Tren ferdig på 20 minutter

Du trenger ikke mer for å få i gang hjertepumpen. 

Det kan være lett å droppe treningen når du ser at en halvtime er alt du får tid til, men mer trenger du faktisk ikke for å få inn litt trening. For å gjøre det enklere for deg har jeg laget fire 5 minutters treningsprogrammer. De kan utføres alene, slik at du bare trenger 5 minutter på treningen, eller du kan kombinere de ulike og gi deg selv en tøffere treningsøkt på 20 minutter.

1: Styrke (5 minutter)

Øvelsene utføres som en sirkel, se hvor mange runder du klarer på 5 minutter.

Knebøy – 5 repetisjoner

Hva: Øvelsen trener alle musklene i bena.

Utførelse: Stå i en skulderbred posisjon med bena, og strak overkropp. Bøy deg sakte ned ved å skyve hoften bakover og knærne fremover. Gå så dypt du klarer med strak rygg og bena godt plantet i gulvet.

Hoftehev – 5 repetisjoner

Hva: Øvelsen trener bakside lår, setet og ryggmuskler.

Utførelse: Ligg med ryggen på gulvet. Bena plasseres i skulderbredde en fotlengde fra setet. Skyv hoften opp mot taket, senk den rolig ned igjen og repeter.

Dips i trapp eller på en stol – 5 repetisjoner

Hva: Øvelsen trener overarmens bakside, skuldre og bryst.

Utførelse: Sett deg på et trappetrinn eller en stol og plasser hendene ved siden av hoftene dine. Beveg deg ut fra trinnet med kroppen, mens du stadig holder fast med hendene. Start øvelsen med strake armer, litt bredere enn skulderbredde. Overkroppen er strak og bena foran deg. Senk kroppen ved å bøye i albuleddet, kom ned til punktet hvor overarm og underarm møter hverandre og skyv deretter opp igjen.

2: Få opp pulsen (5 minutter)

Jobb i 20 sekunder og ta 10 sekunder pause. Dette gjøres 10 ganger. Ikke stopp før klokken viser 5 minutter.

Burpees: Push up med hopp

Hva: Burpee er en kombinasjonsøvelse satt sammen av en push up og et spensthopp, ved å kombinerer en øvelse for overkropp og en for underkropp vil hele kroppen være i aktivitet, som igjen forbrenner flere kalorier.

Utførelse: Ligg på magen med tærne i gulvet og armene i skulderhøyde, hold kroppen strak og press deg opp på strake armer, hopp deretter inn med bena så de er rett under deg. Løft armene fra gulvet langs kroppen og over hodet, mens du hopper opp. Gå ned i startposisjon og gjenta.

3: Sterkere mage (5 minutter)

Jobb 40 sekunder med hver øvelse, bruk deretter 20 sekunder på hvile mellom øvelsene.

Sit ups

Hva: Øvelsen trener magens forside.

Utførelse: Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet, press korsryggen ned mot underlaget. Løft kroppen opp ved å stramme magemusklene. legg deg ned igjen, og gjenta.

Magerotasjoner

Hva: Øvelsen trener skrå magemuskler og ryggmuskulatur i korsryggen.

Utførelse: Ligg med ryggen på gulvet og beina løftet opp foran deg, hofteledd og kneledd bøy 90 grader (som om du sitter på en stol). Roter deretter bena ned mot gulvet på siden av deg og løft dem sagt opp igjen. Hold 90 grader mellom ben og hofteledd hele tiden, og la begge skuldrene være i kontakt med gulvet gjennom hele øvelsen.

Sideliggende planke

Hva: Statisk trening av skrå magemuskler og rygg.

Utførelse: Ligg på siden på gulvet og hvil deg på underarmen, løft deg opp slik at du står på skrå. Hold vekten av kroppen på siden av foten og underarm/albue. Stram setemuskulaturen og hold kroppen strak gjennom hele utførelsen.

Planke

Hva: Statisk trening av mage og rygg.

Utførelse: Ligg på gulvet med ansiktet ned. Hold vekten av kroppen på tær og underarm/albue. Stram setemuskulaturen og hold kroppen strak gjennom hele utførelsen

4: Styrke og Puls (5 minutter)

Her er det to øvelser som gjøres annenhver gang med stadig færre repetisjoner: begynn med 10 av hver, så 9, så 8 og så videre til du gjør en av hver. Se om du klarer hele sekvensen på de 5 minuttene.

Push Up

Hva: Øvelse for bryst, bakside overarm og skuldre.

Utførelse: Stå på tær og hender med magen ned mot gulvet. Hold kroppen strak ved å stramme rumpe og mage, sørg for at du har strake armer og bein. Senk deg rolig ned ved bruk av armene, når brystet berører gulvet skyver du fra og tilbake til utgangsposisjon.

Utfall

Hva: Øvelse for trening av ben og sete.

Utførelse: Stå oppreist med en rett kropp og med beina i skulderbreddes avstand. Ta et langt steg fremover og bøy deg ned til omtrent 90 graders vinkel mellom lår og legg. Skyv deg tilbake med det fremre benet og utfør deretter neste repetisjon med motsatt fot.

Les også:

De beste styrkeøvelsene for nybegynnere

Slik finner du løpeglede på langturen

Dette bør du spise FØR trening

Ernæringsfysiologen: Slik bør du spise før og etter trening

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!