Seks øvelser du kan gjøre overalt: Få strammere mage til sommeren

Innen sommeren kan magen din være både flat og sterk.<br />

Å punktslanke magen ved å ta hundrevis av sit-ups er ikke mulig. For å få flat mage, må du trene både kondis og styrke, og justere kostholdet.

– En sterk mage kan forebygge ryggplager og gi deg bedre kroppsholdning. Har du noen ekstra kilo rundt midjen som du vil ha bort, må du se over energiregnskapet ditt, sier treningsekspert i VGs Vektklubb Anne Mette Rustaden.

Hun underviser ved Norges idrettshøgskole og tar doktorgrad i styrketrening. Hun er også utdannet fysioterapeut og personlig trener.

– For å gå ned i vekt må kroppen være i energiunderskudd slik at den tærer på fettlagrene, sier hun.

Det gjør du best ved å vektlegge trening med fokus på store muskelgrupper og høyt energiforbruk. Se kondisjonsprogram for nybegynnere lenger ned på siden!

– Ta aktive valg i hverdagen. I tillegg anbefaler jeg altså at du trener kondisjon, og at du gjør styrkeøvelser med fokus på store muskelgrupper, for eksempel ben, rygg og bryst, sier hun.

Rustaden har satt sammen et enkelt mage- og ryggprogram som vil gi deg sterkere kjernemuskulatur.

Mage- og ryggprogram

Her er seks ulike øvelser som enkelt kan gjøres hjemme på gulvet. Gjør mellom 8-12 repetisjoner i to eller tre serier. Utfør øvelsene i rolig og kontrollert tempo.

1. Diagonalstrekk

Du trener: Stabiliseringsmuskulatur (mage og rygg).

Utgangsposisjon: Stå på alle fire. Plasser håndflatene rett under skuldrene og knærne rett under hofteleddet. Hold ryggen din rak ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen og holde denne spenningen gjennom hele øvelsen.

Slik gjør du: Strekk høyre ben bak til det er på høyde med hoftene. Strekk motsatt arm fram. Fokus skal ligge på å strekke deg så lang du kan, ikke løfte over vannrett. Hold blikket festet ned i gulvet litt skrått fram. Hold strekken i ca. 3 sekunder og før arm og ben tilbake i utgangsstilling. Gjør det samme med motsatt ben og arm.

Tyngre: Plasser hender og knær helt inntil hverandre for å gjøre øvelsen vanskeligere. Mindre støtteflate gir større krav til stabiliseringsmuskulaturen.

2. Omvendt crunch

Du trener: Primært rette magemuskler.

Utgangsposisjon: Sitt på matten med tyngde mot halebeinet og lett bøyde knær. Hold hendene utstrakt mot beina eller plassert i kryss på brystet.

Slik gjør du: Trekk inn navle og rull ryggen langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Stopp bevegelsen når du ikke lenger klarer å holde spenningen, eller like før skuldrene treffer gulvet. Løft kroppen opp igjen og gjenta.

Unngå svai ved å trekke navle inn, presse korsryggen ned mot gulvet og tippe bekkenet opp (halen mellom beina).

Lettere: Hold armene utstrakt mot lårene.

Tyngre: Plasser føttene nærmere kroppen. Plasser armer i kryss på brystet.

3. Hoftehev med benstrekk

Du trener: Bakside lår, setemuskulatur og stabiliseringsmuskulatur.

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med føttene i gulvet, bøyde knær og armene strakt ned langs kroppen.

Slik gjør du: Løft hoftene opp så du blir strak i kroppen fra knærne til skuldrene. Strekk ut det ene benet og hold balansen i et par sekunder før du setter benet i gulvet og senker kroppen sakte ned til matten. Om du vil gjøre øvelsen tyngre kan du senke kroppen på ett ben, en eller flere repetisjoner, før du bytter.

Tyngre: Legg armene i kryss på brystet, da får du mindre støtteflate og må jobbe mer med å holde kroppen stabil. Du kan også plassere føttene i gulvet lenger unna kroppen.

4. Planken med kneopptrekk

Du trener: Statisk trening for stabiliseringsmuskulatur.

Utgangsposisjon: Stå på tær og albuer.

Slik gjør du: Trekk navlen inn, hold ryggen naturlig rett og resten av kroppen strak. Hold stillingen mens du langsomt fører et kne ut til siden og trekker det opp i retning mot albuen. Hold baken nede og kroppen rett. Hvis du kjenner at korsryggen svaier, avbryt øvelsen med en gang eller sett knærne i gulvet. Se ned i gulvet under hele øvelsen slik at nakken er i naturlig forlengelse av ryggsøylen. Før benet rolig tilbake og gjenta på andre siden.

Lettere: Hold vanlig planke så lenge du klarer å holde ryggen rett, alternativ sett knærne i gulvet. Dropp opptrekket med annethvert kne.

Tyngre: Skyv tyngden bakover slik at albuene er lengre frem enn skulderhøyde.

5. Bensenk «sykling»

Du trener: Rette magemuskler og hofteleddsbøyere

Utgangsposisjon: Ligg med ryggen på matten og løft knærne opp fra gulvet slik at du har 90 grader i både hofteledd og kneledd.

Slik gjør du: Press korsryggen mot matten og behold fullkontakt gjennom hele øvelsen. Avbryt om ryggen «glipper». Strekk ut ett ben og senk det mot gulvet. Det andre benet holdes i bøy med kneet over hofta. Sykle vekselsvis med bena mens du holder ryggen mot underlaget.

Tyngre: Hold bena strake. I stedet for sykkelbevegelser blir det saksebevegelser.

6. Siderotasjon ben

Du trener: Skrå- og rette magemuskler.

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen og strekk armene ut til siden med håndflatene ned i gulvet. Løft knærne til de er rett over hofta. Hold begge skuldrene i gulvet gjennom hele øvelsen og bena samlet.

Slik gjør du: Start med å trekke navlen inn, senk samlede knær til siden, tenk at du skal bremse farten med magemusklene slik at bena senkes sakte til gulvet. Løft knærne opp igjen ved å presse korsryggen ned i matten og gjenta til motsatt side. Sakte bevegelse på veien ned, raskere og eksplosivt opp.

Tyngre: Strekk ut bena eller plasser armene i kryss på brystet for å få mindre støtteflate.

Kosthold fjerner kiloene

Det kan være mye lettere å kutte kalorier i det daglige kostholdet, enn å trene hardt hver dag.

For å gå ned en halv kilo i kroppsfett på en uke må man ha et underskudd på 3500 kcal. Det betyr 500 kcal mindre pr. dag.

500 kcal tilsvarer en matmengde bestående av to skiver kneippbrød, en liten smørklatt (1 ss), en skive gulost, en skive kokt skinke, leverpostei nok til en skive og et lite glass lettmelk.

Bytter du til to knekkebrød, en mindre klatt med lett plantemargarin (1/2 ss), en skive lettere gulost (16 % fett kontra 27 %), en skive hamburgerrygg, mager leverpostei og et glass skummet melk så har du halvert kalorimengden til 250 kcal.

– Er man svært overvektig (BMI 40 eller mer) anbefales gjerne kostholdsendringer i forkant av hard trening, da kroppen trenger en mer moderat overgang, sier Anne Mette Rustaden.

Ingen diett kan gi deg sterkere hjerte, større slagvolum, bedre kondisjon og bedre muskelstyrke, som er viktig for din fysiske form og helse.

– På sikt er trening svært viktig for å bedre din fysiske form. Men trening trenger ikke være knallharde økter med blodsmak i munnen. Økt hverdagsmosjon, aktive valg, bevisstgjøring og lett fysisk aktivitet kan være mer enn bra nok for de aller fleste, sier Rustaden.

Forskning viser at trening i kombinasjon med vektreduksjon er den mest effektive fremgangsmåten for å få bedre helse.

Kondisprogram for nybegynnere

Uke 1-4:

Økt 1: Gå raskt / jogge / sykle / langrenn 20-30 minutter – moderat intensitet.

Økt 2: Intervaller. 2 min arbeid, 1 min hvile. Gjenta 4-6 ganger. Husk god oppvarming og nedtrapping.

Økt 3: Valgfri aktivitet 40-60 min – lett intensitet. For eksempel en gåtur.

Uke 5-9:

Økt 1: Gå raskt / jogge / sykle / langrenn 30-40 minutter – moderat intensitet.

Økt 2: Intervaller. 3 min arbeid, 1,5 min hvile. Gjenta 4-6 ganger. Moderat til høy intensitet i arbeidsperiodene.

Økt 3: Valgfri aktivitet 45-60 min – lett intensitet / rolig tempo.

Uke 10-15:

Økt 1: Gå raskt / jogge / sykle / langrenn 40-50 minutter – moderat intensitet.

Økt 2: Intervaller. 4 min arbeid, 2 min hvile. Gjenta 4-6 ganger.

Økt 3: Valgfri aktivitet, gjerne fartslek med naturlige intervaller, saltrening eller fjelltur 45-60 min – lett intensitet / rolig tempo.

Les også:

Kom i gang med styrketreningen

Hvor god kondis har du egentlig?

OL-heltenes gulltips