Gå-programmet som hjelper på vektreduksjonen: Gå deg slank

En rask gåtur om dagen kan føre til vekttap og bedre helse.<br />

Siden en kilo kroppsfett ikke bare består av fett, men også blant annet vann og proteiner, vil man måtte forbrenne rundt 7000 kcal for å forbrenne en kilo kroppsfett.

Om du bare innfører trening uten andre å endre kostholdet vil rundt en kilo være realistisk å forbrenne på fire uker.

Om du i tillegg strammer inn på kostholdet slik at du har et kaloriunderskudd, samtidig som du går turer hver dag, kan du regne med å gå ned mer. Hvor mye avhenger av kostholdet ditt. Sparer du 500 kcal hver dag fra det nivået du spiser for å holde vekten stabil, kan du redusere vekten med et halvt kilo i uken. Mange vil oppleve at det er enklere å kutte 500 kcal fra kosten hver dag enn å forbrenne 500 kcal ekstra ved trening hver dag (tilsvarende en gåtur på cirka 120-160 min hver dag avhengig av kjønn, høyde og vekt).

4 ukers gå-program

Denne planen er beregnet med rask gange, altså at du holder en fart mellom 4,5 til 5 km/t.

Nivå: passer alle

Uke 1: 20 min gange hver dag. Totalt for uken: 140 min

Uke 2: 25 min gange hver dag. Totalt: 175 min

Uke 3: 30 min gange hver dag. Totalt: 210 min

Uke 4: 35 min gange hver dag. Totalt: 245 min

Kaloriberegningen basert på mann 45 år, 180 cm høy og veier 85 kg:

Uke 1: 149 ekstra kcal forbrent per dag. 1043 per uke

Uke 2: 191 ekstra kcal forbrent per dag. 1337 per uke

Uke 3: 224 ekstra kcal forbrent per dag. 1568 per uke

Uke 4: 269 ekstra kcal forbrent per dag.1883 per uke

Totalt forbrent på 4 uker: 5831 kcal

Kaloriberegning basert på kvinne, 45 år, 170 cm høy og veier 80 kg:

Uke 1: 113 ekstra kcal forbrent per dag. 791 per uke

Uke 2: 142 ekstra kcal forbrent per dag. 994 per uke

Uke 3: 170 ekstra kcal forbrent per dag. 1190 per uke

Uke 4: 198 ekstra kcal forbrent per dag. 1386 per uke

Totalt forbrent på 4 uker: 4361 kcal

Kilde: Vektklubbs treningsekspert Roger Holmedal, personlig trener ved Optimal Trening

Obs! Utregningene er basert på internasjonale standarder, såkalte MET-verdier, for hvor mye en gjennomsnittlig person forbrenner ved en gitt aktivitet. Regnestykkene vil ikke ta høyde for svingninger i intensitet eller individuelle forskjeller, men gi et omtrentlig bilde på hva man kan forvente å forbrenne ved trening.

Bygget opp formen med gåturer

- Et par kilometers gange har ført til at jeg kan leke mye mer med barna mine uten å bli andpusten, sier trønderen til VG.

Rinde-Thistel (40), som i dag bor i Oslo, opplevde som så mange andre å gå kraftig opp i vekt på grunn av mye hverdagskos og sofasitting da hun fant den store kjærligheten.

Førtiåringen er ikke alene. Kun tre av ti nordmenn følger Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet, og VG skrev tidligere i år om hvordan vi sitter oss selv syke.

Da Rinde-Thistel og kona i tillegg fikk to barn føk vekten ytterligere i været, før hun til slutt veide 102 kilo. Vendepunktet kom en dag oslolæreren ble utslitt av å leke med barna på gulvet.

-Jeg følte buksene stramme og kroppen velte ut av klærne. Barna mine kunne ikke ha en mamma som ikke orket å leke med dem, forteller den i dag spreke 40-åringen.

Hun meldte seg inn i Vektklubb hvor hun fikk en kostholdsplan, og begynte å gå til og fra jobb hver dag. Usunn mat ble byttet ut til fordel for rent kjøtt, grønnsaker og mindre porsjoner.

Begynte å gå

- Mange har mest å hente på korte transportetapper, forteller Tine Mejlbo Sundfør. Hun er klinisk ernæringsfysiolog og blant annet kjent fra ”Tjukkholmen” på TV Norge.

Hun forteller at trening to-tre ganger i uken utgjør lite for energiforbruket dersom man sitter stille resten av tiden.

- Det har ikke noe å si om du går tretti minutter sammenhengende eller ti minutter tre ganger i løpet av en dag. Det viktigste er at du går, og at du har et sunt kosthold, sier Sundfør.

En daglig tyveminutters gåtur i godt tempo kan forbrenne rundt 150 kalorier. Gjentar man dette daglig, og trapper opp med fem minutter hver uke, kan man enkelt gå ned en kilo i måneden.

Samme effekt kan man få av å kutte ut to glass juice eller 1,5 ss olje daglig fra kosten. Men man kan ikke spise seg i bedre fysisk form.

Vektnedgangen er ikke den eneste fordelen ved å gå mer i hverdagen. En studie fra 2013 publisert på det anerkjente medisinske nettstedet The Lancet viser at så lite som 2000 ekstra skritt per dag kan minske risikoen for hjerte- og karsykdom med åtte prosent blant folk som er i høyrisikosonen for sykdommene.

Oslolæreren Elisabeth Rinde-Thistel, som selv var i risikosonen for å få diabetes, begynte etterhvert å gå en ekstra sløyfe når hun skulle hente barna i barnehagen. I tillegg til de daglige gåturene bestemte hun seg for å røre på seg så mye som mulig i løpet av dagen. Alt av bevegelse ble sett på som noe positivt.

- Jeg hentet for eksempel ting for kolleger på jobben, og ble veldig bevisst bevegelsene mine, forteller småbarnsmoren.

Passer for alle

Katarina Woxnerud er personlig trener, og har tidligere gitt ut boken ”Gå ner i vikt med promenader”. Hun har også blitt kåret av det svenske bladet Fitness som en av fem personer som har hatt størst innvirkning på treningsbransjen i Sverige de siste ti årene.

Woxnerud forteller at du kan gå ned flere kilo i måneden med et sunnere kosthold og gåturer hvis du har slitt med reell overvekt og inaktivitet.

- Det supre med å gå seg ned i vekt er at alle kan gjøre det. Du kan gå når det passer selv, enten det er morgen eller kveld, og alt du trenger er noen gode sko. I tillegg slipper du å dra på treningssenteret, som for mange kan føles tidkrevende og slitsomt i starten, sier treningseksperten.

Dropp proteinbaren

I tillegg til at det er lite belastende for kroppen, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør at en annen fordel er at man slipper å risikere å ”spise seg opp” i vekt etter en hard treningsøkt.

- Mange kommer ut av treningssenteret i pluss fordi de spiser kaloririke energibarer etter trening, når kroppen i virkeligheten klarer å restituere seg helt fint på egenhånd. Hvis du går kjenner du ikke like mye på denne intense sultfølelsen etterpå, sier Sundfør.

Etter å ha blitt vant til de daglige gåturene, tok Elisabeth Rinde-Thistel frem staver, og økte intensiteten på turene. Etter tre måneder begynte hun å jogge små runder, gjerne med en sekk fylt med ekstra vekt på ryggen. I dag veier hun 74 kilo og er i sitt livs form.

-Å gå til og fra jobb, og så sakte men sikkert utvikle det til jogging, åpnet rett og slett døren for en sunnere livsstil, sier Rinde-Thistel fornøyd.

EKSPERTER TIPSER: Hold på motivasjonen!

Det er fort gjort å miste sporet når du prøver å gå ned i vekt. Her er eksperttipsene du trenger for å holde motivasjonen oppe.

Gjør gåturen til en vane

- Legg gåturene inn i transportetappene til og fra jobb. Gå av bussen eller toget et par stopp tidligere enn du pleier, og gå det siste stykket. Da blir det til slutt en vane, akkurat som å pusse tennene, sier Tine Meljbo Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog.

Vekten kommer til å holde seg

- Tenk at det er større sjanse for å holde vekten hvis du går ned i vekt over tid. Hvis du raser ned 40 kilo på grunn av en intens diett, sprekker du gjerne etterpå, tipser Øyvind Hammer, mental coach

Del og lær av hverandre

- Vær åpen om at du prøver å gå ned i vekt! Da blir de rundt deg inspirert til å bli sunnere, og det blir enklere å si nei til det ekstra kakestykket, sier Vektklubb-medlem Elisabeth Rinde-Thistel.

Lag avtaler med venner

- Skriv inn i kalenderen når du skal gå, og hold det! Alle orker en liten gåtur selv om de er slitne etter en lang arbeidsdag. Avtal gjerne å gå sammen med noen. Dette er både sosialt og en smart måte å presse seg selv i bevegelse på. Finn gjerne en spennende lydbok, og la deg selv kun høre på den når du er ute og går, sier Katarina Woxnerud, personlig trener, forfatter og naprapat.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Deilige lavkalori-høstgryter

Derfor vokser magen med alderen

10 tips for å bli kvitt karbo-suget

Slik blir du kvitt kulemagen