Du trenger ikke trene hardt for å få helsegevinst. All bevegelse teller og hverdagsaktivitet er gull for helsen!
Helsedirektoratet gir råd om fysisk aktivitet og sittestilling til befolkningen, og i mai i 2022 ble rådene oppdatert. Her omtales anbefalingene som gjelder for voksne og eldre.
– Budskapet er at det ikke er nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, men at all fysisk aktivitet teller og litt er alltid bedre enn ingenting, forteller treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad, som har sett på anbefalingene.
Også bevegelse som oppfattes som lett og lav intensitet er bra, typisk hverdagsaktivitet som å gå, husarbeid, hagearbeid og alt som gjør at man beveger på seg.
– Det er kanskje det viktigste rådet vi nå kommer med. Kunnskapen nå er tydelig på at bare det å reise seg opp og gå litt i korridoren eller bevege litt på seg, har betydning for helsen, sier helsedirektør Bjørn Guldvog til NTB.
Godt for helsen: Dette gjør trening med kroppen din
Det er de som er minst aktivte som kan glede seg over størst fremgang.
– Hvis man ser på forskjellen fra å være fullstendig inaktiv til å bevege seg litt, så er det der den største helsegevinsten ligger, sier han.
Dersom du ikke er spesielt aktiv fra før oppfordres du til å starte med fysisk aktivitet som er egnet for ditt nivå, funksjon og fysiske form. Etter hvert som man kommer i bedre form kan man gradvis øke aktivitetsnivået.
Da rådes voksne og eldre å være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet i uken, eller en kombinasjon. I snitt vil det si å være aktiv cirka 22–43 minutter med moderat intensitet hver dag, eller 11–22 minutter med høy intensitet hver dag.
I tillegg bør vi trene styrke for hele kroppen to ganger i uken.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Å være fysisk aktivt handler ikke bare om den treningen som foregår med treningsklær. Det er minst like viktig å bryte opp lange perioder med stillesitting.
Å sitte stille er rett og slett uheldig for helsen viser forskning. Det kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type 2.
Det er nemlig de som tilbringer en stor del av dagen i ro, for eksempel i kontorstolen, som bør ta sikte på å være ekstra aktiv i den øvrige tiden. For å kompensere for minst 8–10 timers daglig stillesitting er rådet å være fysisk aktiv i minst 300 minutter med moderat intensitet totalt i uken eller minst 150 minutter med høy intensitet i uken. Det er i snitt rundt 43 minutter hver dag med bevegelse, eller 22 minutter hver dag der man blir mer andpusten.
Det betyr at dersom du har en stillesittende jobb bør du ligge i det øvre sjiktet på anbefalt aktivitetstid per uke.
– Går du til og fra jobb, buss eller tog, eller får gått en tur i løpet av dagen slik at du får vært aktiv i 45 minutter til sammen, får man kompensert for de negative effektene av langvarig stillesitting, forteller Bjørnstad.
Trenger ikke være mye: Derfor bør du gå mer
Man kan fint dele opp aktiviteten i flere mindre bolker og snike inn trening der man får det til. Eller være ekstra aktiv i helgen om man har mulighet til det.
– Det viktigste er totalen over tid og at man etablerer vaner som fungerer for seg og sin hverdag, råder treningseksperten.
Tall fra Folkehelseinstituttet (FHI) viser at kun 30 prosent av den voksne befolkningen oppfyller anbefalingene om fysisk aktivitet.
Mange har hektiske hverdager og det er ikke alltid like lett å sette av dedikert tid til egentrening. Helsedirektoratet sier også at aktivitet ikke bør gå utover behovet for søvn og hvile. Så hvordan kan man oppfylle anbefalingene for fysisk aktivitet når tid er en utfordring? Bjørnstad har noen enkle forslag:
Sjekk ut disse effektive treningsprogrammene fra Vektklubb:
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Du har nok hørt det før: At du bør droppe heisen og heller gå trappetrinnene. Å velge trappa kan nemlig bety mye for form og helse.
Mange lurer på om man kan spise opp kaloriene de forbrenner på trening. Skal du spise mer eller la være når du trener? Her får du en oppklaring fra oss i Vektklubb.
Lavere energinivå, mer sofakos og økt matinntak. Kjenner du deg igjen? Her er rådene som gjør det enklere å kontrollere vekten i høstmånedene.
Om du sitter lenge i ro i løpet av dagen kan det øke risikoen for en rekke alvorlige livsstilssykdommer. En rask gåtur hver dag kan utgjøre enorm forskjell.
Du kan redusere – eller til og med kvitte deg med – flere helseplager ved å gå ned noen få kilo.
Her er tipsene for å gjennomføre korte økter i varmen, når alt annet enn trening frister.