Gå ned tre kilo på tre uker!

Slik kan du bli kvitt et par, tre overflødige kilo innen sommerferien!

VG har fått tre medlemmer i fagpanelet til Vektklubb.no til å sette sammen kost-, trenings- og motivasjonsråd som kan hjelpe deg til en slankere og strammere sommerkropp.

Det er noe Tone (20), student fra Lier i Buskerud, ønsker seg. Hun har siden januar tatt av tretten kilo, men er fortsatt ikke helt i mål. Nå vil hun komme i bedre form.

– Jeg har aldri vært en treningsperson, og foreløpig har jeg fokusert på å få et sunt kosthold. Nå trenger jeg motivasjon til å trosse dørstokkmila, og er klar for å gjøre en skikkelig innsats på treningsfronten, sier hun.

Treningsprogram

– Treningsplanen inneholder fire økter per uke med kondisjonstrening. Tre av øktene skal avsluttes med noen enkle styrkeøvelser, sier treningsekspert Anne Mette Rustaden.

For å gå ned i vekt, må du trene kondisjon. Styrkeøvelsene bidrar til å øke forbrenningen, og til å stramme opp musklene.

Programmet tar utgangspunkt i en person som de siste to månedene har trent en til to ganger pr. uke. Dersom du er helt utrent, må du starte roligere.

Løping kan erstattes av annen kondisjonstrening, og for enkelte kan rask gange, og rask gange i motbakke være nok intensitet.

Økt 1: Langintervaller 3-4 minutter (anstrengende mot meget anstrengende intensitet). Finn en slak motbakke som tar 3- 4 minutter å løpe opp (eventuelt rask gange i en noe brattere motbakke). Lett jogg eller gange tilbake, cirka 2-3 minutter aktiv hvile (lite anstrengende). Start økten med en rolig 5-10 minutter oppvarming, deretter 4 drag.

Økt 2: Kortintervaller cirka 30 sekunder (meget anstrengende intensitet). Velg en bratt motbakke, eller løp raskt på flatmark. Start med 15-20 minutter rolig jogg eller rask gange, deretter cirka 10 drag på 30 sekunder. Ta en rolig pause i 20-30 sekunder mellom dragene.

Etter begge intervallene bør nedtrapping i 5-10 minutter gjennomføres.

Økt 3: Fartsleik: Løpe eller gå raskt i kupert terreng, cirka 30-45 minutter. Holde jevnt tempo under hele økten, slik at pulsen svinger avhengig av terrenget. Viktig at man ikke setter farten ned i motbakkene, men tar i litt ekstra der.

Økt 4: Langkjøring: En kontinuerlig og jevn treningsøkt med tanke på hastighet og intensitet. Bestem varigheten selv, men gjerne mellom 30-60 minutter. Dette kan være løping, rask gange, sykling, rulleski og lignende.

Styrketrening

Gjennomføres etter kondisjonsøktene 3 ganger per uke. Gjør mellom 10 og 15 repetisjoner per øvelse i 2-3 serier. Øvelsene tar cirka 15 minutter.

Øvelse 1:

Utfall med bakre ben på benk: Trener forside lår og sete. Stå med ryggen til benken og plasser ett ben opp på benken. Fremre ben trenes ved å bøye i knær og hofter, rolig og kontrollert bevegelse.

Øvelse 2:

Oppsteg: Trener forside lår og sete. Ha et ben på benken, og benytt musklene i dette benet til å strekke deg opp. Skyv fra litt fra andre benet, mens fremre ben trenes. Senk rolig tilbake ved å bremse bevegelsen så lenge du kan.

Øvelse 3:

Push-ups: Trener bryst og bakside overarm. Plasser hendene på benken eller på bakken, cirka 10 centimeter bredere enn skulderbredde. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Senk kroppen langsomt ned mot bakken ved å bøye i albuene.

Øvelse 4:

Sittende mage: Trener magemusklene. Sitt på enden ytterst på benken eller på bakken, og len overkroppen bakover, bena samles og løftes opp. Finn balansen, og strekk rolig ut bena så langt du klarer uten å tippe fremover. Bøy bena nærmere brystet rett før du ikke klarer å holde kroppen stabil, og gjenta.

Øvelse 5:

Diagonalstrekk: Trener stabiliserings-muskulaturen. Stå på alle fire, og trekk navlen inn mot ryggsøylen. Strekk ut motsatt arm og ben til vannrett uten å bevege ryggen, og senk rolig tilbake.

Kostholdsplan

− For å gå ned i vekt er oppskriften enkel. Du må innta mindre energi enn du forbruker, sier Eli Anne Myrvoll Blomkvist, klinisk ernæringsfysiolog ved Sørlandet sykehus.

Du trenger ikke å føle deg skrubbsulten. Hemmeligheten er å spise kalorifattig mat med volum, sier hun.

– Spis mye grønnsaker, mager mat, og grove karbohydrater. En 100 grams sjokolade gir deg like mange kalorier som tre kilo tomater eller halvannet kilo store epler, forteller hun.

Blomkvist anbefaler å kutte ut snop og snacks.

− En helt vanlig pose potetgull på 300 gram dekker nesten dagsbehovet for en som ønsker å gå ned i vekt. Mange som ikke klarer å gå ned i vekt spiser gjerne litt for mye snacks og søtsaker, som sjokolade, kjeks og potetgull. Dette er typisk usunn og kaloririk mat, som må kuttes ut hvis du ønsker en vektreduksjon, forklarer hun.

Kutt også ut brus, kaffedrikker med mye melk, juice og andre sukkerholdige drikker. Også alkohol inneholder mye kalorier.

Slik blir du motivert

For å klare å nå et mål, må du ha gode grunner til å nå det, sier motivasjonsekspert Øyvind Hammer.

– Det koster å gå ned i vekt, du må spise annerledes og bevege deg mer. Hvis du synes det var gøy, ville du sannsynligvis alltid ha gjort det. Derfor er det lurt å spørre seg selv, «hvorfor vil jeg ned i vekt», sier motivasjonseksperten.

Les Øyvind Hammers nettreff "Ned i vekt til sommeren?" her.

Hammer synes den beste motivasjonen ofte er den enkle.

– Kjøp deg en ny kjole eller bukse i en størrelse for liten, og ha som mål at du skal kunne komme inn i det nye klesplagget, sier han.

Hammer forklarer at det mange ofte gjør feil, er at de forbinder vektreduksjonen med noe negativt som de må slite seg gjennom.

– Du må snu tankegangen din. Tenk heller «jeg skal investere de neste tre ukene av livet mitt til å gjøre noe bra for meg selv og kroppen min. Jeg velger det sunne, det er positivt», forteller han.

Informasjonsstrømmen om kosthold og trening i dagens samfunn kan gjøre oss redde for å gjøre feil, til tross for at de fleste vet nok til å leve et sunt liv, påpeker han.

─ Bearnaisesaus gjør deg ikke tynnere, og ingen blir feite av grønnsaker. Vi leter hele tiden etter det optimale, men egentlig kan du tenke at så lenge du svetter på trening, gjør du det riktig, forklarer han.

Hammer sier at hvis du har trent mye før, og ikke trent på en periode, må du komme over barrieren, og huske hvordan det var å være i god form.

─ Er du i dårlig form og aldri har trent før, må du tenke at trening ikke er for spesielle mennesker, det å bevege kroppen er vi noe vi alle er laget for.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les flere saker fra Vektklubb:

• En halvtime trening er nok!

• Kom i form til å løpe 5 km på 10 uker

• 
  10 slitne myter om trening