4 øvelser som er bedre enn knebøy

Lei av knebøy? Slapp av, det finnes flere øvelser som gir deg en sterke bein og spretten stjert!

Du har sikkert hørt det før; knebøy er en øvelse du bare må ha med i styrketreningsprogrammet ditt.

Joda, knebøy er en fantastisk styrkeøvelse. Sammen med markløft er det de to mest effektive beinøvelsene du kan utføre. Dette fordi begge øvelsene kan belaste mange muskler samtidig, og bevegelsene er store som tilsier at mye energi blir brukt ved korrekt utførelse av øvelsen.

Er du ute etter å trene smart og effektivt så bør du prioritere øvelser som øker din generelle muskelmasse, altså øvelser som belaster de store muskelgruppene.

Driver du styrketrening over tid blir det enklere for deg å gå ned i vekt og holde vekten. Muskler trenger nemlig mer energi enn fett, så jo mer muskler – jo høyere forbrenning.

Det som ofte glemmes er at uansett hvor god øvelsen er, må den utføres med god teknikk. I så måte er kanskje knebøy en av de vanskeligere øvelsene man kan begi seg ut på, særlig om man er nybegynner.

Klassiske feil

• Manglende bevegelighet i ankelleddet er et vanlig problem hos mange som hindrer rett teknikk i knebøy. Dette merkes ved at helene løftes opp fra gulvet når du er i nedre posisjon i knebøybevegelsen. Stive ankler tvinger deg opp på tærne.

• Ustabilitet i knærne kan også gjøre at knærne faller innover. Dette øker belastningen på leddbåndene og risikoen for skade.

• Krum rygg er også en gjenganger, og kan komme fra dårlig bevegelighet i hofteleddet, eller at man ikke «strammer» kjernemusklene godt nok.

Variasjon gjør deg bedre

Det kan være flere grunner til at knebøy ikke er den optimale øvelsen for deg. Har du kneproblemer eller andre skader som gjør at du må se etter andre styrkeøvelser, kan kanskje de fire beinøvelsene vi viser her passe deg bedre.

Ikke nok med det, kroppen vår har en unik evne til å tilpasse seg. Det betyr at dersom du trener akkurat de samme styrkeøvelsene med samme belastning, uke etter uke, måned etter måned, kan du se langt etter fremgangen. Det du løftet for tre måneder siden vil forbrenne mindre i dag, ettersom kroppen lærer seg å bli mer «økonomisk». Det krever ikke like mye energi lenger.

Trener du styrke, men mangler fremgang?

Om svaret ditt er ja på er kanskje nøkkelen for suksess mer variasjon i treningen din. En nybegynner kan kanskje ha god fremgang på de samme øvelsene en lenger tidsperiode, men ettersom man blir mer avansert vil man trenge å variere blant annet øvelser for å komme seg videre fremover.
Ensformig trening over lang tid kan i verst tilfelle føre til belastningslidelser. Forutenom dette vil mange av oss finne det for monotont og gjerne kjedsommelig med den samme treningen over en lengre tidsperiode, så for mental motivasjon vil også variasjon være en viktig faktor.
Som et eksempel har du kanskje en lengre periode hatt fokus på push-ups som en øvelse for å styrke overkroppen. Prøv å bytte over til en press øvelse med manualer liggende på benk. Når du har trent dette en periode kan du deretter gå tilbake til push-ups og kanskje klarer du å skape enda mer fremgang enn første periode du hadde øvelsen i programmet ditt.
Hvis du opplever mangel på fremgang , eller at vekten har stått stille en periode (for de som vil opp/ned i vekt), så kan det være et signal fra kroppen at den trenger nye utfordringer for videre å gi deg resultater.

Bytt gjerne ut knebøy med én eller flere av disse øvelsene – det vil garantert være positivt for musklene dine!

Øvelsene kan belastes med ekstra vekt akkurat som knebøy, men noen vil på grunn av bevegelsesbanen og eventuelt din balanseevne, begrense hvor mye ekstra vekt du kan bruke.

1. Step Up

Slik gjør du det: Øvelsen utføres som å gå opp et trappesteg, start gjerne med et lavt steg og øk høyden regelmessig etter hvert som du blir sterkere. Pass på at det bare er foten som trykker fra som skaper bevegelse, altså den du setter på trinnet. Med det mener jeg at det motsatte benet bare skal hjelpe deg med balanse og ikke dytte aktivt fra.
Utfør samme antall repetisjoner med begge ben.

Fordeler:

– Magen må jobbe for å stabilisere bekkenet ettersom du har all vekten på et ben.
– Den kan lett gjøres enklere eller vanskeligere ved å øke/minske høyden på kassen/trappetrinnet.

2. Split Knebøy

Slik gjør du det: Øvelsen utføres ved at du står i hoftebreddes avstand og tar et langt steg fremover med den foten du ønsker å starte med. Du kommer opp på tærne med bakerste fot slik at mesteparten av vekten ligger på fremre fot. Deretter senker du deg ned ved at kneet på fremre fot går fremover. Skyv deg deretter tilbake til start.

Fordeler:

– Bevegelsen krever og vil forbedre bevegelighet rundt ankel og hofter, begge deler er viktig når du på et senere tidspunkt vil trene knebøy.
– Med rolig bevegelse vil det være enkelt å jobbe med teknikken i å få kneet til å gå i linje med foten.

3. Goblet Squat

Slik gjør du det: Øvelsen utføres ved å stå bredere enn hoftebredde, hold hendene dine foran kroppen, du kan også ha en sekk/vekt i hendene. Senk deg ned ved å bøye i hofte og knær. Etterstreb å holde en rett rygg.

Fordeler:

– At du ikke har vekten på nakken men foran deg i hendene vil gjøre det enklere å holde balansen. Det vil for mange også virke mer ufarlig da en stang på nakken kan virke skremmende for noen.
– Med hendene foran deg og et lavt tyngdepunkt vil det være enkelt å holde balansen. Du vil også kunne korrigere deg selv med albuer/hender om du merker at knærne faller innover istedenfor å gå i en rett linje. Mestrer du denne øvelsen med god teknikk og rett rygg vil du i neste steg ha gode forutsetninger for en god knebøyteknikk.

4. Sit Down

Slik gjør du det: Finn en benk eller kasse som er litt høyere enn knehøyde. Stå et par fotlengder fra benken. Løft det ene benet fra bakken slik at du kun bruker og balanserer på det ene benet. Sett deg rolig ned og bak. La baken så vidt berøre benken før du presser deg opp igjen. Hjelp til ved å strekke armene frem foran kroppen og lene deg lett fremover. Hold ryggen så rett som mulig ved å skyve brystkassen frem og haken opp. Gjør like mange repetisjoner på hvert ben.

Fordeler:

– Du trener balanse samtidig som du styrker de store musklene i beina. Senk deg ned så sakte som mulig for å gjøre det ekstra tungt.
– Å jobbe mer i eksentrisk fase er mer utfordrende og tyngre for musklene dine. Samtidig som den er mer skånsom enn knebøy med tung vektstang på nakken. Denne øvelsen kommer nesten med stølhetsgaranti.

Nybegynnertips

• Om du ikke har trent styrke før, eller det er lenge siden du har trent styrke regelmessig, er det viktig å starte med passe lav belastning. Øk på etter hvert som kroppen venner seg til belastningen og teknikken sitter inne.

• For å få fremgang er det lurt å trene styrke minst to ganger i uken.

• Hver øvelse bør utføres med 8-12 repetisjoner. Når du har trent styrke regelmessig i et par uker eller måneder bør belastningen være såpass tung at du ikke klarer flere enn 12 repetisjoner. Det er ikke antall repetisjoner som avgjør om du får effekt, det er belastningen og om du presser deg selv.

• Gjør du øvelser uten vekter kan du gjøre flere repetisjoner, så du blir utmattet i hver serie.

• Ta pause i 20 sek til 2 minutter mellom seriene. Jo kortere pause, jo høyere intensitet. Men løfter du veldig tungt bør pausene være lange nok til at du kjenner deg «uthvilt nok».

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Ernæringsfysiologen: Slik bør du spise før og etter trening

5 kjappe med treningseksperten

Dette spiser Vektklubb-medlemmer i forbindelse med en treningsøkt

Så viktig er væskebalansen