Treningsekspert Silje Bjørnstad har regnet ut hvor mye du må bevege seg for å svi av 300 kcal.

Ta grep om feriekiloene

Publisert: 2021-04-07 13:00

Med en liten innsats nå kan du vinke farvel til feriekiloene! Her er 14 måter å forbrenne 300 kcal.

Etter en ferie med mye fokus på mat og hygge kan buksene stramme litt ekstra og det er ikke uvanlig å ha gått opp noen kilo. Problemet oppstår derimot dersom du ikke kvitter deg med feriekiloene og de blir en del av en årlig vektøkning.

– Det er lurt å komme i gang så tidlig som mulig, før de ekstra kiloene får etablert seg. Da kan det være lettere å kvitte seg med dem igjen, har klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i VGs Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm, nylig fortalt VG+ i forbindelse med hvordan man kan ta grep for å fikse coronakroppen.

– Det er mange metoder for å oppnå vektreduksjon, men uansett så må du bruke mer energi enn det du inntar gjennom mat og drikke, forteller kostholds- og treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad.

Sunn ukesmeny: Dette bør du spise for å gå ned i vekt

Et lite kaloriunderskudd på cirka 300 kcal, kan derfor hjelpe deg tilbake til vekten før ferien. Det kan du ifølge ekspertene oppnå ved å spise i passelige mengder og bevege deg mer og bryte opp stillesittende perioder gjennom dagen.

GÅ TUR: Frisk luft og bevegelse gjør godt for både hode, kropp og vekten.

Så mye øker forbrenningen

Å øke hverdagsaktiviteten kan for mange være mye enklere enn å sette av tid til å trene så svetten siler. Dessuten kan du svi av flere kilokalorier totalt sett, samtidig som du får flere positive helseeffekter, ved enkel hverdagsaktivitet daglig fremfor noen få treningsøkter i uken.

– Allerede når du reiser deg opp fra stolen og begynner å gå sakte bortover, øker energiforbruket betraktelig sammenlignet med når du sitter stille, forteller Bjørnstad.

Ifølge Helsenorge.no så nesten dobles energiforbruket ditt ved å stå og bevege deg litt, sammenlignet med hvile. Det øker enda mer dersom du rusler og ved å gå rolig øker energiforbruket med 200 prosent, sammenlignet med å slappe av på sofaen.

Kom i bedre form nå: Fire ukers gåprogram

Flere ting som påvirker

Mer bevegelse vil øke forbrenningen, men også mer krevende aktiviteter øker forbrenningen.

– Veier du rundt 70 kilo må du stå oppreist i 2,5 time for å forbrenne 300 kilokalorier, mens hvis du løper med høy intensitet så tar det cirka 25 minutter, forklarer Bjørnstad.

Det er ikke bare hva slags aktivitet du gjør, men også hvor mye du tar i, som påvirker forbrenningen, for energiforbruket øker i takt med intensiteten.

– Likevel kan det være vanskelig å vite hvor store forskjeller det faktisk er på hvor mye du øker forbrenningen din når du også øker intensiteten, sier Bjørnstad.

Både aktivitet og intensitet spiller inn på energiforbruket. For eksempel vil det være mer krevende å gå opp en bratt bakke enn å gå på flat mark, og du vil dermed forbrenne mer kalorier. Gir du i tillegg litt gass og går på opp bakken kan du også forbrenne flere kalorier enn ved å jogge lett på flatmark.

Vil du begynne å jogge? Følg dette 9-ukersprogrammet

– Andre faktorer som påvirker kaloriforbrenningen i en gitt aktivitet er blant annet varighet, gener, høyde og vekt. Generelt er det slik at desto tyngre du er, jo flere kalorier forbrenner du, forteller treningseksperten.

Trening er selvsagt mer enn å forbrenne kalorier, det er viktig for å holde kroppen sterk og skadefri. Særlig ryggen trenger bevegelse og styrke.

Snikmosjon

Under har vi listet opp hvor lenge du må holde på med ulike aktiviteter for å forbrenne ca. 300 kcal, men du kan også bryte opp aktiviteten i overkommelige bolker. Med en liten innsats kan du forbrenne 300 kcal ekstra innen dagen er omme. For eksempel hvis du går en liten tur før jobb, står å jobber en halvtime i løpet av dagen, gjør noen knebøy, push-ups og sit-ups i noen minutter før lunsj og går en liten tur etter jobb eller på kvelden.

Person 70 kilo:
Gå raskt i 20 minutter = ca. 100 kcal
Stå og jobbe i 30 minutter = ca. 45 kcal
Lett styrketrening i 10 minutter = ca. 35 kcal
Gå raskt i 25 minutter = ca. 120 kcal
Til sammen ca. 300 kcal.

Person 90 kilo:
Gå raskt i 15 minutter = ca. 90 kcal
Stå og jobbe i 30 minutter = ca. 60 kcal
Lett styrketrening i 10 minutter = ca. 45 kcal
Gå raskt i 20 minutter = ca. 115 kcal
Til sammen ca. 310 kcal.

Les også: Flere tips til snikmosjon

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Kaloriforbrenning

Her har Silje Bjørnstad satt opp en oversikt på forskjellene på varigheten på ulike aktiviteter som alle forbrenner cirka 300 kcal. Denne enkle oversikten er kun et estimat, men gir en pekepinn mellom både type aktivitet og lav, middels og høy intensitet. Vi har tatt utgangspunkt i en person på 70 kilo og en person på 90 kilo, for å anslå omtrentlig hva som kreves for å forbrenne 300 kcal.

Verdiene som ligger til grunn for beregning av kalorier som forbrennes ved fysisk aktivitet, er basert på internasjonale standarder, såkalte MET-verdier (metabolsk ekvivalent) ved ulike aktivitetsformer. Det vil derfor alltid forekomme individuelle forskjeller, og tallene som presenteres er derfor kun et anslag og ikke en fasit.

– Jeg vil uansett råde deg til å ikke tenke på eksakt hvor mange kalorier du forbrenner når du beveger på kroppen, men ha fokus på å velge aktiviteter du trives med og vil gjøre igjen, hvor du kan kjenne du blir litt andpusten og sliten, sier Bjørnstad.

Aktiviteter som forbrenner 300 kcal:

Stå oppreist:
Person 70 kg – ca. 3 timer og 20 minutter
Person 90 kg – ca. 2 timer og 30 minutter

Gå i rolig tempo (lav intensitet):
Person 70 kg – ca. 70 minutter
Person 90 kg – ca. 55 minutter

Gå i raskt tempo i variert terreng (middels intensitet):
Person 70 kg – ca. 49 minutter
Person 90 kg – ca. 38 minutter

Løping (høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 25 minutter
Person 90 kg – ca. 19 minutter

Sykling i moderat tempo (middels-høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 35 minutter
Person 90 kg – ca. 27 minutter

Lett styrketrening egen kroppsvekt (lett intensitet):
Person 70 kg – ca. 80 minutter
Person 90 kg – ca. 65 minutter

Styrketrening med strikk eller minibands (middels intensitet):
Person 70 kg – ca. 62 minutter
Person 90 kg – ca. 48 minutter

Sirkeltrening (høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 28 minutter
Person 90 kg – ca. 20 minutter

Spille tennis (middels-høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 32 minutter
Person 90 kg – ca. 25 minutter

Roing på romaskin (høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 21 minutter
Person 90 kg – ca. 17 minutter

Aerobics (middels intensitet):
Person 70 kg – ca. 36 minutter
Person 90 kg – ca. 28 minutter

Klippe plenen (lav intensitet):
Person 70 kg – ca. 47 minutter
Person 90 kg – 36 minutter

Hagearbeid (lav intensitet):
Person 70 kg – ca. 1 time og 8 minutter
Person 90 kg – ca. 53 minutter

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her