Forbrenning, og gjerne hvordan man kan øke forbrenningen, er et tema som engasjerer mange. Derfor er det heller kanskje ikke så rart at det en del myter og påstander der ute, men hva er egentlig fleip og hva er fakta?
Dette er en ekspertspalte av Vektklubbs kostholds- og treningseksert Silje Bjørnstad.
Først og fremst så handler forbrenning enkelt forklart om kroppens energiforbruk. Uansett om du er i hvile eller i aktivitet så bruker du kalorier (energi) for å holde kroppens fysiologiske prosesser i gang.
I tillegg så hører vi ofte begrep som hvileforbrenning og fettforbrenning. Når man snakker om hvileforbrenningen så er dette den energimengden kroppen bruker i hvilende tilstand. Det er flere faktorer som er med på å påvirke hvileforbrenningen din – blant annet kjønn, alder, vekt, høyde og kroppssammensetning.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Ordet «fettforbrenning» dukker som regel opp i forbindelse med treningssnakk. Tore Austad, personlig trener med mastergrad i Sports Science fra USA, forklarer at fettforbrenning handler om at kroppen bruker fett som energikilde.
– Dette skjer i all hovedsak i hvile og på trening med lav intensitet. På høyere intensitet, når kroppen ikke får nok tilgang til oksygen, går den over til å bruke karbohydrater, som er en raskere og mer tilgjengelig energikilde ved hard fysisk trening, sier Austad.
Når kroppen forbrenner fett tar den fett som er i blodbanen brutt ned fra maten du spiser, eller fettvev som er lagret som overskuddsenergi.
Det er mange spørsmål som dukker opp når det er snakk om å øke forbrenningen. Her får du svar på fem vanlige påstander om forbrenning:
Forbrenningen går sin gang uavhengig av tid på døgnet og du skrur den ikke av eller på gjennom måltidene du spiser. Likevel kan det være greit å vite at hver gang du spiser så vil forbrenningen din øke fordi det setter i gang prosesser i kroppen som krever energi, som å fordøye maten.
Vit også at proteinrik mat kan øke forbrenningen fordi dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker bittelitt mer energi på å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater og fett. Bittelitt, altså.
Ned i vekt? Fordelene ved frokost
For de fleste friske mennesker blir det for enkelt å skylde på lav forbrenning hvis man opplever at det er vanskelig å holde vekta stabil eller å miste noen kilo. Den største variasjonen i forbrenningen avhenger av aktivitetsnivå.
Når det er sagt så er det noen sykdommer og medikamenter som kan påvirke forbrenningen. Mistenker du at har en tilstand eller tar medisiner som senker forbrenningen så bør du undersøke dette nærmere hos din fastlege.
Det er heller ikke slik at overvektige har en lavere forbrenning enn normalvektige – faktisk tvert imot. En stor kropp krever mer energi for å vedlikeholde sine funksjoner sammenlignet med en mindre kropp, og dermed vil større personer ha en høyere forbrenning. Går man ned i vekt vil man derfor få et lavere energibehov enn tidligere gitt at aktivitetsnivået er det samme.
Å trene på tom mage er ingen magisk oppskrift for å øke forbrenningen, man må se på helheten. Det er det totale energiinntaket i løpet av døgnet som er av størst betydning, ikke om du trener på tom mage eller ikke.
– Trening på tom mage kan potensielt øke mobilisering av fettlagre og stimulere til økt fettforbrenning, men den totale forbrenningen vil derimot ikke være høyere, påpeker Tore Austad.
– Om du spiser et måltid før du trener, vil du mest sannsynlig forbrenne litt mer karbohydrater relativt sett i forhold til fett – men det totale kaloriforbruket vil være det samme gitt at du trener på samme intensitet.
Løpetrening: Fire intervalløkter som passer for alle
Det kreves mer energi for kroppen å vedlikeholde muskler sammenlignet med fettmasse og derfor kan man si at «muskler forbrenner mer enn fett». Likevel er det ikke nødvendigvis så store forskjeller som man kanskje kan få inntrykk av og husk at det er flere faktorer som påvirker hvor mye du forbrenner.
– Styrketrening kan øke hvileforbrenningen, men dette er ganske marginalt. Ett kilo muskelmasse forbrenner cirka 12–13 kilokalorier om dagen i hvile, sammenlignet med fett som brenner omtrent fire kilokalorier om dagen, sier personlig trener Austad.
Det betyr at ved å legge på deg tre kilo muskelmasse forbrenner du omtrent 40 kilokalorier ekstra per dag. Dette tilsvarer et mellomstort eple eller en halv banan. Med andre ord, ikke all verden. Uansett er det flere fordeler ved å øke muskelmassen gjennom styrketrening, og å trene styrke vil jo i seg selv øke forbrenningen fordi du er i aktivitet!
– Ekstra muskelmasse vil også kunne forbrenne mer kalorier ved fysisk aktivitet, noe som kan være positivt dersom du ønsker å gå ned i vekt eller stabilisere vekten etter en vektnedgang, sier PT-en.
Trene styrke? 5 øvelser du bør satse på
Du kan påvirke hvilken energikilde kroppen din bruker gjennom hva du spiser. Et høyere fettinntak, kombinert med en lavere mengde karbohydrater, kan for eksempel forbedre kroppens evne til å forbrenne fett, fordi du gjør det mer tilgjengelig for kroppen. Men det er ikke nødvendigvis kroppsfettet som forbrennes, og du vil ikke rase ned i vekt av å spise en mer fettrik kost uten å tenke på ditt totale kaloriinntak.
– Spiser du mer fett og kutter ned på karbohydratene vil du ha mer fett tilgjengelig i blodbanan og kroppen vil bruke dette som energikilde. Kroppen er utrolig tilpasningsdyktig og forbrenner det næringsstoffet som er tilgjengelig. Spiser du tilstrekkelig med karbohydrat, protein og øker fettinntaket vil overskuddsenergien lagres som fettvev på kroppen, forklarer klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb Anette Skarpaas Ramm.
Det ikke er slik at kroppen enten forbrenner karbohydrat eller fett selv om man gjør endringer på treningsintensitet eller i kostholdet. Det vil alltid være glidende overganger og individuelle forskjeller.
For kroppsvekten din er det fremdeles den totale energien du inntar, versus det du forbruker, som avgjør om vekten går opp, ned eller holdes stabil.
Hva får deg ned i vekt: Lavkalori eller lavkarbo?
Ulike produsenter innen helsekost og kosttilskudd tilbyr en rekke ulike produkter som påstås å ha dokumentert effekt på økt forbrenning. Selv om det kan se ut som at blant annet chili og andre sterke krydderurter påvirker forbrenningen så er det likevel snakk om så små effekter at du ikke kan basere en vektreduksjon på å spise sterk krydret mat eller ved å ta slike kosttilskudd.
Bruk gjerne krydder og urter i måltidene dine, men vær klar over at det er ikke dette som avgjør om du går opp eller ned i vekt.
Kutt saltet: Slik lager du sunnere tacokrydder
ANNONSE: Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Flere ekspertartikler fra Silje:
Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Julekaloriene kan faktisk gi deg litt ekstra starthjelp til å bygge muskler.
Dette bør du vite om kroppens signaler etter en treningsøkt.
Det er særlig én aktivitetsform som vil sette fart på energiforbruket ditt.
Uansett hvor ofte og hardt du trener, vil du aldri få skikkelige resultater hvis du ikke spiser riktig.
Mange som har gått ned i vekt erfarer at det er når måltreken er passert at den virkelig jobben begynner. Her forklarer Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm hvorfor du ikke alltid bør lytte til kroppens signaler.
Med en liten innsats nå kan du vinke farvel til feriekiloene! Her er 14 måter å forbrenne 300 kcal.