Mange trener og trener uten å oppnå resultater. Årsaken kan være så enkel som at du bruker tiden din helt feil.
Riktig utførelse er aller viktigst når det gjelder styrketrening. En øvelse vil aldri bli bedre enn personen som utfører den. Med det menes at god teknikk er viktig, ikke bare her men i all trening vi gjør.
Mange av oss synes kanskje det er kulere å løfte tyngre vekter, eller prøve en avansert øvelser du har sett på instagram, og glemmer å finpusse teknikken først. Bare fordi en øvelse ser «fancy» ut, eller du har sett en godt trent person benytte seg av den, trenger ikke det bety at øvelsen er for deg.
Les også: Nybegynner? Slik kommer du i gang med treningen
Med det sagt skal du ikke være redd for å prøve deg frem. Hvis du ikke forsøker, eller streber etter noe, vil fremgangen heller ikke bli så god som den kunne vært.
Derfor presenterer jeg de beste styrkeøvelsene du kan gjøre. Er du nybegynner kan disse være noe å strebe etter. Dersom du enda ikke føler at du behersker nivået; fortvil ikke, alle øvelser har lettere alternativer.
Øvelsene krever mye teknikk, de har potensiale til å bli belastet med mye vekt som igjen gjør at vi kan bli svært sterk i øvelsen, de krever at hele kroppen jobber, enten statisk eller dynamisk. Dette er øvelsene de som ønsker økt styrke sverger til for å oppnå bedre resultater.
Les også: 10 enkle tips til en sunnere hverdag
Spør kyndige på ditt treningssenter om hjelp, eller så kan det også være en idé å filme seg selv når man tar øvelsen for så å evaluere om du fikk det til etterpå. Jobber du med teknikk bør moderat til liten vekt brukes. Gjør gjerne flere repetisjoner (10-20). Etterhvert som styrken øker kan belastning økes og du vil da også velge et lavere repetisjonsantall. Dette vil være motsatt for egenvektsøvelser hvor du ved økt styrke øker repetisjonsantall og/eller belastning.
Øvelsen trener hovedsakelig ben men krever at du aktiverer både rygg- og magemuskler for god utførelse.
Utførelse: Stangen plasseres på nakken. Stå i skulderbreddes avstand med føttene. Hold rett rygg gjennom hele bevegelsen. Knær kommer fremover og setet bakover i et likt tempo. Pass på at god holdning opprettholdes til enhver tid.
Alternativ: Knebøy med kettlebell eller manual foran kroppen
Lei av knebøy? Her er 4 alternative øvelser
Med vekten plasser foran kroppen krever øvelsen at hele baksiden fra hæl til nakke aktiveres samtidig med stabilisering fra magemuskulatur.
Utførelse: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, pass på at du har en rett rygg og vektstangen er helt inntil fremsiden av leggene. Kjenn at du har vekten under hele foten og start skyvet ved å rette ut knærne. Når stangen passerer kneet skyver du hofta frem til kroppen kommer i oppreist posisjon.
Alternativ: Glute Bridge
Øvelsen trener ett og ett ben. Balansekrevende og har du vektstang på nakken krever denne også økt aktivering fra mage og ryggmuskler.
Utførelse: Plasser bakre ben på trappen bak deg, hvor høyt du plasserer den vil være avhengig av din bevegelighet og hvor vanskelig du ønsker å gjøre øvelsen. Den fremre foten vil nå bære mesteparten av kroppsvekten din. Start bevegelsen ved å bøye i kne og hofte, senk deg rolig ned til det bakre kneet er rett over bakken, skyv derifra tilbake til utgangsposisjon.
Alternativ: Dropp vektene og sett bakerste fot på gulvet istedenfor kasse.
Øvelsen trener overkropp og da først og fremst skuldre, bakside armer og fremside skuldre. Men øvelsen krever også stabilisering av mage og rygg.
Utførelse: Start øvelsen med strake armer litt bredere enn skulderbredde. Kroppen er svakt fremoverlent. Senk kroppen ved å bøye i albueleddet, kom ned til punktet hvor overarm og underarm møter hverandre og deretter skyv opp igjen.
Alternativ: Bruk en strikk under knær eller få hjelp av en partner.
Alternativ øvelse: Dips på kasse
Les også: Vondt i ryggen? Løsningen kan være at du må tøye
Øvelsen trener ryggmusklene, baksiden av skuldre og fremsiden av armene. Øvelsen krever også stabilisering fra mage- og ryggmuskler.
Utførelse: Med litt bredere enn skulderbreddes grep, start øvelsen hengende i et stativ med strake armer. Trekk skuldrene bak og ned før armene bøyes. Trekk opp til haken er i høyde med stanga, senk deretter ned.
Alternativ: Pull ups med strikk eller hjelp fra en partner.
Alternativ øvelse: Kroppshev i bom med bena i bakken
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Slik finner du energi til å trene selv om du er sliten og trøtt
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.
Et par sterke og eksplosive ben for å komme seg frem har mange fordeler. Forsere bratte motbakker, hoppe fra sten til sten på skogsturen, bære fulle handleposer hjem etter helgehandelen - og det du kanskje ikke visste; det er lettere å holde vekten!
Hvis du ønsker mest mulig igjen for tiden du legger ned på trening anbefaler Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad at du trener styrkeøkter for hele kroppen med baseøvelser. Her viser hun hvordan du kan sette sammen en økt med fire øvelser som utfordrer hele kroppen.
Den lille treningsstrikken er blitt svært så populær. Her får du fem øvelser som viser hvordan du kan trene hele kroppen med miniband!
Disse fire øvelsene vil gi deg en sterke underkropp og spenst til å hoppe høyere enn noen gang.
Bytt godterikalenderen med en julekalender som utfordrer styrken og kondisjonen din.
Du trenger ikke mer for å få i gang hjertepumpen.