Dynamisk oppvarming: Derfor holder ikke oppvarming på mølle

For å få maks ut av styrkeøkten kan det lønne seg å utfordre bevegeligheten i leddene før du starter. 

Dynamisk oppvarming er uttøyningsøvelser som gjøres dynamisk, altså hvor du beveger deg i øvelsen, fremfor statisk tøying hvor man holder posisjonen i ti sekunder eller mer.

Oppvarming før trening er viktig for å redusere skaderisikoen, men også for å gjøre det bedre på trening. Mange varmer opp med noen minutter kondisjon på tredemølle, sykkel eller romaskin, men det er ikke nok.

Det beste for kroppen er at du deler oppvarmingen inn i to deler. Hvor du starter med ti minutter aerobisk oppvarming, hvor du for eksempel går eller jogger på tredemølle. Da får kroppen økt blodgjennomstrømming og mer oksygen til musklene.

I del to gjør du bevegelighetsøvelser som utfordrer utslaget i leddene og dermed forbereder kroppen på bevegelse og belastning.

Du bør trene bevegelighet fordi når man sitter hele dagen, sender det signaler til hjernen om at det ikke er bedre bevegelse i for eksempel hoften. Så når du beveger deg vil hjernen tro at det er mindre bevegelse i leddet enn det egentlig er. Slike signaler til hjernen kan skape flere potensielle problemer som mindre bevegelighet og smerter blant annet.

Om du beveger leddene lite vil hjernen oppfatte større bevegelser som en trussel. Om du derimot beveger deg jevnlig og tar leddene ut i de ytre posisjonene med øvelsene i programmet, vil mobiliteten være god og trusselnivået i hjernen være lavt.

Dette er liten tid investert for bedre fleksibilitet og mindre stress.

Studier viser at dynamisk oppvarming før treningsøkten din kan hjelpe deg å løfte tyngre og øke prestasjonen i aktiviteten du skal utføre, sammenlignet med statisk uttøying eller ingen uttøying.

Oppvarmingsrutine:

Varighet: En dynamisk oppvarming kan gjerne vare i 15 minutter, men i dette tilfelle har vi lagt oss på mellom 5–7 minutter slik at det er rom for 5 minutt med lett aerobisk oppvarming på tredemølle, ergometersykkel eller lignende.

Steg 1:

Lett aerobisk aktivitet i 5–10 minutter. Her kan du for eksempel velge å gå eller sykle, meningen er å gradvis øke temperatur og blodgjennomstrømning i kroppen.

Steg 2:

Når kroppen har startet å få opp temperaturen skal vi over med de dynamiske øvelsene, som skal bevege leddene dine og gjøre deg klar for treningsøkten.

Jeg har satt opp 5 øvelser som sammen vil dekke hele kroppen.

PS: Husk at det ikke er tøying, men at du heller skal bevege deg frem og tilbake i posisjonen, og sakte, men sikkert løse opp leddene.

Hoftesirkler

Hvordan: Stå på alle fire, pass på at kjernemuskulaturen er stram og kroppen holder seg i ro, bortsett fra benet du skal jobbe med.

Behold nitti grader i kneet og løft det ut til siden, deretter skal du tegne sirkler med kneet.

Lag seks sirkler den ene retningen før du snur og gjør det samme i motsatt retning. Så bytter du ben og gjør det samme på det andre benet.

Bakside strekk

Stå oppreist med god holdning, legg hendene deretter på ryggen med håndflaten fra deg. Sett et ben fotlengde foran motsatt ben.

Hold vekten på det bakre benet og samtidig bukk deg fremover med rett overkropp, bevegelsen skal kun komme fra hoften. Når du ikke kommer lenger fremover med god teknikk stopper du for så å gå tilbake til utgangsposisjon.

Utfør 12 repetisjoner per fot.

Tips: For ekstra strekk kan du i bunnposisjon endre vektoverføringen til den fremre foten, da vil du kjenne det strekker enda mer på bakside lår.

Hofteåpner med rotasjon

Start i en push up posisjon, deretter setter du høyre fot opp og ved siden av høyre hånd. Løft deretter høyre hånd opp fra gulvet, roter overkroppen deretter rundt slik at din høyre hånd peker mot taket.

Roter deretter tilbake og sett høyre hånd i gulvet, løft høyre fot og trekk den så tilbake så du ender opp i push up posisjon igjen. Utfør deretter den samme øvelsen på venstre side.

Utfør 6 repetisjoner per side.

Siderotasjon

Start øvelsen liggende i fosterstilling på venstre siden, knærne er samlet og hendene er strakt ut foran deg. Herfra roterer du med høyre hånd og overkropp mot høyre side, slik at du «åpner» opp overkroppen, kom deretter tilbake til fosterstilling.

Utfør 6 repetisjoner på hver side.

Skulder dislokasjon

Bruk en pinne, strikk, håndkle eller annet passende.

Hold hendene litt bredere enn skulderbredde, med overhåndsgrep og strake albuer. Start med å løfte armene over hodet, så bak hodet til pinnen treffer ryggen. Før så pinnen tilbake samme vei til den treffer hoften foran deg.

Om det kjentes enkelt kan du ha litt smalere grep, men om du måtte bøye albuen eller kjente ubehag kan det hjelpe med bredere grep.

Utfør 15–20 repetisjoner frem og tilbake.

Visste du at: Det tar ca. mellom 6–8 uker for kroppen å tilpasse seg et treningsprogram. Så om du ikke har gjort endringer på en stund er det kanskje på tide? Er du usikker på hvor du skal starte kan det enkleste være å bare å snu programmet på hodet og jobbe fra slutten på programmet til start i stedet.

Prøv dette: Tenk på dagen i dag som et hvitt ark. Tren på god egenfølelse, du skal ikke straffe deg selv for at du ikke fikk trent eller spist helt riktig i går, men heller forsøke å ta sunne valg i dag som kroppen din fortjener.