Kosthold- og treningsgrepene for å bli kvitt magefettet 40+: Derfor vokser magen med alderen

Fett rundt magen sitter godt, særlig kan det oppleves som vanskelig å få det bort når du har passert 40 år. Det finnes råd.

Du kjenner det godt – den store valken som velter seg over buksekanten, eller lager en fin bul ut under favorittkjolen. Den var ikke der da du var yngre. Hvorfor kommer den nå? Det er kanskje ikke en hyggelig beskjed å få, men jo eldre du blir desto mer må du jobbe for å holde vekten.

– Det er viktigere å spise sunt, jo eldre du blir, ikke som mange gjør, å skeie ut når ungene flytter hjemmefra. Forbrenningen blir lavere og kroppen tar opp mindre av næringen du får i deg, sier lege, kostholdsekspert og forfatter Berit Nordstrand.

Denne saken er publisert på vektklubb.no tidligere, men er løftet til interesse for våre nye medlemmer og lesere.

Hun forklarer at du vil tape muskelmasse etter hvert som du blir eldre, hvis du ikke trener styrke og går over til å spise proteinrik mat.

Mindre muskelmasse betyr lavere forbrenning.

Berit Nordstrand forteller at du for hvert 1000 gram muskler du mister, reduserer hvileforbrenningen med 100 kalorier i døgnet.

Overgangsalderen

– Det betyr at du, for å holde vekten, enten må spise mindre kalorier enn før, bevege deg mer, eller sørge for å holde musklene ved like ved å trene styrketrening, sier hun.

Særlig kan overgangsalderen forandre kroppen. Når kroppen produserer mindre av det kvinnelige hormonet østrogen, forandrer kvinnekroppen seg. Det forklarer lege ved Nimi – Norsk idrettsmedisinsk institutt, Martine Relte Grønvik. Hun jobber til daglig med pasienter med overvekt.

Hun forteller at mange opplever at kroppsfasongen forandrer seg fordi fettet i større grad lagres rundt magen istedenfor rundt rumpa.

– Så for dem som tidligere har hatt en pæreformet kropp, hvor fettet legger seg på rumpe og lår, legger fettet seg nå i større grad rundt magen, slik at mange får en såkalt epleformet kropp, forteller hun.

Les også: Hvorfor blir vi tykkere når vi blir eldre?

Må endre vaner

Redusert østrogennivå fører også til at kroppen har behov for mindre energi for å utføre de grunnleggende funksjonene som å få hjertet til å slå, puste og holde normal kroppstemperatur. Dette kalles BMR basal metabolsk rate.

Sammen med at muskelmassen reduseres, og dermed også forbrenningen, forklarer Martine Relte Grønvik at det er helt nødvendig å endre vaner for å klare å holde vekten. Hennes oppskrift er å gå minst 30 minutter hver dag, trene styrke og spise mindre porsjoner med mat.

Helsegevinsten stor

Klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus, Mette Svendsen forteller at det er mye å vinne helsemessig å gå ned noen kilo.

– Bare en vektreduksjon på 5 prosent vil ha stor betydning for risikoen for sykdommer som diabetes, høyt blodtrykk, forhøyet kolesterol og andre hjerte og karsykdommer.

Mette Svendsen forklarer at det er magefettet som forsvinner først ved en vektreduksjon. Det er også på magen det farlige fettet ligger.

Derfor vil helsegevinsten ved de første kiloene du går ned, være stor.

Dette bør du spise

Lege og forfatter Berit Nordstrand bygger sine mattips på resultater fra forskning og veldokumenterte teorier. Hennes metode for å få bort magefettet er beskrevet i boken, 12 uker til et sunnere liv og en smalere midje, og består av ukentlige byttetips.

- Først og fremst bytter du ut sukker, hvetemel, hvit ris, pasta og andre lettfordøyelige karbohydrater.

Nordstrand forklarer at de hvite raffinerte kaloriene i hvetemel, pasta og hvit ris vekker til live bukfettcellene og slår på deres fettlagring slik at du legger på deg rundt midjen. Du får drahjelp av råvarer du bytter til, som øker forbrenningen av bukfett.

For eksempel kan du spise mer fullkornsmel fra kornsorter som rug, bygg og havre. Den hvite risen bytter du ut med byggryn, linser eller quinoafrø, eventuelt villris eller naturris fra hele riskorn.

– Mens det moderne hvetemelet med mye stivelse og gluten tapper deg for energi, vil disse kornsortene gi deg energi, mener hun.

Hvitt raffinert sukker bytter du ut med honning.

Pasta foreslår Berit Nordstrand å bytte ut med fullkorns økologisk speltpasta eller squashstrimler i spagettifasong.

Økt forbrenning og mer energi

Ellers kan du spise masse fet fisk med omega 3, nøtter og mandler og grønne grønnsaker. Gjør du dette, mener hun du kan oppleve å få både bedre konsentrasjon og en lettere sinnsstemning, mer energi, bedre søvn, mindre astma og allergiplager og ledd og muskelplager, og en smalere midje som en hyggelig bieffekt.

– Den raffinerte maten kan gi deg mangel på byggeklosser og trigge betennelser i kroppen din og legge en demper på livskvaliteten din. Ved å kutte den ut, vil du føle deg veldig mye sprekere og kanskje få lyst til å bevege deg mer, mener hun.

Tren deg til adrenalinkick

Mye kan tyde på at et skikkelig adrenalinkick kan øke forbrenningen av magefett. Truls Raastad, professor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges Idrettshøyskole forklarer at magefettet er spesielt sensitivt for adrenalin.

- Adrenalin i kroppen gjør at du aktiverer et enzym som frigjør og starter forbrenningen av fett. Dette enzymet er det mye av i bukfettet rundt innvollene våre, dermed vil det ved høy adrenalinkonsentrasjon, i alle fall i teorien, være større forbrenning av bukfettet, forklarer han.

Konsentrasjonen av adrenalin i blodet øker med treningsintensiteten når du kommer over 60 prosent av maksimalt oksygenopptak og over 70 prosent av makspuls. (maksimal hjertefrekvens)

For å bli kvitt magefettet anbefaler han at en del av treningen din bør være høyintensiv trening, som for eksempel intervalltrening. Men, det hjelper ikke å se en skrekkfilm og håpe at et adrenalinkick vil være nok. Du må sette i gang forbrenningen samtidig.

Gro Anita Marigård gikk ned 22 kilo med styrketrening!

Fakta og forskning:

En studie av overvektige kvinner og en studie av overvektige eldre menn og kvinner viste at det kun var gruppene som trente med høy intensitet som reduserte bukfettet over en treningsperiode på 12-16 uker. Gruppene som trente med moderat intensitet tilsvarende rundt 50 prosent av maksimalt oksygenopptak og rundt 60 prosent av makspuls, reduserte ikke bukfettet til tross for at de forbrukte like mye energi på treningen. (Irving et al 2008 og Coker et al 2009).

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Hvorfor blir vi tykkere når vi blir eldre?

10 tips for å bli kvitt karbo-suget

Kalorifattig pizza med blomkålbunn

Lavkarbo eller lavfett - hvilket kosthold er best?