Ikke bare svir du av en haug med kalorier når du trener bakkeintervaller, du øker forbrenningen døgnet rundt som følge av bedret kondisjon.
Tove Johannesen klatrer seg oppover den bratte fjellskrenten ved Skullerudstua i Oslo i lette byks mens trener Tessa Sørensen heier på henne. Tove demonstrerer noe av det hun har gjort de siste månedene etter at hun fikk sitt andre barn, nemlig å løpe i oppoverbakke. Da hun var gravid med barn nummer to, lille Lars som nå er ti måneder, la hun på seg tjue kilo.
– Jeg hadde bestemt meg allerede halvveis i svangerskapet for at de ekstra kiloene skulle av, forteller Tove Johannesen fra Bøler i Oslo.
Hun begynte å trene rolig da gutten var seks uker. De siste fem månedene har hun regelmessig trent styrke en gang i uken og intervall to ganger. Nå, ti måneder etter fødsel, har hun bare tre kilo igjen før hun er tilbake til vekten hun hadde før hun fikk barn. Hun har blitt både sterkere og fått bedre kondisjon. Hun har brent bort nesten 17 kilo.
Noe av hemmeligheten kan være at hun har drevet intervalltrening i oppoverbakke. Denne type intervalltrening øker oksygenopptaket og kondisjonen din. Det skal være effektivt hvis målet er vektreduksjon, ifølge professor ved Det medisinske fakultet ved NTNU, Jan Helgerud. En lang men rolig joggetur i snakketempo, er tidligere blitt anbefalt ved fettforbrenning. Du forbrenner mer fett der og da. Men skal du lære kroppen din å forbrenne mer fett, altså å gire opp den generelle fettforbrenningen noen hakk, mener Helgerud du må få bedre kondisjon og derved oksygenopptak. Hemmeligheten, mener han, er 4 x 4 høyintensiv trening med aktiv hvile. Det betyr trening med høy intensitet i fire minutter, etterfulgt av tre minutters gange eller rolig jogg. Dette skal du gjenta fire ganger.
– Også de som er dårlig trent fra før, kan få til dette ved for eksempel å gå raskt i oppoverbakke i fire minutter, for så å gå rolig ned igjen. Er du bedre trent, kan du løpe slik at du blir skikkelig andpusten i fire minutter i slak oppoverbakke, for så å jogge rolig nedover, forklarer han.
Uansett hva slags form du er i, er fysisk aktivitet viktig for å forbrenne fett. Selv om du er overvektig, vil fysisk aktivitet gi nedsatt risiko for å få blant annet hjerte og karsykdommer, mer enn alle slags dietter. Årsaken til at mange overvektige opplever å ha dårlig forbrenning, er fordi oksygenopptaket er dårlig. Hvis de trener kondisjon og får opp oksygenopptaket, vil de oppleve at forbrenningen øker.
– Mengden oksygen du kan ta opp avgjør hvor mye fett kroppen er i stand til å forbrenne, for kroppen kan bare frigjøre energi fra fett ved hjelp av oksygen. Har du lite oksygenopptak, har du liten evne til å omsette fett, sier Helgerud.
Selv om intervalltreningen er relativt kortvarig, påvirker den hvordan kroppen forbrenner fett resten av dagen. Men det forutsetter at du faktisk beveger deg. Og spiser du like mye som ellers, kan du slite med resultatene.
– All energi du får i deg som kroppen ikke bruker, vil den sende til fettlagring. Den forsvinner ikke uten at den brukes opp, minner Jan Helgerud oss om.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig trener Tessa Sørensen, som har hjulpet Tove Johannesen med å komme i bedre form, har tro på teoriene til Helgerud, men mener at det nok ikke passer for alle.
– 4x4 er bare en av mange ulike intervallvarianter som gjennom forskning har vist å gi effekt, hevder Tessa Sørensen.
Hun mener hver enkelt må finne sin måte å trene på, avhengig av hva som passer for dem. Hennes erfaring er at et treningsopplegg ikke må legges opp for intensivt, men må være avhengig av hva hver enkelt liker og klarer å gjennomføre.
– Min erfaring er at den mest effektive treningen er den som blir gjort, poengterer Tessa Sørensen.
Da Tove Johannesen startet med prosjektet sitt, å bli sunnere, sterkere og slankere, valgte hun å fortelle om planen sin. Det mener hun både har gitt henne en ekstra forpliktelse og motivasjon til å følge opp, i tillegg til at hun har fått en heiagjeng.
– Alle må sørge for å skaffe seg en heiagjeng, enten det er en venn, flere venner, familie, kollegaer eller en lege eller trener, sier Tove.
Selv begynte hun å blogge og fikk etter hvert sin egen instagramkonto, @freshpaatrening, hvor hun både legger inn bilder og skriver om treningen sin. Der har hun fått mange følgere og en enda større heiagjeng.
Toves mål var å bli sterkere og å gå ned i vekt, og hun ønsket å få bedre kondisjon. Personlig trener Tessa Sørensen mener det å sette seg et mål og å ha en plan, gjør at det blir lettere å gjennomføre det du ønsker.
Toves treningsplan var å trene en økt med styrke, med trening av de største muskelgruppene, og to økter med intervalltrening enten på sykkel eller løp. I styrkeøkten hadde hun korte pauser mellom hver øvelse for å sikre høyere intensitet og høyere energibruk. Løping i oppoverbakke krever opptil 40 % mer muskelkraft enn på flatmark, noe som gjør det lettere å komme opp i riktig høy intensitet. Løping på mykt underlag som i alpinbakker gir også en variasjon som gir kroppen en ekstra utfordring.
Intervalløktene besto av en time spinning, og en halvtime løp. Dette gir en variert trening som sikrer mot belastningsskader. Intervallene var intensitetsstyrt for å sikre at det ble tungt nok til å få effekt, men ikke så tungt at hun ikke orket å fullføre.
I tillegg skulle hun spise 5 om dagen med grønnsaker og frukt, og ha kontroll på porsjonene.
Følg Tessa Sørensen på Instagram som @aktivmedtessa
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Legger du i litt ekstra innsats, kan husvasken bli en real treningsøkt.
Slik får du opp pulsen og forbrenningen uten å jogge!
Med disse programmene kan du komme i mål med anbefalt aktivitet hver uke.
Få bedre kondis og øk forbrenningen på kortest mulig tid. Her er Vektklubbs løpeprogram med kortintervaller.
Varier løpeøktene med disse intervallene.
Vi har treningsprogrammet for deg som vil begynne å trene og komme i form!