Så lite trening er nok

Det er faktisk ikke så mye som skal til før du når minimumsanbefalingen om fysisk aktivitet og kan sanke helsepoeng.

Det er godt dokumentert at litt bevegelse hver dag er viktig for god helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen.

Mange tenker kanskje at trening først teller etter blod, svette og tårer, men du trenger hverken medlemskap på treningssenter, kompresjonstights eller en egen instagramkonto for treningsøktene dine, for å få den gode effekten!

Både kondis og styrke

Skal man tolke anbefalingen fra Helsedirektoratet bør vi være i aktivitet i snitt 21 minutter hver dag, eller 30 minutter om dagen fem dager i uken. Helst sånn at vi kjenner pulsen stige lett og varmen brer seg i kroppen. Det er med andre ord ikke nødvendig med toppidrett eller blodsmak i munnen. Går du deg en liten tur hver dag, der du får opp tempo mer enn ruslefart, så er du innenfor anbefalingen!

I tillegg bør vi gjøre styrkeøvelser to ganger i uken og da bruke tiden der du får mest igjen for innsatsen; øvelser for de store musklene i bein, sete, rygg, bryst, skulder og mage. For eksempel ved å gjøre knebøy, push-ups, sit-ups og rygghev.

Les også: Derfor er styrketrening viktig jo eldre du blir

Del opp og snikmosjoner

Å få til å trene sammenhengende en halvtime av gangen kan noen dager se ut som en umulighet. Trening kan derfor deles opp og fordeles i mindre bolker. 10 minutter rask gange før jobb og 10 minutter rask gange på ettermiddagen. Og så kan du snike inn noen knebøy og push-ups før tannpussen. Vips, så er du i mål.

Blir det ikke nøyaktig 21 eller 30 minutter hver dag er det ingen krise, men det kan være fint å ha noen konkrete mål slik at man faktisk prioriterer det. Det å «trene mer» eller «komme i form» er dårlige mål. Hva er «mer» og hva er god nok «form»? Å bevege seg 21 minutter hver dag er mer konkret og oppnåelig.

Gå mer: Du skal ikke undervurdere effekten av en liten gåtur!

Kjenn etter på pusten

Intensitet kan være et vanskelig begrep å forstå med mindre du er spesielt interessert eller har kjennskap til treningslære. Uten en puls- eller aktivitetsklokke kan det være utfordrende å vite hva som er lett, moderat og hard intensitet. Men selv uten å ha testet maksimalt oksygenopptak finnes det enklere metoder enn Borgs skala for å tolke hva slags intensitet du trener med.

Pusten er et enkelt hjelpemiddel, og taleevnen. Her er en veldig forenklet definisjon på tre intensitetsnivåer:

• Lett intensitet: Du kan puste gjennom nesen med munnen lukket. Du kan også snakke i lange setninger uten stort problem.
• Middels intensitet: Du blir mer andpusten og må åpne munnen for å få nok luft. Lengden på setningene går ned, men du kan fortsatt snakke.
• Høy intensitet: Du puster fort. Nå er det enstavelsesord som gjelder. Dette nivået klarer du ikke holde over lang tid.

Lag et aktivitetsskjema

Som tidligere nevnt er det lettere å få noe gjort dersom man har helt konkrete oppgaver. For å få en viss oversikt foreslår vi her et skjema med avkrysningsbokser. Sett gjerne opp et par aktiviteter som du liker og som er mulig for deg å gjennomføre i din hverdag. Å gå til og fra barnehagen eller butikken er en aktivitet du kan føre opp.

Snikmosjon: 10 enkle tips til en aktiv biltur

Et slikt skjema kan gi ekstra motivasjon for å øke aktivitetsnivået. Du kan også gi deg selv en motivasjonsboost ved å unne deg en liten premie når du har klart å oppnå minimumsanbefalingen for fysisk aktivitet for eksempelvis en hel måned. For eksempel nytt treningstøy eller gode sko som gjør det enda lettere og mer behagelig å fortsette å være aktiv.

Her har vi fylt inn forslag på aktiviteter, men du fyller inn det som passer deg.

Kanskje noen av disse styrkeprogrammene passer for deg:

Flere enn 15 styrkeøvelser du kan gjøre hjemme

Kondisjonsøkter på 15 minutter - uten å løpe

Familiegym med Yngvar Andersen

Gjør husvasken til en treningsøkt

Ettbenstrening for bedre styrke, balanse og bevegelighet

Styrketrening med minibands