Slik bør du trene i overgangsalderen

21 minutter fysisk aktivitet hver dag kan forebygge overgangsplagene og hjelpe deg med å holde vekten.

Å bevege på kroppen er viktig, også i forbindelse med overgangsalderen. Mosjon vil blant annet bidra til økt velvære, forebygge beinskjørhet og øke sjansen for å holde en sunn vekt.

Ulike symptomer

Overgangsalderen er en naturlig del av kvinners aldringsprosess. De fleste damer kommer i overgangsalderen i 50-årene, men hos noen starter det før, hos andre senere.

Denne perioden signaliserer slutten på menstruasjonssyklusen og kan gi ulike symptomer hos kvinner. Noen merker lite eller ingenting, mens andre kan få sterkere plager. Vanlige symptomer er hetetokter, søvnvansker, nedsatt sexlyst og humørsvingninger.

Vanskeligere å holde vekten

Et annet typisk symptom er uønsket vektøkning. Dette kan være frustrerende uansett alder, og etter 20–30 årsalder opplever både kvinner og menn at vekten går sakte, men sikkert oppover.

Muskelmassen reduseres gradvis og man får lavere forbrenning. Det betyr at hvis man spiser det samme som før, uten å endre aktivitetsnivået, vil man ligge i energioverskudd og man legger på seg.

Dette er en naturlig del av kroppens aldringsprosess, men overgangsalderen kan være ekstra utfordrende for mange. Hormonforandringer, økt stressnivå og følelsesmessige endringer kan være en del av bildet, men livsstil, kosthold og aktivitetsnivå er også helt klart vesentlige faktorer.

Les også: – Vi slutter ikke å trene fordi vi blir gamle. Vi blir gamle fordi vi slutter å trene, sier personlig trener Siv Gunnarsen (59). Krever VG+abonnement!

Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å forsinke denne aldringen. Økt hverdagsaktivitet og jevnlig styrketrening er viktige stikkord.

Tren og spis sunnere

For å opprettholde en sunn vekt vil det for de fleste være mest hensiktsmessig å justere på kostholdet.

Likevel er det viktig å huske på at det å være i regelmessig fysisk aktivitet kan gjøre at du spiser sunnere og opprettholder en god energibalanse. Når man trener er det mange som opplever økt motivasjon til å ta smarte og gode matvalg for å få optimale resultater av treningsøktene.

Å bevege på kroppen gjør også at du føler deg bra og dette kan bidra til at det ikke frister like mye å hive innpå med usunn mat og snacks. I tillegg bidrar trening til å redusere stressnivået i kroppen, noe som kan være med på å minske suget etter sukker og søtsaker.

Minimum 21 minutter daglig

Når det gjelder fysisk aktivitet bør kvinner i overgangsalder følge Helsedirektoratets anbefalinger: «Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet».

Dette tilsvarer 21 minutter hver dag, 30 minutter fem dager i uken eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver.

Rådet er en minimumsanbefaling og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst.

Regelmessig mosjon gir mange positive helseeffekter, både fysisk og mentalt. Fysisk aktivitet bidrar til å redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer og hjerte- og karsykdom, i tillegg til at du får økt overskudd og blir i bedre humør.

Dessuten vil det å bevege på kroppen jevnlig gjøre det enklere å holde en sunn vekt og det motvirker nedstemthet.

Les også: Seks enkle tips for å bekjempe «dørstokkmila»

Treningen du bør fokusere på

Det anbefales at du utfører både kondisjonstrening og gjør styrkeøvelser. Velg aktiviteter som du trives med og som du kjenner gir deg mestringsfølelse og glede. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene.

Styrketreningen kan utføres i apparater, med frivekter, med strikk eller med egen kroppsvekt. Uansett bør du ha fokus på øvelser som til sammen trener hele kroppen og som aktiverer store muskelgrupper. Et godt utgangspunkt er å trene 2–4 serier og 8–12 repetisjoner på hver øvelse.

Eksempel på styrkeøkt i apparater:

Øvelse 1: Benpress
Øvelse 2: Nedtrekk eller sittende roing
Øvelse 3: Leg curl
Øvelse 4: Brystpress i apparat

Se beskrivelse av øvelsene i denne artikkelen!

Eksempel på styrkeøkt med frivekter:

Øvelse 1: Knebøy
Øvelse 2: Stående roing
Øvelse 3: Markløft
Øvelse 4: Brystpress med manualer

Eksempel på styrkeøkt med kroppsvekt:

Øvelse 1: Utfall bakover
Øvelse 2: Rygghev
Øvelse 3 Seteløft
Øvelse 4: Push-ups

Se beskrivelse av øvelsene i denne artikkelen!

Få opp pulsen

For å få bedre kondisjon må du trene slik at pulsen stiger og at du puster raskere. Start alltid med noen minutter oppvarming før du øker intensiteten gradvis.

Forslag til aktiviteter for å trene kondisjon:

Gåturer med rask gange
Jogge/Løpe
Danse
Gruppetimer med aerobic, step, høypuls eller lignende
Sykling
Fotball, håndball, innebandy og lignende
Langrenn
Svømming