REKA på ball

Publisert: 2010-02-04 13:32

Reka på ball

Foto: Trine Bækkevar Semb

MUSKLER DU TRENER: Mage- og ryggmuskler. Viktig kjernemuskulatur for stabilitet (internal- og external obliques).


UTGANGSPOSISJON: I stående planke med bena på ball. Hendene plasseres under skuldrene. Dette er mer krevende enn vanlig planke fordi man står ustabilt. Det er veldig viktig å unngå svai i ryggen. Trekk magemusklene inn og press "halen mellom bena" slik at ryggen ikke blir ukontrollert svai.
SLIK GJØR DU: Trekk ballen inn under deg, samtidig som du hever hoftene opp. Tenk at knærne skal trekkes opp mot haken, ikke ned mot gulvet. Før ballen ut igjen ved å rette ut kroppen til du er i utgangsposisjon i planke. Trekk inn igjen tilsammen fire ganger før du tar en pause.
VIKTIG Å TENKE PÅ: Stabiliser rygg ved å trekke navle inn. Svai rygg må for all del unngås. Hev kroppen oppover, baken opp mot taket, når du trekker ballen inn, unngå å synke ned mot gulvet. Spesielt når du står i utgangsposisjon er dette viktig. Ved å presse "halen mellom bena" vipper du bekkenet fram og opp, dette jobber imot svaibevegelsen i ryggen. Dette er en tøff øvelse, så det krever øvelse. Det kan være en fordel å varme godt opp i skulderleddet før man utfører øvelsen, da det er dette leddet som bærer stort sett hele kroppsvekten.

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex

Flere artikler

BENSENK med ball

BENSENK med ball

MUSKLER DU TRENER: Hofteleddsbøyer (iliopsoas) og mage- og ryggmuskler. Viktig kjernemuskulatur for stabilitet (internal- og external obliques og transverse abdominis). UTGANGSPOSISJON: Ligg på ryggen, armene ned langs siden eller strak over hodet. Grip tak i ballen med innsiden av beina. SLIK GJØR DU: Løft ballen opp med beina. Press korsryggen mot matten og la ryggen være i full kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen. Senk med rette ben ballen ned mot gulvet i rolig tempo. Snu bevegelsen før du er helt nede og løft opp igjen. Slik fortsetter du i ca 6-10 repetisjoner. VIKTIG Å TENKE PÅ: Press korsryggen mot matten. Svai MÅ unngås. Kjenner du at ryggen glipper opp snur du bevegelsen tidligere. Korsryggen er det viktigste du må tenke på. Har du aldri gjort øvelsen før skal du ikke senke ballen langt ned mot gulvet. Avanser etter hvert som du kjenner at kjernemuskulaturen blir sterkere ved å senke dypere og dypere ned.

PLANKE SIDEVEIS egen kroppsvekt

PLANKE SIDEVEIS egen kroppsvekt

MUSKLER DU TRENER: Mage- og ryggmuskler, samt kjernemuskulatur (internal- og external obliques, transverse abdominis og quadratus lumborum). UTGANGSPOSISJON: Ligg på siden. Plasser albuen rett under skulder og støtt deg på underarmen. Plasser føttene i gulvet. SLIK GJØR DU: Løft kroppen opp ved å heve hoften og stramme magemuskler/trekk inn magen. Hold kroppen i en rett linje fra føttene til skuldrene. Fokuser på å holde ryggen og bekken i nøytral posisjon. VIKTIG Å TENKE PÅ: Det er lett å "henge" på skulderen, men denne er det viktig at du holder lav. Forestill deg at du skal presse skulderen du støtter deg på, ned i kroppen, i retning vekk fra øret. Hold hoften din opp, og tenk deg at du presser siden av kroppen din opp mot taket. Trekk inn magen for å aktivere m. transversus abdominus. Kroppen din skal vær rett som en planke, unngå å "falle" sammen med mye svai i korsryggen. Rett blikket mot gulvet.

Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her