Tren deg sterkere med trenerens to favorittøvelser

Stabilitet, balanse, spenst og eksplosiv styrke. Men disse to øvelsene får du gjort unna treningen på null komma niks!

Dårlig tid eller lang vei til treningssenteret? Fortvil ikke, å få unnagjort treningen er lettere enn du tror. Med litt gulvplass, en matte, en stol eller kasse som du kan ha benet på, kan du trene de store muskelgruppene i kroppen og få opp forbrenningen.

Kroppsvektstrening er det hotteste du kan svette til i disse dager. Øvelser der du mestrer flere ferdigheter i samtidig, der kroppen er hovedinstrumentet fremfor maskiner og vekter, er både krevende og morsomt - ja, hvis du får det til vel å merke.

Les også: Derfor kan #fitspiration ha motsatt effekt

Er du nybegynner på treningsfronten anbefales det heller å jobbe med basisstyrke, kjernemuskulatur og teknikk i en god stund før du hiver deg ut på de mest akrobatiske øvelser eller forsøker å oppheve tyngdekraften. Nybegynner? Sjekk hvorfor du bør droppe hopp lenger ned i saken!

– I første omgang handler det om å bli kjent med kroppen sin, bli kjent med teknikken, viktige prinsipper som knær over tær, ditt eget tyngdepunkt og lære seg å aktivere de dype mage- og ryggmusklene, forklarer naprapat Heidi Fintland Skaug.

Les også: 5 ubrukelige øvelser du bør droppe

Ok, når det er i boks så har personlig trener Hege Hushovd to favorittøvelser på lur til deg. Best av alt - det trenger ikke ta mer enn noen minutter så er treningen i boks! For når det kommer til trening så er alt bedre enn ingenting. Du må ikke trene i én time hver gang, noen ganger er det helt greit å nøye seg med ti minutter og vite at det er bra nok.

– Jeg liker disse øvelsene fordi jeg føler det er så effektivt og at de tar bra. Du vil få bedre kontroll over kroppen din fordi øvelsene krever både balanse og stabilitet, forteller hun.

Øvelsene kan også gjøres lettere eller tyngre, alt ut i fra ditt nivå. Alternativer og modifikasjoner finner du under bildene.

Gjør tre slike serier med 30 sekunders pause mellom øvelsene.

1. Sideplanke med beinhev

Utførelse: Stå i sideplanke med albue rett under skulder, mens den andre hviler på hofta. Aktiver kjernemuskulaturen for å holde stabiliteten, og legg tyngden på fotsålen. Løft hoften til kroppen danner en rett linje.

Når du har kontroll på denne posisjonen, løfter du det øverste benet. Deretter senker du benet ned til utgangsposisjon igjen. Utfør 5 av disse på den ene siden før du senker deg helt ned og utfører det samme på neste side.

Trener: Her aktiveres mage- og ryggmuskulatur.

Lettere versjon: La nedre kne være i gulvet. Eventuelt kan du gjøre vanlig planke. Hvis du sliter med å legge vekt på skuldrene kan dette tyde på at du har stam eller svak muskulatur. Da kan det være lurt å trene hånd- og knestående diagonalstrekk.

2. Bulgarske utfall med hopp

Utførelse: Sett den bakre foten på en stol, krakk, kasse eller noe i lignende høyde.
Hold overkroppen og brystkassen opp, og press hoften fremover.

Bøy så langt ned at kneet nesten berører bakken, før du eksplosivt hopper opp. Kjenn at det er det fremste beinet som gjør jobben. Sørg for at du lander mykt, altså »demper landingen».

Trener: Her aktiveres bakside- og fremside lår, i tillegg til setemuskulaturen.

Lettere versjon: Spiltt knebøy/ettbens knebøy. La bakre ben være i gulvet. Med oppreist overkropp senker du bakre kne ned mot gulvet før du presser opp igjen. Unngå at overkroppen faller frem, hold tyngden midt mellom føttene. Herfra kan du avansere til bulgarsk utfall (uten hopp) der det bakre benet er plassert på en stol eller liten kasse.

Utrent og nybegynner? Dette bør du passe på:

– Jeg anbefaler alle som begir seg inn i styrkerommet for første gang å søke hjelp hos en kunnskapsrik venn eller personlig trener. Det er en viktig med rett teknikk fra start, minner naprapat Heidi Fintland Skaup oss på.

Trene med en venn? Her er øvelsene!

Spesielt hvis kroppen er tung og utrent er hopp-øvelser en enorm belastning. Her er det bedre å være føre var, før du sender deg selv på tilskuerbenken med skade.

– Jeg vil ikke anbefale overvektige å overdrive øvelser som innebærer hopping og lange løpeturer til å begynne med. Økt vekt gir økt belastning på leddene og kan på sikt føre til skader. Starter man for hardt ut med for uvante øvelser for kroppen, kan det resultere i skader som setter deg tilbake til start. Da blir det vanskelig å komme i gang igjen, påpeker Skaug.

Les også: Slik orker du trene selv om du er sliten og trøtt

En av de vanligste treningsskadene blant mosjonister er overbelastning, nettopp fordi man ble litt ivrig i starter og ville så mye mer enn kroppen var rustet for. Hvis du ikke har løpt på år og dag, annet etter bussen, dropp intensjonene om å jogge opptil flere ganger i uken.

– Det er opptrapping som gjelder. Start med en 10-20 minutters joggetur, så lenge den er smertefri, maks tre ganger i uken. Øk gradvis varigheten uke for uke, og la det helst være en hviledag mellom løpeturene. På disse dagene bør man heller trene stabilitet og styrke. Bedre generell balanse og styrke gir et bedre løpesteg og gjør løpeturen morsommere.

Sjekk ut: 3 rumpeøvelser som er bedre enn knebøy

Ta utgangspunkt i egen fysisk form og treningsbakgrunn. En tung kropp liker nok bedre å gå lange turer eller å sykle fremfor å jogge på asfalt.

Akkurat som når du lager forsøker å følge en kompliser middagsoppskrift, det nytter ikke å «jukse litt» og forvente et resultat Ingrid Espelid ville vært stolt av.

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:
De 5 beste treningsøvelsene som gir maks utbytte
Skikk og bruk på treningssenteret
La 2016 bli året du endelig lykkes med vektnedgangen
Slik håndterer du fulle treningssentre i januar