Slik orker du å trene selv om du er sliten og trøtt

Den mørke og kalde årstiden kan ta motet fra mange. Treningseksperten oppfordrer deg likevel til å droppe sofaen til fordel for joggeskoene.

Høsten kalde, mørke og korte dager kan få hvem som helst til å krype godt opp i sofakroken. Men ikke bli sittende for lenge.

Å slappe av i sofaen kan faktisk gjøre deg mer trøtt og gi mindre overskudd. Resultatet er dårligere fysisk form og for noen; vektoppgang.

– Vi har alle sammen godt av både frisk luft og dagslys. Fysisk aktivitet er nemlig like sunt, og gevinstene av mosjon er akkurat de samme, i vinterhalvåret som om våren og sommeren, forteller tidligere treningsekspert i Vektklubb Anne Mette Rustaden, som nå er førsteamanuensis ved Fakultet for helse- og sosialvitenskap ved Høgskolen i Innladet. På Instagram deler hun også faglige forankrede råd om fysisk aktivitet og inspirasjon under @sterkerehelse.

Stresset og bekymret? La pusten hjelpe deg å finne ro

Spørsmålet blir så; hvordan klare å karre seg opp fra den behagelige sofaen og trene i mørketiden?

Skriv en kontrakt

– Start med å lage en solid avtale med deg selv. En kontrakt som sier at du for eksempel skal mosjonere tre ganger i uken, eller at du i løpet av tre måneder skal ha gjennomført 36 treningsøkter, er et råd fra Rustaden.

I tillegg har du mye å vinne på å gjøre én eller to konkrete og daglige hverdagsaktiviteter.

– Det kan for eksempel være å ta trappa, gå til butikken, bytte mellom å sitte og stå ved kontorpulten, rydde i garasjen eller gjøre litt husarbeid hver dag. Snik inn så mange aktive valg som mulig i løpet av en helt vanlig hverdag og gjør det til en vane å være sporty! Dette er jo spesielt viktig nå som mange flere har hjemmekontor, og en gåtur midt på dagen kan kanskje være mer realistisk nå enn tidligere.

Se bildene: Så enkelt kan du spare hundrevis av kalorier

Belønn deg selv

Etter du har vært aktiv i noen uker, er det lov å være fornøyd med egen innsats. Alle liker vi vel å få premier! I tillegg til at regelmessig fysisk aktivitet belønnes med mer overskudd og energi, bedre søvnkvalitet og bedre fysisk form, kan du unne deg en ekstra premie. Hva med nye treningsklær eller noe annet du ønsker deg?

– Belønningene dine trenger ikke være dyre, men de bør være kalorifrie. De kan også brukes som motivasjon på dager der dørstokkmila er ekstra lang, sier treningseksperten.

Seks tips: Slik blir dørstokkmila kortere

Slik overvinner du latskapen

Uansett hvor mye eller lite trening du gjør, all aktivitet er bedre enn ingen. All form for bevegelse gir mer energi enn ingen, og all aktivitet kan gi bedre søvnkvalitet enn ingen.

– Det handler derfor mest om å bestemme seg, og stå ved sine valg. Det er ingen som kan gjøre jobben for deg, og det er heller ingen andre enn du som vil høste godene, påpeker Rustaden.

Få det gjort: Tren hele kroppen hjemme

Her kommer noen konkrete forslag fra Anne Mette Rustaden på hvordan du kan komme i gang, og hva du kan gjøre, til tross for mørkere tider og tretthet.

1. Finn en målsetting
   Gjerne noe annet enn å gå ned i vekt, ta heller det som bonus.
   
   - Vil du ha bedre helse? Still deg i så fall spørsmålet; hva er god helse for deg? Er det å ha overskudd i hverdagen? Energi til å leke med barna? Bedre søvnkvalitet? Omgås barnebarna en hel dag uten å bli utslitt?
   
   - Komme i form? Tenk da gjennom hvordan du skal måle dette, enten ved styrke, utholdenhet eller lavere hvilepuls.
   Uansett hva slags mål du har, finn noe som er viktig for deg. Noe du har eierskap til. Da blir sjansen for at du gjennomfører betydelig større. Snakk gjerne med legen din og ta noen tester eller prøver. Det kan være mye motivasjon i å sammenligne fremgang etter noen uker og måneder.
   
2. Sliten og trøtt?
   Husk at trening og fysisk aktivitet hjelper mot tretthet og lite energi, ergo holder ikke dette argumentet. Er du sliten i hodet, kan du bruke treningen som «renselse», og egentid. Du vil tenke klarere, kanskje noen brikker faller på plass under økten og du vil få mye mer overskudd. Denne effekten kommer umiddelbart, og etter hver eneste økt.
   Kanskje du til og med klarer å jobbe mer effektivt etter en kort økt, slik at den halvtimen du gikk ut midt på dagen, gir avkastning resten av arbeidsdagen? Prøv!
   Dersom du vet at energien daler om ettermiddagen og kvelden og at sofaen roper etter deg? Ja, da sørger du for å ha gjort ferdig din planlagte aktivitet tidligere på dagen.
   
3. Finn aktiviteter som er lett tilgjengelige
   Beveg deg mer i hverdagen og helst i dagslys. Hverdagsmosjonen betyr så utrolig mye mer enn vi ofte tror, og er egentlig vårt hemmelige våpen.
   Det er ikke nødvendigvis antallet timer på step-maskinen som er avgjørende, men hvor mye du beveger deg i forhold til antallet timer stillesittende. Kan du gå til og fra jobb og aktiviteter? Gå av buss, trikk eller tog noen holdeplasser før du må? Kan du avtale en gåtur med en venninne i stedet for cafèbesøk? Kan du ta en runde rundt kvartalet i lunsjen? Kan du trene rett etter jobb? Kan du stå og jobbe? Kan du gjøre husarbeidet selv, og ta det som aktivitet? Kan du investere i enkelt hjemmetreningsutstyr? Mulighetene er mange, finn dem!
   
4. Dørstokkmila er alltid lengst
   Dropp grublingen over om du skal ut, bare gjør det. Ta gjerne på deg treningstøyet med en gang du kommer hjem, så er du i alle fall ferdig skiftet.
   
5. Allier deg gjerne med en nabo eller kompis, og tren sammen
   Ha faste avtaler, og dra hverandre ut når det trengs. I mørketiden er det ofte mye hyggeligere å trene sammen med andre, og dere kan motivere hverandre når det trengs.
   
6. Bruk helgedagene til mer uteaktivitet
   Sørg for å komme deg ut på tur eller trening når du har fri. Gjerne hele familien eller en vennegjeng. Kanskje du kan dra i gang en ny sosial happening hver søndag klokken 12? Kortstokktrening med hele familien kan være både aktivt og gøy!
   
7. Finn motivasjon i duppedingser
   Man trenger absolutt ikke duppedingser eller annet utstyr for å bli mer aktiv, men noen synes dette er motiverende, og da bør man benytte seg av det. Kjøp først og fremst en god hodelykt og refleksvest. Søk litt rundt etter gode apper eller andre tekniske motivasjonskilder. Det fins masse på markedet, og du vet selv hva du motiveres av.
   
8. Se mulighetene, ikke begrensningene
   Funksjonshindre, smerter eller plager kan gjøre det mer utfordrende, men det finnes så og si alltid løsninger. Snakk med legen din, søk alternativer og involver folk rundt deg i større grad, slik at kunnskap og erfaringer utveksles.

Artikkelen ble første gang publisert i 15. januar 2015 og ble oppdatert 11. november 2020.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Ny og forbedret tjeneste - dette får du!