Morsom utetrening med Lasse Tufte: Øvelsene du faktisk tar deg tid til å gjøre

Det er sommer, varmt og fint vær, så hvorfor ikke ta treningen ute?

Har du ikke hørt om en Tuftepark enda, så har du garantert sett en. Parkene er nesten som en lekeplass for voksne og består av ulike stativer, der du kanskje har sett ekstreme utøvere herje seg fra stang til stang, og brilijerer med den nådeløse «human flag»; en akrobatisk øvelse hvor kroppen står vannrett ut i luften fra en stang, som et vaiende flagg.

Fikk du med deg? Treningsekspertenes beste tips til en aktiv ferie

Det er kanskje ikke slike øvelser de fleste av oss kaster oss ut i på en søndags ettermiddag, men parkene er i utgangspunktet ment som et lavterskeltilbud for uorganisert idrett. Og frykt ikke, tufteparkene kan være et fint sted for en god treninsøkt uten å måtte trene «human flags» eller andre akrobatiske øvelser der det ser ut som man opphever tyngdekraften eller risikerer å brekke nakken.

Styrketrening med egen kropp

Siden den første Tufteparken ble etablert i Asker i 2012, har det dukket opp 80 parker rundt om i landet. De velkjente treningsparkene vært med på sette et stort preg på stor trend innen treningsbransjen, nemlig egenvektstreningen. Det er rett og slett styrketrening som utføres uten ytre belastning som vekter, manualer eller stang. Øvelsene som velges skal være tunge nok til at det holder å bruke egen kropp som belastning.

Tufteparken er et norsk konsept utviklet av norske brukere med personlig trener, gründer, forfatter og foreleser Lasse Tufte i spissen. Parken er en utendørs treningspark bestående av ti enkle metallkonstruksjoner hvor du kan trene med din egen kroppsvekt ute i friluft.

Parkene er for alle, og vil du trene uten treningssenter, er dette et fint alternativ. For mange kan nok terskelen være ganske stor for prøve seg i tufteparkene. Ta med deg en venn og start med disse enkle treningsøvelsene, demonstrert av eskperten selv, Lasse Tufte:

Er det ingen Tuftepark i nærheten av deg? Les denne: Styrk hele kroppen på 18 minutter

Sit-ups

Dette trener du: Mage- og kjernemuskelatur

Slik gjør du det: Sett deg opp på en stang, og lås føttene i den andre stangen ved å presse oversiden av vristen mot stangen. Fra sittende posisjon lener du deg så langt bakover du er komfortabel med, ved å stramme mage- og kjernemuskelatur. Deretter returnerer du til startposisjonen. Tenk at du skal løfte deg opp igjen ved å stramme magen. Pass på å holde en strak rygg gjennom hele øvelsen. Når du føler deg trygg på øvelsen kan du forsøke å utvide bevegelsesbanen ved å gå enda lenger ned med overkroppen. Du kan også la en person sikre seg ved å holde fast i føttene dine, eller stå bak deg som et «sikkerhetsnett».

Dropp tredemølla: Slik varmer du opp til styrketreningen

Bulgarske utfall/Splittknebøy

Dette trener du: Forside lår, sete og hofteleddsbøyere.

Slik gjør du det: Stå med litt avstand mellom beina, og ryggen til stangen. Plasser den ene vristen på rekkverket. Fra starposisjonen senker du bakre kne så langt ned du kommer ved å bøye kneleddet. Stopp før kneet berører bakken og press deg opp igjen. Pass på at ryggen er strak under hele øvelsen og unngå at overkroppen faller frem over fremre kne. Hold overkroppen oppreist ved å presse bryskassen frem og se fremover. Bytt ben etter et par repetisjoner.

Trives du best foran grillen? Dette er grillmaten som får deg til å ville bli vegetarianer

Armhevninger/Push-ups

Dette trener du: Bryst og bakside arm.

Slik gjør du det: Plasser armene fremfor deg på stangen i skulderbreddes avstand. Senk strak kropp mot stangen ved å bøye albueleddet. Stopp rett før brystet treffer stangen, og skyv deg tilbake ved å strekke armene. Husk å holde kroppen strak og rett ved å stramme kjernemuskelaturen under hele øvelsen.

Regner det der du er? Kom i form på sofaen!

Liggende opptrekk/Liggende roing

Dette trener du: Øvre del av rygg og armbøyere

Slik gjør du det: I denne roøvelsen skal du legge begge bena over den ene stangen, mens du holder et godt grep med hendene slik at du blir hengende under den andre stangen. Øvelsen starter med strake armer og fiksert strak kropp fra skruldre til knær. Herfra løfter du kroppen opp mot stangen ved å bøye albueleddet og presse skulderbladene sammen. Hold armene nær kroppen og pass på at albuene ikke stikker ut til siden. Senk deg deretter sakte og kontrollert ned igjen.

Mer glad i å løpe? Slik motiverer du deg gjennom løpeturen!

Etbens knebøy/Pistol squat

Dette trener du: Lår, sete og legg

Slik gjør du det: Stå på et ben mens du holder deg i stangen. Senk deg ned så langt du kommer ved å bøye kneleddet, samtidig som du fører hælen på det andre benet som ikke skal berøre bakken, frem foran deg. Om du kommer helt ned slik at baken din nesten berører hælen på foten du står på, så skal det utstrakte benet være parallelt med bakken. Reis deg opp tilbake til startposisjon ved å strekke det bøyde benet og presse hælen i bakken.

Du kan selv justere hvor tung øvelsen skal være med hvor dypt du går ned, eller hvor mye du hjelper til å trekke deg opp igjen med hånden som du holder i stangen.

Spiser du riktig etter trening? Dette er maten du bør spise før og etter trening

Assisterte dips/Bench dips

Dette trener du: Bakside arm og bryst

Slik gjør du det: Legg begge bena over på hver sin stang, mens du holder deg oppe med armene. Pass på så armene dine er i lik linje overkroppen din, slik at de ikke er plassert bak deg eller fremfor deg. Senk kroppen ned ved å bøye albueleddet. Albuen skal peke bakover, ikke ut til siden. Senk deg ned i en 90 graders vinkel med albuen, og press deg tilbake til startposisjon ved å strekke armene.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Få magen tilbake etter fødsel

Slik lager du ditt eget hjemmegym - på budsjett!

Den sunne frokosten du vil ha - selv på varme sommerdager

Tren mage og rumpe i én og samme øvelse