halen mellom beina» (vipp hoften innover). Hold så lenge du kan, men gi deg når du kjenner at ryggen begynner å gi etter.

Hold øvelsen så lenge du klarer tre ganger.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Skikk og bruk på treningssenteret

Styrk hele kroppen på 18 minutter

Hvor lite trening er nok?

De 5 beste styrkeøvelsene for maks utbytte