Treningsekspertenes beste tips til ferietrening: Ikke alle trenger å trene i ferien

Trener du jevnt gjennom hele året kan du med fordel senke skuldrene noen uker i sommer. Er du derimot en som sjelden eller sporadisk svetter og blir andpusten bør du holde deg aktiv også i ferien. Her er treningsekspertenes beste tips!

Noen tenker at i ferien skal jeg endelig slappe av, ligge i hengekøya eller på solsengen og late meg. Andre gleder seg over at i ferien har de god tid til å gjennomføre mer trening enn i den travle hverdagen.

Personlig trener Ronny Fevåg, ved 3T i Trondheim, har fått mange forespørsler fra kunder når det nærmer seg sommerferie; om han ikke kan lage et treningsprogram for de tre ukene de er på ferie.

Familieaktiviteter fremfor treningssenter

– De første årene bommet jeg stort da jeg laget et program som innebar at de skulle finne seg et treningssenter på feriestedet og ta et par økter der i uken. Da de kom hjem fra ferie viste det seg at 90 prosent ikke hadde gjennomført treningen. Alle hadde gode intensjoner før ferien, men planen falt i grus, nettopp fordi de ville tilbringe dagene med familien sin, forteller han.

Etter hvert skjønte Fevåg at det var lurt å involvere hele familien på aktiviteter som de kunne gjøre sammen. Han fant frem til uteaktiviteter som var annerledes enn det de normalt gjorde hjemme. Det viste seg at flesteparten av disse aktivitetene faktisk ble gjennomført.

Senk skuldrene

Når folk drar på ferie så dukker det opp forskjellige behov hos den enkelte.

– Noen har hatt en travel forsommer og ikke satt av nok tid til trim og trening. De ønsker kanskje å bruke litt av ferien på å være aktiv. Andre er veldig aktive gjennom året og trener kanskje fast på treningssenter, eller er aktiv medlem i et idrettslag.

Den siste gruppen som er aktive året gjennom finner ofte aktiviteter selv under ferien, og er normalt relativt selvgående. Noen synes også de trener nok gjennom året, og ønsker faktisk en helt rolig og avslappende ferie. Det kan de med fordel unne seg.

– Den gruppen som trenger å gjøre aktiviteter er de som normalt ikke beveger seg særlig mye aktivt gjennom året, nemlig sofasliterne, forteller Fevåg.

Om du kjenner deg igjen i følelsen at sofaen ofte vinner foran joggeskoene, vet du også at det kan være litt tyngre å motivere deg selv til å være aktiv om du vet at du kommer til å bli sliten og andpusten. Derfor har vi samlet treningsekspertenes beste råd som gjør treningen til noe gøy og sosialt!

Ronny Fevågs ferietips:

Ronny Fevåg har jobbet som personlig trener i over 10 år, og trent alt fra overvektige personer på 200 kilo til landslagsutøvere i ulike idretter. Han er PT pro med spesialkompetanse i vektløfting, styrkeløft, kroppsbygging, vektreduksjon og performance. Fevåg er også fysisk trener for eliteserielaget Ranheim Fotball.

1. Bevegelse gjennom lek

Dette er en fantastisk måte å trimme på! Er du med familien din på hytta ved vannet eller på fjellet, eller på hotellet i syden, så kan følgende familieaktivitet gjennomføres 1–2 dager i uken:

Rebus med hinderløype:

En av familiemedlemmene har ansvar for å lage en enkel hinderløype. I tillegg skal det være en komponent med hjernetrim i det gjennom rebusoppgaver. Denne må settes opp på forkant før en gir oppgavene til resten av gruppen. Løypen bør ta ca. 15–20 minutter å gjennomføre, og kan lages over et stort eller mindre område.

Hinderløypen kan inneholde utfordringer som;
1) balansering
2) kryping
3) klatring
4) hopping
5) sparke ball – mot en mål eller oppe i en kurv
6) kaste frisbee mot et mål
7) svømming
Dette er svært inkluderende og det er gøy samtidig som man trimmer. Man kan gjøre løypen alene, og konkurrere mot andre, eller man kan ha lag som konkurrerer mot hverandre.

2. Oppsøk nye steder

Er du i utlandet på steder du ikke har vært før, eller et sted du gjentatte ganger drar til, så er det helt sikkert lokasjoner i nærmiljøet du aldri har oppsøkt før. Vær nysgjerrig og ta på joggesko, bruk beina til å kom deg rundt og se det som kan tilbys.

3. Prøv en ny aktivitet

Bruk Google og søk etter aktiviteter i nærområdet. Kanskje du har en drøm om å lære deg å dykke, prøve SUP-board, spille tennis eller å lære deg å danse salsa. I ferien har man ofte tid til dette. Sjekk om det finnes instruktører og eller kurs, og meld deg på noe som har et snev av aktivitet i seg.

Hotellene på resortene har ofte tilbud om vanngym, tennis, basketballbane og så videre. Det finnes crossfitboxer i de fleste byer som tilbyr trening til allmennheten. De skalerer nivået ditt i forhold til alder, treningserfaring og motivasjon. Dette kan være en aktivitet som hele familien kan være med på. Bare ring og avtal tid og sted, og se på nettsidene om hvilke timer de har å tilby. De har ofte timer for helt nybegynnere.

4. Sirkeltrening i hagen

Hvis du vil heller gjøre en liten sirkeltrening ute på gressplenen, så kan jeg anbefale følgende:

Gående utfall – 10 repetisjoner
Pushups mot en benk eller høy kant -10 repetisjoner
Liggende seteløft – 10 repetisjoner
Knebøy med hendene bak hodet – 10 repetisjoner
Planke på albuer – maks sekunder
Hoppe opp og ned på et trappetrinn – 10 repetisjoner
Hurtig jogging – 30 sekunder

Gjør en øvelse, ta 30–60 sekunder pause og gå til neste øvelse, deretter 30–60 sekund pause. Når du er ferdig med alle øvelsene, altså en helt sirkel, tar du 2–3 minutts pause. Dette gjentar du to til fem runder i løpet av ei økt.

Kanskje målet skal være å klare å gjøre én runde første gang, deretter to runder neste gang, og tre runder gangen etter der. Det er en fin måte å kjenne at formen stadig blir bedre, da du klarer stadig mer aktivitet.

Sover du for lite? Tren deg til en god natts søvn

Silje Bjørnstads ferietips:

Silje Bjørnstad er personlig trener samt ernæring- og kostholdsveileder, og treningsekspert her i Vektklubb. Sammen med Susanne Soydan har hun skrevet boken «Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold».

1. Bruk treningsapper

Ferietid er perfekt for å teste ut ulike treningsapper med ulike øvelser og program med forskjellig varighet. Her vil du finne mange effektive og intensive økter hvor du for eksempel trener med egen kroppsvekt som gjennomføres på 5–20 minutter når du ønsker en kjapp og effektiv økt. Du slipper å tenke eller å planlegge, appen forteller deg hva du skal gjøre og hvor lenge du skal jobbe. Du er ikke avhengig av noe treningssenter eller utstyr – du kan bare sette i gang uansett hvor du måtte befinne deg!

2. Tur-bingo

Lag din egen turbingo sammen med barna og få med hele familien ut på tur. Enten dere skal på topptur, i skogen eller tusle rundt i nærområdet der dere bor; lag rutenett på et ark med ulike symboler og tegninger man skal se etter på turen. Dette kan for eksempel være ulike blomster, dyr, skilt og så videre. Alle får selvfølgelig premie når «bingoblokka» er krysset ut.

Hva er fakta og hva er myte? Dette bør du vite om forbrenning

Anne Mette Rustadens ferietips:

Anne Mette Rustaden høyskolelektor ved Høgskolen i Innlandet. Rustaden er utdannet fysioterapeut, har en mastergrad i idrettsfysioterapi, gruppetreningsinstruktør, personlig trener og har nylig levert sin doktorgradsavhandling om styrketrening ved Norges idrettshøgskole. Hun har tidligere vært treningsekspert i Vektklubb og er medforfatter i boken «24 timers livsstil».

1. Gå eller løp til og fra så mange aktiviteter som mulig

Ha alltid joggesko i sekken, og gå eller løp de distansene som passer. Kanskje mor kan løpe til stranda, mens far løper hjem? Kanskje barna kan sykle mens de voksne løper eller går?

2. Velg aktive ferieaktiviteter!

Vi bor i et land med masse muligheter til aktivitet, så se etter muligheter. Legg deler av ferien til fjellet, eller opplev skjærgården med kano eller kajakk. Dra på sykkelopplevelser, eller skaff dere kart over nærområdet og gå på nye oppdagelsesturer. De fleste kommuner har «ti på topp» eller andre poster man kan samle i løpet av ferien. Finn ut hvilke muligheter som fins i ditt nærmiljø, og involver gjerne hele familien.

3. Bli med på leken!

Ta med utstyr til badminton eller en ball. Spill ball, og legg inn «straffe-øvelser» for den som mister ballen, eksempelvis 10 burpees, 5 pushups eller 10 situps.

Prøv noe nytt: Sommerens to kjappe kombiøvelser

Trine Bækkevar Sembs ferietips:

Trine Bækkevar Semb er utdannet personlige trener og gruppetreningsinstruktør ved Norges idrettshøgskole. Siden april 2016 har hun drevet bloggen Trines Treningsglede hvor hun også instruerer online grupper for styrke, samt gågrupper i Oslo. Trine jobbet tidligere som medlem i redaksjonen og treningsekspert i Vektklubb fra 2005 til 2014.

1. Vær aktiv daglig

Da blir hver økt så mye lettere, og ikke minst når høsten kommer.

2. Tren tidlig på morgenen før dagen begynner.

Det er så mye lettere enn etter en lang dag med sol, mat og kanskje til og med alkohol. Spesielt i varmere strøk er det er fordel å gjøre unna treningen før temperaturen kryper opp mot 30 grader. Sørg også for å få i deg nok væske om du trener i heten.

3. Gjør tre favorittøvelser

Tre styrkeøvelser som du gjør skikkelig et par ganger i uken gir så mye mer styrke enn å la være å trene noe som helst.

4. Transport-trening

Min favoritt er å ta med sykkel eller rollerblades når familien skal dra et sted, for så å ta meg hjem for egen maskin. Det tar ikke så mye av kvalitetstiden med de jeg ferierer med.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Brudekjolen motiverte Marianne til å ta av 22 kilo!

Spis opp maten din – og gå ned i vekt!

Fem styrkeøvelser for løpere

Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter