Her får du sykkelsmarte styrkeøvelser: Tren hele kroppen med spinning og styrkeøvelser

Spinning er en form for trening som gir deg flotte ben, høy forbrenning, god kondisjon, billig transport og fine naturopplevelser. Men du bruker ikke overkroppen - den kan bli forsømt.

BEINA GÅR: Overkroppsmuskulaturen jobber primært statisk i sykling, spinning og sitting generelt. Det er derfor lurt å trene styrke på overkroppen i egen økt, ved siden av denne treningsformen. Her er Trine Hattestad i aksjon.

Foto: Kristian Helgesen

Ensidig spinning i en ellers stillesittende hverdag kan fremprovosere eller forsterke muskelplager i skuldre, nakke og rygg, og bidra til dårlig kroppsholdning.

Overkroppsmuskulaturen jobber lite og først og fremst statisk i sykling. Primært holder den posisjonen i overkroppen krum over tid.

En sterk overkropp gjør at du tåler sykling og sitting bedre, og bærer kroppen og klærne på en flottere måte. Det er derfor smart å gjøre noen utvalgte styrkeøvelser for overkroppen i kombinasjon med sykling.

DU FÅR STYRKEPROGRAM NEDERST I SAKEN

Prioriter ryggtrening hvis du sykler og sitter mye i hverdagen. Vi har muskler i både øvre, midtre og nedre del av ryggen, så flere øvelser for rygg er å anbefale. Husk alltid å trene balansert. Trener du mye rygg, er det derfor fornuftig med en øvelse eller to for bryst også.

Her får du forslag til fire øvelser for rygg, og to for bryst. Alternativt kan du velge to for rygg og en for bryst.

NB! For å bidra til god holdning, er det smart i tillegg å prioritere tøyeøvelser for bryst og forsiden av skulderen.

Er spinning noe for deg?

FLOTT HØSTAKTIVITET: Mange kommer i sykkelform selv om høstmørke og kulde setter inn utendørs. Her fyller instruktør Trine Hattestad energilagret sammen med spinning-deltakerne Siri Aaveren og Unni Vassbotn.

Kristian Helgesen

Spinning har mange fordeler. Her får du listet opp noen av dem;

- Foregår innendørs og er ikke vær- eller årstidsavhengig.

- Foregår på stasjonær sykkel, og krever ikke balanse i samme grad som utesykling.

- Passer alle uansett form.

- Gir god kondisjonseffekt.

- Gir høy forbrenning.

- Gir gode progresjonsmuligheter.

- Lett å styre intensiteten, over tid og i økten.

- Ingen krav til koordinasjon.

- Ingen koreografi som må læres.

- Motiverende trening med instruktør, god musikk og andre som trener.

Tøyeøvelse for bryst med medhjelper.

- God veiledning/intensitetsstyring av instruktør.

- Du velger selv hvor hard økten skal være.

- Utrente og godt trente kan trene sammen.

- Gir treningsmiljø og tilhørighet.

- Bidrar til vektreduksjon.

- Krever ikke utstyr.

6 styrkeøvelser som passer for syklister

1. stående roing

2. stående foroverbøyd roing

3. firfotstående diagonalløft

4. rygghev

5. push-ups

6. flies

Tøyeøvelse for fremsiden av skulderen, med medhjelper.

Smarte tøyeøvelser for en god holdning

Tøy bryst

Hendene bak nakken, press albuene rett bakover. Du kan også legge ene albuen inntil en vegg og presse kroppen vekk fra den siden du tøyer.

Tøye forside skulder

Før ene armen rett bakover uten å falle sammen i overkroppen, sitt rett. Få noen til å hjelpe deg slik at armen trekkes bakover og litt oppover, eller legg armen på en forhøyning og legg selv på motstand ved å bruke kroppen.