Treningen som går som en lek!

Kast deg med i leken og kom i form i samme slengen. Se 7 effektive styrkeøvelser du kan gjøre med barna.

Ferie er familietid, men det trenger ikke bety at du må skyve alle treningsplaner unna. Å være i aktivitet med barna er både effektivt, gøy og sosialt. De minste barna elsker å «leke» med mamma eller pappa, og de større barna kan bli med på tur eller trening, alt etter nivå.

Trebarnsmor og treningsekspert i VG Vektklubb, Anne Mette Rustaden, har for lengst lært at halvveis er godt nok når det kommer til å kombinere trening og småbarnslivet.

– Om sommeren «trene-leker» jeg ofte ute med barna, og supplerer med mine egne løpeturer, samt at hele familien ofte går på tur i skog og mark, forteller hun.

Glem de skyhøye ambisjonene om strukturert og rutinepreget trening i sommer. Bruk heller tiden til å være sammen med familien i stedet, barna kan bli din beste og morsomste treningspartner. Se hvor mye sommeraktivitetene forbrenner.

– Som foreldre trenger vi ikke nødvendigvis bare se på at barna leker, hiv deg like gjerne med, eller la barna bli involvert i dine aktiviteter, oppfordrer treningseksperten.

Bevegelsesglede

– Min datter på snart syv år sykler mer enn gjerne ved siden av meg mens jeg løper. Det har blitt vår «egentid», hvor bare vi to drar på tur og opplever naturen. Vi stopper og plukker blomster og ser etter dyrespor, og hun heier på meg når hun synes jeg løper for sakte, forteller Rustaden.

Barn elsker å være i bevegelse, og mange klarer knapt å sitte stille. Har du tenkt på hvorfor? Det er ikke fordi de må eller faktisk har «lopper i blodet», barn beveger seg fordi de har lyst! Kanskje har vi voksne noe å lære. Prøv å se på treningen din med barneøyne, kanskje blir det litt mer lystbetont for deg også?

Lekende intervaller

Man må ikke trene sammenhengende i én time for å få effekt. Lek med barna, noen minutter her, ti minutter der, til sammen kan du lett fylle aktivitetskvoten. Er du opptatt av helse og vekt er det lurt å være i moderat fysisk aktivitet 30–60 minutter hver dag, også i ferien.

– Bevegelsesglede, nærhet og kos i en og samme pakning, det er vinn-vinn for alle parter, konkluderer Rustaden.

Hun har funnet frem til flere kondisjons- og styrkeøvelser som du kan gjøre med barna.

– Disse lekeøktene trenger ikke være så systematiske, bare slå deg litt løs. Antall repetisjoner og serier blir litt til underveis, det viktigste er å ha det gøy, samt få brukt kroppen noe, påpeker hun.

Merker du at hjertet slår litt fortere og pulsen stiger, så har du en fin økt.

– Jeg er så heldig å ha tre jenter med ulik kroppsvekt, så jeg kan variere hvem jeg tar med i dansen, både med tanke på belastning og vanskelighetsgrad på øvelsen. Her er det egentlig kun fantasien som setter en stopper, så bruk det du har rundt deg. Kanskje partneren din også kan hjelpe?

Slik kan du trene-leke:

Kondisjon

Sykkeltur og rask gange eller løp

Har du litt større barn, så ta de med på tur. Hvor lenge og hvor langt dere drar, er lurt å planlegge på forhånd, slik at alle er forberedt på det som skal komme. Ungene kan gjerne sykle ved siden av deg mens du løper. Det er også fint å finne et mål med turen, for eksempel sykle, gå eller jogge til et badevann, plukke blomster, finne dyrespor, mate ender, til en gård eller for å fiske krabber.

Slengtau eller hoppetau

Mine to eldste jenter elsker å hoppe tau. Eldstejenta kan hoppe hele veien til og fra skolen, og har lært seg mange hopperim og regler. Vi hopper og teller, øver på alfabetet både framlengs og baklengs, og øver på engelske ord. Lekser kan også gjøres med aktivitet! Hun synes det er stor stas når vi voksne slenger oss med i hoppingen, og pulsen den stiger definitivt. Blir det for slitsomt, kan du slenge litt for barna innimellom!

Trampoline

Trampolinen kan helt klart også brukes av de voksne! Heng deg med og få god kondisjonstrening. Barna elsker å ha deg med!

Styrkeøvelser

1. Utfall med strikk rundt magen

Gående utfall er bra for benmuskulaturen og sete. La et litt større barn holde i en stram strikk som du har rundt midjen, mens du går utfallssteg fremover. Barnet holder deg igjen, slik at belastningen blir større.

2. Knebøy

La barnet sitte på ryggen din mens du gjør knebøy. Innimellom kan du jo leke litt hest, det er alltid stas for de minste.

3. Pushups med barn på ryggen

Denne øvelsen er bra for bryst og armer. Gjør vanlige pushups, og la barnet sitte på ryggen din og leke hest. De kan også ligger oppå deg dersom det er bedre for balansen. Blir øvelsen for tung kan du la barnet krype under deg når du er oppe, og hoppe over når du er nede.

4. Mage med ballkast

Gjør vanlige situps mens du kaster ball med barnet. Kast til barnet for hver gang du setter deg opp.

5. Bekkenhev

Ligg på ryggen med bøyde og samlede ben, og la barnet sitte på fanget ditt. Løft setet opp og strekk ut kroppen. Bra trening for mor, moro for de minste!

6. Skulderpress

Tren skuldrene ved å løfte barnet opp i luften og senk langsomt ned igjen. En kos eller et suss for hver repetisjon er obligatorisk! Legg gjerne inn en knebøy også innimellom skulderpressen.

7. Dips med barnet på fanget

Her trenes bakside overarm, mens barnet sitter på fanget og gynger. Økt styrke for den voksne, «humpetitten» for den minste.

Barn, unge og trening

Småbarnsalderen er en viktig periode for læring av grunnleggende bevegelse.

Helsedirektoratet anbefaler at barn og unge er i fysisk aktivitet i minst 60 minutter hver dag. Aktivitetene bør være allsidige og varierte for å sikre optimal utvikling av både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Intensiteten bør være både moderat og hard, og minst tre ganger i uken bør aktiviteten være med høy intensitet og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.

Små barn skal være i mye aktivitet, og selv om barn deltar i en eller flere idretter mener Olympiatoppen av mesteparten av barns aktivitet må foregå utenfor den organiserte idretten. Foreldre har derfor hovedansvaret for uorganisert lek og aktivitet. Idrettens ansvar er i hovedsak at barn får utvikle grunnleggende motoriske ferdigheter under kyndig veiledning. Det er viktig at barn utvikler ferdigheter som stiller krav til koordinasjon og stabilitet som å gå, løpe, hoppe, hinke, henge, slenge, balansere, rulle, rotere, skøyte, flyte, gli og aktiviteter med rytme.

Kilde: Helsedirektoratet og Olympiatoppen.no

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Se hvor mye disse 13 sommeraktivitetene forbrenner

Ferietrening i syden på 10 minutter

Appene som gjør det morsomt å trene i sommer

Tren i hagen eller parken: 6 øvelser