Gåprogram: Gå deg i form på fire uker!

Om du sitter lenge i ro i løpet av dagen kan det øke risikoen for en rekke alvorlige livsstilssykdommer. En rask gåtur hver dag kan utgjøre enorm forskjell.

– Det eneste du trenger er en halvtime om dagen, og ta utgangspunkt i din egen form, sier trenings- og motivasjonsekspert i Wellobe, Leila Söderholm.

Lange perioder med stillesitting øker risikoen for noe som kalles metabolsk syndrom. Det er ingen sykdom, men snarere et samlebegrep for en rekke faktorer som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, høyt blodsukker, overvekt og fedme.

Uavhengig hvor fysisk aktiv du er på fritiden, så vil lange stillesittende perioder være uheldig for helsen, viser den svenske landsomfattende studien Scapis.

– Det metabolske syndromet øker i sin tur risikoen for langvarig overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og enkelte kreftformer. Og omvendt bidrar høy BMI, midjemål eller fettprosent til en mer stillesittende hverdag, sier Söderholm, som er motivasjonsekspert i Wellobe i Sverige, tilsvarende Vektklubb i Norge.

Tre som har klart det: Christine, Madeleine og Morten har gått seg til bedre helse – og smalere midje

Gåturer hjelper

Den gode nyheten er at så lite som ti minutters mosjon med middels intensitet om dagen kan redusere risikoen med 30 prosent, viser Scapis., en befolkningsstudie i Sverige som har samlet inn data fra seks ulike områder i perioden 2013–2018. Så en rask gåtur utgjør en større forskjell enn man tror!

– Jeg anbefaler at man forsøker å komme seg ut og går en tur hver dag, på morgenen, i lunsjen eller etter jobb, selv om du trener styrke, jogger eller gjør en annen aktivitet for øvrig, sier Söderholm.

Om du ikke har tid til å gå en halvtime av gangen, prøv å snik inn bevegelse der du kan.

– Gå fremfor å ta bilen, ta trappen fremfor heisen, stå litt fremfor å sitte for lenge i ro, foreslår Söderholm.

Det er ikke bare knallhard trening som gir helseeffekt. Bare det å reise seg opp å gå setter i gang mange prosesser i kroppen, både umiddelbart og på lang sikt:

– Økt blodsirkulasjon, lavere stressnivå, frisk luft og dagslys kommer til å gi deg ny energi, gjøre deg i bedre humør, styrke immunforsvaret, forbedre søvnen – og forhåpentligvis også gi deg en smalere midje, sier Söderholm.

Er målet ditt sistnevnte må gåturene kombineres med et sunt og balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker.

Helseeffekter: Dette gjør trening med kroppen din

Söderholm har derfor laget et fire ukers gåprogram for deg som vil komme i form og lage deg gode rutiner:

4 ukers gåprogram

Uke 1:

• Mandag: Gå en rolig tur på så flatt underlag som mulig. Gå i 30 minutter.
• Tirsdag: Gå samme tur, men øk tempoet noe.
• Onsdag: 5 minutters gå-intervaller. Gå rolig i 5 minutter, gå raskt i 5 minutter, til sammen 30 minutter.
• Torsdag: Legg på 10 minutter, men del opp turene. Gå 20 minutter på morgenen, 20 minutter etter lunsj, ettermiddag eller kveld.
• Fredag: Gjenta den av ukens gåturer som du likte best.

Uke 2:

• Mandag: Finn en ny rute, gjerne i lett kupert terreng. Gå i 30 minutter, i det tempoet som kjennes riktig ut for dagsformen.
• Tirsdag: Gå samme rute. Gå rolig de første 10 minuttene og øk tempoet på de siste 20 minuttene.
• Onsdag: 10 minutters gå-intervaller. Gå rolig i 10 minutter, gå raskt i 10 minutter, til sammen 30 minutter.
• Torsdag: Legg på 20 minutter, men gå 25 minutter på morgenen og 25 minutter etter lunsj, ettermiddag eller kveld.
• Fredag: Gjenta den av ukens gåturer som du likte best.

Uke 3:

• Mandag: Gå din favorittrute og øk tempoet i 1 minutt så fort du kan, hvert femte minutt. Til sammen 30 minutter.
• Tirsdag: Forsøk å holde et høyere tempo på hele gåturen din i til sammen 30 minutter. Selv en liten økning gir effekt.
• Onsdag: Bakkedrag. Velg en motbakke på noen titalls meter. Varm opp ved å gå opp og ned i 10 minutter. Deretter går du så fort du kan opp bakken 8 ganger, og gå ned. Avslutt med å gå opp og ned bakken i roligere tempo i 10 minutter.
• Torsdag: Legg på 20 minutter, men gå 25 minutter på morgenen og 25 minutter etter lunsj, ettermiddag eller kveld.
• Fredag: Gjenta den av ukens gåturer som du likte best.

Uke 4:

• Mandag: Finn en ny turrute for å oppleve nye områder, eller gå favorittruten din. Powerwalk så du blir andpusten og varm i 30 minutter.
• Tirsdag: Gå samme rute. Gå rolig de første 10 minuttene og øk tempoet på de siste 20 minuttene.
• Onsdag: Bakkedrag. Varm opp ved å gå opp og ned i 10 minutter. Deretter går du så fort du kan opp bakken 8 ganger, og gå ned. Avslutt med å gå opp og ned bakken i roligere tempo i 10 minutter.
• Torsdag: Gå den samme turen som mandag i uke 1. Kjenn forskjellen! Det kommer mest sannsynlig til å kjennes lettere og raskere å gå ruten.
• Fredag: Gå en lang og deilig tur i moderat raskt snakketempo i 30–45 minutter. Og du, husk å feire fremgangen din!

Gå ut ifra deg selv

Før du setter i gang med Leilas gåprogram må du ta utgangspunkt i deg selv og dine forutsetninger. Selv om du ikke nødvendigvis har et spesifikt mål kan dette programmet hjelpe deg å få på plass en rutine for hverdagsaktivitet.

Vær realistisk, senk prestasjonskravet og vær fleksibel. Blir du forhindret? Planlegg å gå tur til et nytt tidspunkt. Blir du syk? Senk tempoet og bli frisk før du fortsetter.

Husk at gåprogrammet bør sees på som anbefalinger og et forslag til hva du kan gjøre, snarere enn instruksjoner. Vil du heller gå den samme turen hver dag så gjør du det. Vil du holde samme tempo gjennom hele turen, så gjør du det. Det viktigste er at du kommer deg ut og rører på deg.

Artikkelen ble første gang publisert 30. april 2020 og er siden oppdatert.