De 5 beste styrkeøvelsene som gir maks utbytte

Publisert: 2016-01-02 10:52

Mange trener og trener uten å oppnå resultater. Årsaken kan være så enkel som at du bruker tiden din helt feil.

Riktig utførelse er aller viktigst når det gjelder styrketrening. En øvelse vil aldri bli bedre enn personen som utfører den. Med det menes at god teknikk er viktig, ikke bare her men i all trening vi gjør.

Mange av oss synes kanskje det er kulere å løfte tyngre vekter, eller prøve en avansert øvelser du har sett på instagram, og glemmer å finpusse teknikken først. Bare fordi en øvelse ser «fancy» ut, eller du har sett en godt trent person benytte seg av den, trenger ikke det bety at øvelsen er for deg.

Les også: Nybegynner? Slik kommer du i gang med treningen

Med det sagt skal du ikke være redd for å prøve deg frem. Hvis du ikke forsøker, eller streber etter noe, vil fremgangen heller ikke bli så god som den kunne vært.

Derfor presenterer jeg de beste styrkeøvelsene du kan gjøre. Er du nybegynner kan disse være noe å strebe etter. Dersom du enda ikke føler at du behersker nivået; fortvil ikke, alle øvelser har lettere alternativer.

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Hvorfor er dette de beste øvelsene?

Øvelsene krever mye teknikk, de har potensiale til å bli belastet med mye vekt som igjen gjør at vi kan bli svært sterk i øvelsen, de krever at hele kroppen jobber, enten statisk eller dynamisk. Dette er øvelsene de som ønsker økt styrke sverger til for å oppnå bedre resultater.

Les også: 10 enkle tips til en sunnere hverdag

Hva om jeg er usikker på øvelsen eller utførelse?

Spør kyndige på ditt treningssenter om hjelp, eller så kan det også være en idé å filme seg selv når man tar øvelsen for så å evaluere om du fikk det til etterpå. Jobber du med teknikk bør moderat til liten vekt brukes. Gjør gjerne flere repetisjoner (10-20). Etterhvert som styrken øker kan belastning økes og du vil da også velge et lavere repetisjonsantall. Dette vil være motsatt for egenvektsøvelser hvor du ved økt styrke øker repetisjonsantall og/eller belastning.

1. Knebøy

Øvelsen trener hovedsakelig ben men krever at du aktiverer både rygg- og magemuskler for god utførelse.

Utførelse: Stangen plasseres på nakken. Stå i skulderbreddes avstand med føttene. Hold rett rygg gjennom hele bevegelsen. Knær kommer fremover og setet bakover i et likt tempo. Pass på at god holdning opprettholdes til enhver tid.

Alternativ: Knebøy med kettlebell eller manual foran kroppen

Lei av knebøy? Her er 4 alternative øvelser

2. Markløft

Med vekten plasser foran kroppen krever øvelsen at hele baksiden fra hæl til nakke aktiveres samtidig med stabilisering fra magemuskulatur.

Utførelse: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, pass på at du har en rett rygg og vektstangen er helt inntil fremsiden av leggene. Kjenn at du har vekten under hele foten og start skyvet ved å rette ut knærne. Når stangen passerer kneet skyver du hofta frem til kroppen kommer i oppreist posisjon.

Alternativ: Glute Bridge

3. Bulgarsk split knebøy

Øvelsen trener ett og ett ben. Balansekrevende og har du vektstang på nakken krever denne også økt aktivering fra mage og ryggmuskler.

Utførelse: Plasser bakre ben på trappen bak deg, hvor høyt du plasserer den vil være avhengig av din bevegelighet og hvor vanskelig du ønsker å gjøre øvelsen. Den fremre foten vil nå bære mesteparten av kroppsvekten din. Start bevegelsen ved å bøye i kne og hofte, senk deg rolig ned til det bakre kneet er rett over bakken, skyv derifra tilbake til utgangsposisjon.

Alternativ: Dropp vektene og sett bakerste fot på gulvet istedenfor kasse.

4. Dips

Øvelsen trener overkropp og da først og fremst skuldre, bakside armer og fremside skuldre. Men øvelsen krever også stabilisering av mage og rygg.

Utførelse: Start øvelsen med strake armer litt bredere enn skulderbredde. Kroppen er svakt fremoverlent. Senk kroppen ved å bøye i albueleddet, kom ned til punktet hvor overarm og underarm møter hverandre og deretter skyv opp igjen.

Alternativ: Bruk en strikk under knær eller få hjelp av en partner.

Alternativ øvelse: Dips på kasse

Les også: Vondt i ryggen? Løsningen kan være at du må tøye

5. Pull Ups

Øvelsen trener ryggmusklene, baksiden av skuldre og fremsiden av armene. Øvelsen krever også stabilisering fra mage- og ryggmuskler.

Utførelse: Med litt bredere enn skulderbreddes grep, start øvelsen hengende i et stativ med strake armer. Trekk skuldrene bak og ned før armene bøyes. Trekk opp til haken er i høyde med stanga, senk deretter ned.

Alternativ: Pull ups med strikk eller hjelp fra en partner.

Alternativ øvelse: Kroppshev i bom med bena i bakken

Sjekk hvilke 5 ubrukelig øvelser du bør droppe

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Slik finner du energi til å trene selv om du er sliten og trøtt

Fant veien ut av den sykelige fitness-boblen

Derfor kan #fitspiration ha motsatt effekt

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her