Med en liten innsats nå kan du vinke farvel til feriekiloene! Her er 14 måter å forbrenne 300 kcal.
Etter en ferie med mye fokus på mat og hygge kan buksene stramme litt ekstra og det er ikke uvanlig å ha gått opp noen kilo. Problemet oppstår derimot dersom du ikke kvitter deg med feriekiloene og de blir en del av en årlig vektøkning.
– Det er lurt å komme i gang så tidlig som mulig, før de ekstra kiloene får etablert seg. Da kan det være lettere å kvitte seg med dem igjen, har klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i VGs Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm, nylig fortalt VG+ i forbindelse med hvordan man kan ta grep for å fikse coronakroppen.
– Det er mange metoder for å oppnå vektreduksjon, men uansett så må du bruke mer energi enn det du inntar gjennom mat og drikke, forteller kostholds- og treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad.
Sunn ukesmeny: Dette bør du spise for å gå ned i vekt
Et lite kaloriunderskudd på cirka 300 kcal, kan derfor hjelpe deg tilbake til vekten før ferien. Det kan du ifølge ekspertene oppnå ved å spise i passelige mengder og bevege deg mer og bryte opp stillesittende perioder gjennom dagen.
Å øke hverdagsaktiviteten kan for mange være mye enklere enn å sette av tid til å trene så svetten siler. Dessuten kan du svi av flere kilokalorier totalt sett, samtidig som du får flere positive helseeffekter, ved enkel hverdagsaktivitet daglig fremfor noen få treningsøkter i uken.
– Allerede når du reiser deg opp fra stolen og begynner å gå sakte bortover, øker energiforbruket betraktelig sammenlignet med når du sitter stille, forteller Bjørnstad.
Ifølge Helsenorge.no så nesten dobles energiforbruket ditt ved å stå og bevege deg litt, sammenlignet med hvile. Det øker enda mer dersom du rusler og ved å gå rolig øker energiforbruket med 200 prosent, sammenlignet med å slappe av på sofaen.
Kom i bedre form nå: Fire ukers gåprogram
Mer bevegelse vil øke forbrenningen, men også mer krevende aktiviteter øker forbrenningen.
– Veier du rundt 70 kilo må du stå oppreist i 2,5 time for å forbrenne 300 kilokalorier, mens hvis du løper med høy intensitet så tar det cirka 25 minutter, forklarer Bjørnstad.
Det er ikke bare hva slags aktivitet du gjør, men også hvor mye du tar i, som påvirker forbrenningen, for energiforbruket øker i takt med intensiteten.
– Likevel kan det være vanskelig å vite hvor store forskjeller det faktisk er på hvor mye du øker forbrenningen din når du også øker intensiteten, sier Bjørnstad.
Både aktivitet og intensitet spiller inn på energiforbruket. For eksempel vil det være mer krevende å gå opp en bratt bakke enn å gå på flat mark, og du vil dermed forbrenne mer kalorier. Gir du i tillegg litt gass og går på opp bakken kan du også forbrenne flere kalorier enn ved å jogge lett på flatmark.
Vil du begynne å jogge? Følg dette 9-ukersprogrammet
– Andre faktorer som påvirker kaloriforbrenningen i en gitt aktivitet er blant annet varighet, gener, høyde og vekt. Generelt er det slik at desto tyngre du er, jo flere kalorier forbrenner du, forteller treningseksperten.
Under har vi listet opp hvor lenge du må holde på med ulike aktiviteter for å forbrenne ca. 300 kcal, men du kan også bryte opp aktiviteten i overkommelige bolker. Med en liten innsats kan du forbrenne 300 kcal ekstra innen dagen er omme. For eksempel hvis du går en liten tur før jobb, står å jobber en halvtime i løpet av dagen, gjør noen knebøy, push-ups og sit-ups i noen minutter før lunsj og går en liten tur etter jobb eller på kvelden.
Person 70 kilo:
Gå raskt i 20 minutter = ca. 100 kcal
Stå og jobbe i 30 minutter = ca. 45 kcal
Lett styrketrening i 10 minutter = ca. 35 kcal
Gå raskt i 25 minutter = ca. 120 kcal
Til sammen ca. 300 kcal.
Person 90 kilo:
Gå raskt i 15 minutter = ca. 90 kcal
Stå og jobbe i 30 minutter = ca. 60 kcal
Lett styrketrening i 10 minutter = ca. 45 kcal
Gå raskt i 20 minutter = ca. 115 kcal
Til sammen ca. 310 kcal.
Les også: Flere tips til snikmosjon
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Her har Silje Bjørnstad satt opp en oversikt på forskjellene på varigheten på ulike aktiviteter som alle forbrenner cirka 300 kcal. Denne enkle oversikten er kun et estimat, men gir en pekepinn mellom både type aktivitet og lav, middels og høy intensitet. Vi har tatt utgangspunkt i en person på 70 kilo og en person på 90 kilo, for å anslå omtrentlig hva som kreves for å forbrenne 300 kcal.
Verdiene som ligger til grunn for beregning av kalorier som forbrennes ved fysisk aktivitet, er basert på internasjonale standarder, såkalte MET-verdier (metabolsk ekvivalent) ved ulike aktivitetsformer. Det vil derfor alltid forekomme individuelle forskjeller, og tallene som presenteres er derfor kun et anslag og ikke en fasit.
– Jeg vil uansett råde deg til å ikke tenke på eksakt hvor mange kalorier du forbrenner når du beveger på kroppen, men ha fokus på å velge aktiviteter du trives med og vil gjøre igjen, hvor du kan kjenne du blir litt andpusten og sliten, sier Bjørnstad.
Stå oppreist:
Person 70 kg – ca. 3 timer og 20 minutter
Person 90 kg – ca. 2 timer og 30 minutter
Gå i rolig tempo (lav intensitet):
Person 70 kg – ca. 70 minutter
Person 90 kg – ca. 55 minutter
Gå i raskt tempo i variert terreng (middels intensitet):
Person 70 kg – ca. 49 minutter
Person 90 kg – ca. 38 minutter
Løping (høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 25 minutter
Person 90 kg – ca. 19 minutter
Sykling i moderat tempo (middels-høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 35 minutter
Person 90 kg – ca. 27 minutter
Lett styrketrening egen kroppsvekt (lett intensitet):
Person 70 kg – ca. 80 minutter
Person 90 kg – ca. 65 minutter
Styrketrening med strikk eller minibands (middels intensitet):
Person 70 kg – ca. 62 minutter
Person 90 kg – ca. 48 minutter
Sirkeltrening (høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 28 minutter
Person 90 kg – ca. 20 minutter
Spille tennis (middels-høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 32 minutter
Person 90 kg – ca. 25 minutter
Roing på romaskin (høy intensitet):
Person 70 kg – ca. 21 minutter
Person 90 kg – ca. 17 minutter
Aerobics (middels intensitet):
Person 70 kg – ca. 36 minutter
Person 90 kg – ca. 28 minutter
Klippe plenen (lav intensitet):
Person 70 kg – ca. 47 minutter
Person 90 kg – 36 minutter
Hagearbeid (lav intensitet):
Person 70 kg – ca. 1 time og 8 minutter
Person 90 kg – ca. 53 minutter
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Det er særlig én aktivitetsform som vil sette fart på energiforbruket ditt.
Du skal ikke undervurdere effekten av en liten gåtur!
Det er faktisk ikke så mye som skal til før du når minimumsanbefalingen om fysisk aktivitet og kan sanke helsepoeng.
Du trenger ikke trene hardt for å få helsegevinst. All bevegelse teller og hverdagsaktivitet er gull for helsen!
Du har nok hørt det før: At du bør droppe heisen og heller gå trappetrinnene. Å velge trappa kan nemlig bety mye for form og helse.
Hva mener egentlig treneren eller instruktøren som sier «vi skal trene baseøvelser»? Og vet du hva du skal gjøre hvis en treningskompis foreslår en «EMOM-økt»?