Nye råd og anbefalinger for fysisk aktivitet

Klar tale fra Helsedirektoratet: Vi bør sitte mindre.

Mandag la Helsedirektoratet fram nye råd om fysisk aktivitet og sittestilling. Vi omtaler her anbefalingene som gjelder for voksne og eldre.

Det nye med rådene er at dersom du ikke er spesielt aktiv fra før oppfordres du til å starte med fysisk aktivitet som er egnet for og tilpasset ditt nivå, funksjon og fysiske form.

– Budskapet er at det ikke er nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, men at all fysisk aktivitet teller og litt er alltid bedre enn ingenting, forteller treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad, som har sett på de nye anbefalingene.

Godt for helsen: Dette gjør trening med kroppen din

Også bevegelse som oppfattes som lett og lav intensitet er bra.

– Det er kanskje det viktigste nye rådet vi nå kommer med. Kunnskapen nå er tydelig på at bare det å reise seg opp og gå litt i korridoren eller bevege litt på seg, har betydning for helsen, sier helsedirektør Bjørn Guldvog til NTB.

– Hvis man ser på forskjellen fra å være fullstendig inaktiv til å bevege seg litt, så er det der den største helsegevinsten ligger, sier han.

De gamle anbefalingene: Så lite trening er nok

Etter hvert som man kommer i bedre form kan man gradvis øke aktivitetsnivået. Da rådes voksne og eldre å være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet i uken, eller en kombinasjon. I snitt vil det si å være aktiv cirka 22–43 minutter med moderat intensitet hver dag, eller 11–22 minutter med høy intensitet hver dag.

I tillegg bør vi trene styrke for hele kroppen to ganger i uken.

Sitt mindre stille

Et annet fokusområde er å bryte opp lange perioder med stillesitting. Å sitte stille er rett og slett uheldig for helsen viser forskning. Det kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type 2.

Det er nemlig de som tilbringer en stor del av dagen i ro, for eksempel i kontorstolen, som bør ta sikte på å være ekstra aktiv i den øvrige tiden. For å kompensere for minst 8–10 timers daglig stillesitting er rådet å være fysisk aktiv i minst 300 minutter med moderat intensitet totalt i uken eller minst 150 minutter med høy intensitet i uken. Det er i snitt rundt 43 minutter hver dag med bevegelse, eller 22 minutter hver dag der man blir mer andpusten.

Det betyr at dersom du har en stillesittende jobb bør du ligge i det øvre sjiktet på anbefalt aktivitetstid per uke.

– Går du til og fra jobb, buss eller tog, eller får gått en tur i løpet av dagen slik at du får vært aktiv i 45 minutter til sammen, får man kompensert for de negative effektene av langvarig stillesitting, forteller Bjørnstad.

Trenger ikke være mye: Derfor bør du gå mer

Man kan fint dele opp aktiviteten i flere mindre bolker og snike inn trening der man får det til. Eller være ekstra aktiv i helgen om man har mulighet til det.

– Det viktigste er totalen over tid og at man etablerer vaner som fungerer for seg og sin hverdag, råder treningseksperten.

Snik inn mosjon

Tall fra Folkehelseinstituttet (FHI) viser at kun 30 prosent av den voksne befolkningen oppfyller anbefalingene om fysisk aktivitet.

Mange har hektiske hverdager og det er ikke alltid like lett å sette av dedikert tid til egentrening. Helsedirektoratet sier også at aktivitet ikke bør gå utover behovet for søvn og hvile. Så hvordan kan man oppfylle anbefalingene for fysisk aktivitet når tid er en utfordring? Bjørnstad har noen enkle forslag:

• Ta med en sekk og gå eller sykle til butikken.
• Gå av bussen eller trikken tidligere.
• Gå en kjapp morgentur eller gjør litt yoga på morgenkvisten.
• Kombiner en telefonsamtale med en gåtur.
• Finn en spennende podkast eller lydbok å lytte på, men bare når du beveger deg. For eksempel når du går, rydder, vasker eller gjør hagearbeid.
• Skal du møte en kompis eller venninne? Slå to fluer i en smekk og gå en tur sammen.
• Ta alltid trappen (i verste fall tar du heisen opp og gå trappene ned igjen).
• Finn en gruppetime du trives med som du deltar på hver uke. Å trene med andre kan være ekstra motiverende og forpliktende samtidig som du selv ikke trenger å planlegge og finne på hva du skal gjøre – det har instruktøren gjort for deg.
• Kanskje du kan delta på Stolpejakten eller orientering i ditt nærområde?
• Finn fem styrkeøvelser som du gjør to ganger i uken, enten hjemme eller på treningssenter.
• Kan elsykkel være noe for deg? Den gjør det mulig å sykle lenger og oftere.
• Finnes det et idrettslag eller turgruppe i nærheten du kan delta i dersom du liker å trene med andre?
• Det finnes treningsvideoer for enhver smak på internett. Kanskje det kan være et fint sted å begynne hvis du er usikker på hva du egentlig liker å trene?

Sjekk ut disse effektive treningsprogrammene fra Vektklubb:

• Ekspresstrening
• 12–3–30: Treningsøkten for deg som ikke liker løping
• 8 ukers styrkeprogram
• Trening på lekeplassen
• Styrketrening med barn
• Trening med sekk på seks minutter
• Kondisøkt på 15 min uten å løpe