Grått, vått og kaldt? Unnskyldningene for å skippe trening kan være mange. Allier deg med en venn, så blir det lettere å øke forbrenningen - uansett vær!
Dørstokkmila kan føles blytung i høstmånedene, men det er kanskje nettopp nå i mørketiden vi trenger det ekstra overskuddet som fysisk aktivitet kan gi. Og det står ikke på gevinsten – vi vet jo egentlig hvor sunt det er å røre på seg.
– Veien ut døra er kanskje det mest utfordrende for mange. Lag en treningsavtale med en venn eller kjæresten, foreslår sal- og gruppetreningskoordinator ved Myrens Sportssenter, Silje Thorstensen. Hun jobber også som personlig trener og gruppetreningsinstruktør.
Trening trenger ikke være så avansert før den har effekt. Om du i utgangspunktet ikke er spesielt sporty vil 30 minutter med fysisk aktivitet, der du puster raskere enn vanlig, typisk ved hurtig gange, gi betydelig helsegevinst.
– All aktivitet er bra aktivitet! Istedenfor kafébesøk med en venn, hva med «walk and do the talk»? foreslår Silje.
Vektklubbs treningseksperter Anne Mette Rustaden og Roger Holmedal er enige. Det viktigste er ikke nødvendigvis hva man gjør, men at man gjør noe.
Forpliktelsen til å møte opp er kanskje det du trenger. Det kan jo være litt kjipere å avlyse en avtale når det involverer andre personer enn deg selv?
– Å trene med en venn er også positivt fordi man pusher hverandre, og kanskje tør man teste ut øvelser man ikke hadde følt seg komfortabel med å prøve alene, sier Thorstensen.
Selv bruker Silje og kjæresten Garth treningssenteret som datingarena.
– Vi dumper ungene på barnepassen i en times tid og trener sammen neste hver helg, det er helt topp! smiler hun.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Programmet passer godt for deg som vil ned i vekt. Det er en kombinasjon av muskelstyrkende øvelser og kondisjonsøvelser for å få opp pulsen. Det øker forbrenningen både underveis og etter økten, så fremt at du tar i skikkelig.
Gjør cirka 10 repetisjoner av øvelsene og en til to runder hver, avhengig av tid du har til rådighet og hvor god form du er i. I noen av øvelsene skal begge trene samtidig, i andre øvelser jobber dere annenhver gang. Det er derfor ikke nødvendig å ta lange pauser. Jo mindre pauser, desto mer sliten blir du.
PS! Det er en fordel å ha på hansker som tåler å bli litt skitne.
Varm opp ved å gå raskt eller jogge til et passende sted der du og kompisen din kan gjøre de ulike øvelsene. Flat mark er å foretrekke.
Gjør slik: Silje (rosa tights) plasserer armene under skuldrene i en høy plankeposisjon. Så trekkes et ben frem, forsøk å plassere foten så nærme hånda som mulig. Senk baken mot bakken, unngå at rompa peker i været som et tårn (vanlig feil). Plasser benet tilbake og gjør det samme med det andre benet.
Elisabeth (lyseblå jakke) gjør 10 spensthopp. Hold ryggen rett, senk baken godt ned mot bakken, ta sats og hopp rett opp i være så høyt som mulig. Løft armene og strekk ut kroppen ved å føre hofta frem i hoppet. Unngå å se ned i bakken, men løft blikket slik at du får maks kraft og svev.
Bytt rolle etter 10 spensthopp
Gjør slik: Silje plasserer hendene rett under skuldre, strammer magen slik at ryggen holdes rett, selv om beina senkes og heves.
Elisabeth løfter beina til Silje og gjør 10 knebøy. Tyngden ligger bak på hælene. Unngå svai rygg. Løft og press brystkassen frem.
Bytt rolle etter 10 knebøy.
Trener: Trillebår trener kjernemuskulatur, mens knebøy trener bein- og setemuskulatur.
Gjør slik: Silje løper på stedet med høye kneløft på den tiden Elisabeth bruker på å gjøre 10 push ups.
Elisabeth plasserer hendene under skuldrene og litt bredere. Stram magen og hold plankeholdning gjennom armhevingene. Unngå svai rygg. Øvelsene kan gjøres lettere ved å ha knærne i bakken.
Bytt øvelse etter 10 push ups.
Trener: Push ups trener brystmuskler og kjernemuskulatur. Kneløft er en kondisjonsøvelse og belaster hovedsakelig «pusten».
Gjør slik: Silje henger i armene til Elisabeth. Silje løfter seg opp samtidig som hofta holdes strak. Albuene føres bakover og skulderbladene skal klemmes sammen. Kan gjøres tyngre med strake ben.
Elisabeth har lett bøy i knærne og rett rygg. Det er statisk krevende å stå i denne posisjonen, så det blir ingen hvilepause.
Bytt rolle etter 10 kroppshev.
Trener: Kroppshev trener øvre del av rygg og biceps. Elisabeth trener bein, rygg- og kjernemuskulatur.
Silje forsøker å sprinte fremover, løft gjerne knærne høyt, mens Elisabeth holder et tak rundt midjen til SIlje og fungerer som brems. Den som holder igjen bøyer godt i bena og har bred benstilling, på utsiden av den som sprinter.
Finn en passende strekning på ca 60-100 m. Bytt roller etter en eller to lengder.
Gjør slik: Elisabeth løfter ett ben og holder Silje i hendene for støtte til balanse og hjelp på veien opp igjen. Sitt ned så benet er parallelt med bakken uten å berøre. Tyngde bak på hel og ryggen holdes rett. Press opp igjen uten at benet berører bakken.
Ta 4-5 repetisjoner på hvert ben før dere bytter rolle.
Dette er en veldig krevende øvelse, så den som støtter må hjelpe til mye i starten. Ta gjerne færre repetisjoner hvis det blir for tungt.
Trener: Lår-, sete- og leggmuskulatur.
7. KONDIS: Sittende gange
Gjør slik: Hold hverandre i hendene. Begge bøyer 90 grader i hofte- og kneledd slik at det ser ut som man sitter på en stol. Den ene går bakover, mens den andre går «motvillig» fremover og forsøker å bremse den som går bakover.
Finn en kort strekning. Bytt i hver ende.
Trener: Lår, lår, lår. Regn med litt melkesyre.
Gjør slik: Begge står i planke på strake armer mot hverandre. Gi hverandre «high five» med motsatt arm. Gjør bevegelsene sakte og kontrollert. For å gjøre øvelsen enda tyngre kan dere gjøre en armheving imellom. For å gjøre øvelsen lettere kan planken senkes til knærne og/eller albuene.
Gjør 10 repetisjoner eller mer, avhengig av tempo.
Avslutt gjerne økten med å tøye brystmuskulaturen.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Derfor kan #fitspiration ha motsatt effekt
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Bytt godterikalenderen med en julekalender som utfordrer styrken og kondisjonen din.
Med dynamisk og spesifikk oppvarming får du mer igjen for styrketreningen. Hekkeløper Christina Vukicevic Demidov har laget er 10 minutters program du bør teste.
En fullverdig treningsøkt ute trenger ikke å være komplisert. En benk i parken er alt du trenger!
Her har du fem effektive øvelser som trener hele kroppen. Alt du trenger er litt gulvplass og et par ullsokker.
Helt uten utstyr kan du får unnagjort treningen på et kvarter eller mindre. Velg mellom tre ulike treningsprogram ut ifra hva du har tid og lyst til.
Ha som mål å trene sammen med en venn eller partner. Disse fem partreningsøvelsene kan dere gjøre hvor som helst - når som helst.