Her er Trines stueøvelser: Bli sterk hjemme uten utstyr

TROLLÅSEN (VG) De aller fleste av oss trener kondis først, styrke etterpå. Det ideelle er faktisk stikk motsatt. Her får du styrkeøvelser i tre ulike vanskelighetsgrader.

LETT, MIDDELS OG TUNG: Lårøvelser, i likhet med de fleste andre styrkeøvelser, kan gjøres i lettere (tv), middels (midten) eller tyngre (th) varianter. Å gå fra lette til tyngre øvelser over tid, gir fin fremgang.

Foto: Mattis Sandblad

Treningsekspert og tidligere OL-mester i spyd, Trine Hattestad, bekrefter teorien om rekkefølgen på styrke og kondisjon overfor VG :

- Det er veldig få som gjør det, men egentlig bør man trene styrke før man tar kondisøkten. Da får du bedre utbytte av begge deler, sier Hattestad.

Energireserver

Årsaken sitter i energireservene i musklene. Disse er naturlig nok størst ved oppstarten av en treningsøkt, og det bør utnyttes til styrketrening, ifølge Hattestad:

- Du yter mer hvis du begynner med det. Musklene trenger den energien om du skal ta i ordentlig. Når du så tar en kondisjonsøkt etterpå, er energilagrene blitt lavere, og du går rett på fettforbrenning.

- Gjør du det i motsatt rekkefølge, får du mindre fettforbrenning ut av kondisøkten, og du blir slappere når du så skal trene styrke, sier Hattestad.

- Det vil kanskje føles tungt å ta kondisøkten etter styrke, men det går raskt over, sier hun.

Viktig

Uansett rekkefølge - VG har bedt Hattestad om å sette opp et enkelt styrketreningsprogram, som kan gjøres hjemme i stuen - uten å måtte komme seg ut i vind og vær, og uten avanserte hjelpemidler.

Øvelsene er delt inn i tre ulike vanskelighetsgrader: «Lett» for den tunge eller utrente, «middels» for gjennomsnitstreneren, og «tungt» for de som vil ha det tøffere.

- Gjør du disse øvelsene regelmessig, er du kommet langt på vei - da har du dekket de viktigste muskelgruppene, sier Hattestad.

Øvelsene hun har valgt ut er knebøy / utfall, armhevinger, planke og ryggøvelser. 15-20 minutter til sammen, tre ganger i uken.

Og du trenger ikke å varme opp først - øvelsene kan gjøres enkelt foran TV-en eller gjøres som en kjapp økt mellom andre gjøremål:

Trine peker på en rekke gode grunner til å trene mer styrke:

Det styrker muskler og skjelett, som gjør deg bedre rustet til å takle dagliglivet og mindre utsatt for skader. Du kommer deg også raskere tilbake dersom du først skulle bli skadet.

Det gir bedre fettforbrenning. Kondisjonstrening gir høy forbrenning der og da, mens muskeltrening gir høyere forbrenning også når du ikke er på trening.

HER ER TRINES ØVELSER: lett, middels og tung

ARMER

ARMØVELSER: Lett (tv), middels (øverst th) og tung variant av armhevinger.

Foto: Mattis Sandblad

Slik gjør du det:

LETT: Er du lite trent, begynn med push-ups inntil en vegg. Sett hendene litt utenfor skulderbredde og senk deg kontrollert og rolig helt inn mot veggen. Pass på at resten av kroppen holdes helt stiv, og nakken rett fram.

MIDDELS: Push-up på knær. Hendene litt utenfor skulderbredde, kroppen helt stiv, senk rolig ned mot gulv. Prøv å unngå at rumpen blir værende igjen oppe eller nede.

TUNG: Push-up på tå. Samme teknikk. Vil du at det skal ta mer på triceps, sett hendene tettere sammen. Vil du ha det tyngre, sett bena på en benk.

MAGEØVELSER: Lett (øverst), middels (midten) og tung variant av planken.

Foto: Mattis Sandblad

MAGE

Slik gjør du det:

LETT:

Planke på knær. Støtt deg på knær og albuer, som plasseres rett under skulder. Senk hoften og trekk inn navlen, så du kjenner det dirrer i dype magemuskler.

MIDDELS:

Planke på tå. Samme teknikk som på knær. Pass på at ikke rumpen blir stikkenes til værs, eller at ryggen er for svai - kroppen helt strak som en planke.

Verdensmester Liv Grete Skjelbreid Poirée anbefaler også planken. Sjekk hennes treningstips her

TUNG:

Vanlig planke, men løft det ene benet noen cm over bakken, hold ti sekunder, og bytt fot. Hold hoftene parallelle hele tiden, ikke la kroppen vris til siden når du løfter benet. Vil du ha det enda tyngre, sett albue eller ben på et ustøtt underlag (på ball, i slynge).

Trine Hattestad stiller til nettreff i dag fredag klokken 12 - på VG nett. Har du spørsmål om styrketrening, eller annen form for trening, send dem inn til Trine her!

LÅR

LÅRØVELSER: Lett (tv), middels (midten) og tung variant av knebøy/utfall/knebøy.

Foto: Mattis Sandblad

Slik gjør du det:

LETT: Knebøy. Stikk rumpen ut bak, og bøy knærne til nitti grader. Hold ryggen rett. Knip i baken og trekk opp bekkenbunn når du kommer opp.

MIDDELS: Utfall er litt tyngre, fordi du aktiverer flere muskler og må balansere mer. Ha såpass avstand mellom bena at du får 90 grader i begge knær når du bøyer ned. Senk rett ned, uten å bøye ryggen fremover. Kan gjøres tyngre med bakre ben på en benk.

TUNG: Dype knebøy med små hopp. Gå ned i knebøy og bli der nede, samtidig som du hopper små hopp og ned. Knalltungt, både for muskler og kondisjon.

RYGGØVELSER: Lett (øverst), middels (midten) og tung variant av ryggløft.

Foto: Mattis Sandblad

RYGG

Slik gjør du det:

LETT:

Ligg på magen, se i gulv, slapp av i nakke, og strekk deg ut så langt du klarer. Løft motsatt arm og ben samtidig, hold noen sekunder og senk rolig. Du trenger ikke løfte høyt - tenk lengde.

MIDDELS:

Løft både armer og ben samtidig, og strekk ut, se i gulv. Gjør så små padlebevegelser opp og ned med ben og armer samtidig. Her får både ryggstrekkere og nedre del av rygg jobbet godt.

TUNG:

Stå på knær og hender, se i gulvet, trekk inn navlen og reduser svai i korsrygg. Strekk ut ben og arm diagonalt i rolig tempo. Lik vekt på begge sider, hold balansen. Her aktiveres både ryggstrekkere, rumpe, bakside lår og stabiliseringsmuskler i mage og rygg.

I Vektklubb.no finner du over ett hundre styrkeøvelser med gode forklaringer og bilder som viser deg hvordan du gjør øvelsene riktig, samt egne treningsprogrammer.

BLI MEDLEM I VEKTKLUBB.NO HER

Les også:

Styrketrening som brenner fett

Stiv som en stokk?

Slik blir du kvitt søtsuget